وصفات تقليدية

10 فوائد صحية للأفوكادو

10 فوائد صحية للأفوكادو

10 أسباب صحية لماذا يجب أن تأكل الأفوكادو

أحيانًا ما تحصل الأفوكادو على سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من الدهون. لكن الحقيقة هي أن الأفوكادو في الواقع هل حقا جيد بالنسبة لك - إنها جيدة جدًا ، في الواقع ، لدرجة أنها تعتبر واحدة من الأطعمة الفائقة الموقرة. تحتوي الأطعمة الخارقة على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحتك ، وستساعد في تحسين عافيتك بشكل عام بعدة طرق.

انقر هنا لمشاهدة الفوائد الصحية العشر للأفوكادو (عرض شرائح)

يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك حمض الفوليك والدهون الأحادية غير المشبعة وبيتا سيتوستيرول وفيتامين ب واللوتين. لكن ماذا يعني هذا من الناحية الصحية؟ وهذا يعني أن الأفوكادو يمكن أن يكون مسؤولاً عن حماية الجسم من أمراض مثل مرض الزهايمر والسكري وأنواع معينة من السرطان ، ويمكن أن يساهم أيضًا في صحة القلب وصحة الدماغ والعينين السليمة وخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم. وقد ثبت أيضًا أن هذه المكونات تساعد في الالتهاب والشيخوخة والهضم.

يمكنك جني فوائد الأفوكادو من خلال تناولها سلطة، أو وضعها في شطيرة الخاص بك ، أو تحويلها إلى شيء ممتع وممتع مثل الجواكامولي أو الدهن. حتى أن بعض عشاق الأفوكادو المتشددين يأكلونها كاملة بملعقة. بغض النظر عن كيفية حصولك على الإصلاح ، ستحصل أيضًا على الفوائد الصحية.


10 فوائد صحية مدهشة للأفوكادو

أصبح الأفوكادو سريعًا لاعباً رئيسياً في القوائم التي يتردد عليها المهتمون بالصحة. إذن ما الذي يجعل هذه الفاكهة الخضراء الرائعة مثل هذه النجاح؟ حسنًا ، إنه لا يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على حمض الأوليك المضاد للالتهابات والمعادن الصحية للقلب مثل البوتاسيوم 1 - وهذا هو مجرد بداية قائمة طويلة من فوائد الأفوكادو.


فوائد الأفوكادو

نحن نعلم أننا نحب أكل الأفوكادو. هناك شيء يرضي بشكل فريد حول الأفوكادو الطازج على شطيرة أو في سلطة أو بمفرده كوجبة خفيفة. ولكن ما هي الفوائد الصحية للأفوكادو؟ قد تتفاجأ بمعرفة مدى صحة الأفوكادو.

نسبة عالية من البوتاسيوم

يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز ، وهو الفاكهة التي يأكلها معظم الناس للحصول على جرعة جيدة من البوتاسيوم. عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم ، فإن الأفوكادو متفوق.

نظرًا لأن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم ، فمن المفيد تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي. يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على التوازن الكهربائي في خلايا الجسم. هذا يساعد على تنظيم العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة.

تحتوي حصة 3.5 أونصة من الأفوكادو على 14 في المائة من البدل اليومي الموصى به (RDA) من البوتاسيوم. هذا أعلى بنسبة 10 في المائة من الموز ، وهو أكثر الأطعمة شيوعًا التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.

يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. البوتاسيوم مفيد أيضًا لكليتيك.

نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية

الأفوكادو غني بالدهون. أكثر من 70 في المائة من السعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو تأتي من الدهون ، مما يجعل الأفوكادو أحد أكثر الأطعمة النباتية التي يمكن أن تجدها بدانة. لكن هذه الدهون ليست مجرد دهون.

معظم الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك. هذا حمض دهني أحادي غير مشبع مثل الأحماض الدهنية الموجودة في زيت الزيتون. وهذا النوع من الأحماض الدهنية له فوائد صحية عديدة. من المعروف أن حمض الأوليك يقلل الالتهاب ، وهو سبب العديد من المشاكل الصحية المزمنة ، كما أنه مرتبط أيضًا بالوقاية من السرطان.

كما أن الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للحرارة مما يجعل زيت الأفوكادو بديلًا صحيًا للغاية لزيت الزيتون.

نسبة عالية من الألياف

الألياف هي مادة نباتية غير قابلة للهضم. الألياف التي نحصل عليها من نباتات مثل الأفوكادو تساعد في إنقاص الوزن ، وتقليل ارتفاع السكر في الدم ، وقد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

يميز الأطباء بشكل عام بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان رائعة لصحة الأمعاء وتحسن وظائف الجسم.

حصة 3.5 أونصة من الأفوكادو تحتوي على 7 جرامات من الألياف ، حوالي 25 بالمائة من RDA للألياف. ما يقرب من 25 في المائة من الألياف الموجودة في الأفوكادو هي ألياف قابلة للذوبان.

يحارب أمراض القلب

تشمل علامات الدم التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الأفوكادو يمكن أن يقلل من علامات الدم هذه لأمراض القلب.

استهلاك الأفوكادو يقلل من مستويات الكوليسترول. يقلل من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20 في المائة. ويمكن أن يؤدي تناول الأفوكادو إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22 في المائة.

الأفوكادو يحسن الصحة العامة

أظهر مسح للعادات الغذائية للأشخاص الذين يأكلون الأفوكادو بانتظام أن هؤلاء السكان كانوا أكثر صحة بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين لا يأكلون الأفوكادو. نظرت هذه الدراسة إلى أكثر من 17000 مشارك ووجدت أن لديهم مخاطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري.

يميل الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو إلى أن يكون وزنهم أقل من أولئك الذين يتناولون الأفوكادو ، ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل ودهون أقل بكثير في البطن.

يمكن أن تساعدك على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية الأخرى

إن كمية العناصر الغذائية التي تستهلكها ليست هي الشيء الوحيد المهم عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية. تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية.

بعض العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول الدهون مع هذه العناصر الغذائية لجسمك لامتصاصها. الأفوكادو مصدر كبير لهذا النوع من الدهون.

الفيتامينات A و D و E و K كلها فيتامينات تذوب في الدهون. العديد من مضادات الأكسدة والكاروتينات الهامة قابلة للذوبان في الدهون أيضًا. وجدت دراسة حديثة أن إضافة القليل من زيت الأفوكادو إلى السلطات أو السالسا يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة بما يصل إلى 15 ضعف المعدل الأساسي.

لا يعتبر زيت الأفوكادو مغذيًا في حد ذاته فحسب ، بل إنه يزيد بشكل كبير من كمية التغذية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى.

مضادات الأكسدة لحماية العين

يزيد الأفوكادو من مستويات مضادات الأكسدة التي تمتصها ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة نفسها. يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الكاروتينات مثل اللوتين وزياكسانثين. هذه مهمة لصحة عينيك.

ببساطة عن طريق تناول الأفوكادو ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي ، وهو مرض شائع لدى كبار السن.


لماذا الأفوكادو مفيد لك؟

الأفوكادو عبارة عن فاكهة حجرية ذات قوام كريمي تنمو في المناخات الدافئة. تشمل فوائدها الصحية المحتملة تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والحماية من السرطان.

تُعرف الأفوكادو أيضًا باسم الكمثرى أو فاكهة الزبدة ، وهي الفاكهة الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA). الأفوكادو غذاء غني بالمغذيات بشكل طبيعي ويحتوي على ما يقرب من 20 من الفيتامينات والمعادن.

هذه MNT تعد ميزة مركز المعرفة جزءًا من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية. في المقالة ، نلقي نظرة متعمقة على الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأفوكادو بالإضافة إلى الانهيار الغذائي. للحفاظ على التوازن ، سننظر أيضًا في المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الأفوكادو.

الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن.

لطالما ارتبط اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن أطعمة مثل الأفوكادو يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية مع تعزيز صحة البشرة والشعر وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن بشكل عام.

1. الأفوكادو غنية بالمغذيات

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي الحصة الواحدة (خُمس الأفوكادو ، حوالي 40 جرامًا) على:

  • 64 كالوري
  • ما يقرب من 6 غرامات من الدهون
  • 3.4 جرام من الكربوهيدرات
  • أقل من غرام سكر
  • ما يقرب من 3 غرامات من الألياف

يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للفيتامينات C و E و K و B-6 ، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها توفر أحماض لوتين وبيتا كاروتين وأوميغا 3 الدهنية.

على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، فلا تخجل! الأفوكادو مليء بالدهون الصحية المفيدة التي تساعد على الشعور بالشبع والشبع. عندما تستهلك الدهون ، يتلقى عقلك إشارة لإيقاف شهيتك. يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم. يدعم تناول الدهون الصحية صحة الجلد ، ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والمعادن ، والمواد المغذية الأخرى ، وقد يساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة.

2. صحي للقلب

تحتوي الأفوكادو على 25 ملليغرام لكل أونصة من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. لوحظ أن الاستهلاك المنتظم لبيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

3. عظيم للرؤية

يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين ، وهما من المواد الكيميائية النباتية التي تتركز بشكل خاص في أنسجة العين حيث توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.

نظرًا لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدعم أيضًا امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل البيتا كاروتين ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

4. الوقاية من هشاشة العظام

فيتامين ك ضروري لصحة العظام.

نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 25 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك.

غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه المغذيات ، ولكنها ضرورية لصحة العظام.

غالبًا ما يطغى الكالسيوم وفيتامين د على فيتامين ك عند التفكير في العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام ، ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على فيتامين ك الكافي يمكن أن يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.

5. السرطان

أظهر تناول كميات كافية من حمض الفوليك من الطعام نتائج واعدة في الحماية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا الانخفاض الواضح في المخاطر غير معروفة حاليًا ، يعتقد الباحثون أن حمض الفوليك يحمي من الطفرات غير المرغوب فيها في DNA و RNA أثناء انقسام الخلايا.

قد يكون للأفوكادو دور يلعبه في علاج السرطان ، حيث وجدت بعض الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية والسرطانية وتسبب موت الخلايا السرطانية ، مع تشجيع تكاثر خلايا الجهاز المناعي التي تسمى الخلايا الليمفاوية.

وقد ثبت أيضًا أن هذه المواد الكيميائية النباتية تقلل من تلف الكروموسومات الناجم عن دواء سيكلوفوسفاميد ، وهو دواء للعلاج الكيميائي.

6. أطفال أصحاء

يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم حمض الفوليك.

حمض الفوليك مهم للغاية لحمل صحي.

يقلل تناول كمية كافية من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي.

وجدت الأبحاث الحديثة من جامعة ماكجيل ارتفاعًا بنسبة 30 في المائة في مجموعة متنوعة من العيوب الخلقية في صغار الفئران التي تم تصورها باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران المصابة بنقص حمض الفوليك مقارنة بالفئران التي تم تصورها باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران بمستويات كافية من حمض الفوليك.

7. تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب لأن حمض الفوليك يساعد في منع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ.

يمكن أن يتداخل الهوموسيستين الزائد أيضًا مع إنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية.

8. تحسين الهضم

على الرغم من قوامها الكريمي ، فإن الأفوكادو غني بالألياف بحوالي 6-7 جرام لكل نصف فاكهة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

9. إزالة السموم الطبيعية

تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر ضرورية للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات.

10. علاج هشاشة العظام

ترتبط المواد التي تسمى السابونين ، الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى ، بتخفيف الأعراض في هشاشة العظام في الركبة ، مع إجراء مزيد من الأبحاث لتحديد الآثار طويلة المدى للمستخلصات المعزولة.

11. عمل مضادات الميكروبات

تحتوي الأفوكادو على مواد لها نشاط مضاد للميكروبات ، خاصة ضدها الإشريكية القولونية، وهو سبب رئيسي للتسمم الغذائي.

12. الحماية من الأمراض المزمنة

وفقًا لقسم الطب الباطني وعلوم التغذية بجامعة كنتاكي ، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. كما تبين أن زيادة تناول الألياف يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويعزز فقدان الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة.


3. الحصول على الوصفة: دجاج بالزعتر وفلفل أحمر محمص وحمص محشي أفوكادو

تجمع هذه الوصفة بين الأفوكادو وطعام صحي آخر مجرب وصحيح: الحمص. لكن لا تنخدع ، فهذا ليس متوسط ​​الحمص. الدجاج المتبل بالزعتر ، فطر شيتاكي ، والبصل تجعل هذه الأفوكادو المحشوة أكثر من مجرد وجبة خفيفة ، وتحول & # 8217em إلى وجبة كاملة ولذيذة.

الصورة: كاتي مغطاة بالشوكولاتة


البقاء رطبًا أمر بالغ الأهمية لنقل العناصر الغذائية إلى خلاياك ، ومنع الإمساك ، وطرد البكتيريا ، على سبيل المثال لا الحصر. يقول بيريز إن تناول الخيار يمكن أن يساعدك في الوصول إلى كمية السوائل اليومية الموصى بها (ثمانية أكواب من H2O ، لمعلوماتك).

تعتمد كمية الماء التي تتناولها فعليًا من الخيار على حجم الحصة الخاصة بك ، ولكن نظرًا لأنها مصنوعة من 95 في المائة من الماء ، يمكنك التأكد من أن كوب من الماء سيساهم بشكل كبير في احتياجاتك من المياه ، وفقًا لـ Bonnie Taub-Dix، RD، Creator BetterThanDieting.com و اقرأها قبل أن تأكلها.


Guacamole البريطانية

الجواكامولي الكلاسيكي مشهور في بريطانيا. هذه الوصفة لـ & # 8220British Guacamole & # 8221 تم إنشاؤها كغمس & hellip

(20) تحميل.

لماذا الأفوكادو صحي & # 8212 ولذيذ & # 8212 إضافة إلى نظامك الغذائي

ينتقد جيل الألفية لكونه جيل نخب الأفوكادو. لكنهم بالتأكيد في طريقهم إلى شيء ما. الأفوكادو مغذية بقدر ما هي لذيذة وتأتي مع بعض الفوائد الصحية الرائعة.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

تقول أخصائية التغذية المسجلة جوليا زومبانو ، RD ، LD ، "الأفوكادو هي إضافة رائعة لنظام غذائي صحي." المربى المليء بالفيتامينات والمغذيات ، إليك بعض الأسباب الوجيهة لمنح هذه الثمار الخضراء التجاعيد نظرة ثانية وإضافتها إلى الدورة العادية.

حبة أفوكادو ، طن من العناصر الغذائية

هناك المئات من أصناف الأفوكادو ، تتراوح من الكبير إلى الصغير ، متجعد إلى ناعم. القاسم المشترك بينهم: حفرة مستديرة كبيرة ، ولحم أخضر كريمي ، ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية محشورة في عبوة يدوية على شكل كمثرى.

سواء أكنت تضيف شريحة إلى سلطة أو شطيرة أو تستخدمها كعنصر في وصفة أكثر تعقيدًا ، فإن الأفوكادو لديها الكثير من الفوائد الصحية ، كما يقول Zumpano. فيما يلي بعض العناصر الغذائية والفيتامينات المعبأة في حبة أفوكادو واحدة فقط.

  • الدهون غير المشبعة الاحادية: الأفوكادو غني بهذه الدهون الصحية للقلب ، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL). يقلل انخفاض مستويات LDL من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • حمض الفوليك (ب 9): يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من حمض الفوليك ، وهو أمر مهم لوظيفة الخلايا الطبيعية ونمو الأنسجة
  • فيتامين ك -1: فيتامين ك -1 مهم لتخثر الدم وقد يكون له فوائد لصحة العظام
  • البوتاسيوم: هذا معدن أساسي مفيد للتحكم في ضغط الدم وصحة القلب. يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.
  • نحاس: النحاس منخفض في النظام الغذائي الأمريكي القياسي. يلعب النحاس دورًا في استقلاب الحديد
  • فيتامين سي: يساعد في وظيفة المناعة وصحة الجلد.
  • فيتامين هـ: هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تمنع الخلايا من التلف.
  • فيتامين ب 6: تساعد فيتامينات ب على تحويل الطعام إلى طاقة.
  • الأساسية: الأفوكادو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ويمكن للألياف أن تخفض نسبة الكوليسترول وسكر الدم ، وتحافظ على انتظامك وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة.
  • سكر منخفض: بالمقارنة مع معظم الفواكه ، فإن الأفوكادو يحتل مرتبة منخفضة جدًا على مقياس الحلو.

كيف تستمتع بالأفوكادو

الأفوكادو الناضج تمامًا يكون صلبًا إلى حد ما ولكنه ليس قاسيًا. لا تستطيع الانتظار لأكلها ، لكنها ليست ناضجة؟ قم بتخزينه في كيس ورقي على المنضدة حتى يعطي القليل عند الضغط عليه. بمجرد أن تنضج ، يمكنك تخزينها في الثلاجة لمدة يوم أو يومين لمنعها من أن تصبح طرية بسرعة كبيرة. (أو انغمس في الأمر ، لأن الأفوكادو الناضج ولكن غير الناضج هو كنز محدود زمنياً).

لكن لا تسرف. الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية ، لكنها ليست منخفضة السعرات الحرارية تمامًا. حصة 50 جرام - حوالي ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم - تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية. يمكن أن تضيف ثمرة أفوكادو كبيرة كاملة ما يزيد عن 400 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي.

يقول Zumpano ، مثل معظم الأشياء ، الاعتدال هو المفتاح. وتقول: "طالما أنك تهتم بأحجام الحصص الغذائية ، فإن الأفوكادو من الأطعمة الرائعة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي".

وصفات الأفوكادو سوف يحبها حتى المتشككين

يقول Zumpano إن الأفوكادو علاج لجميع الأعمار. يحبها الكثير من الأطفال مهروسة مع الموز. بالنسبة للحنك الأكبر سنًا ، هناك طرق لا حصر لها لاستخدامه. بعض الأفكار لتبدأ بها:

  • زين البرغر والبوريتو بشرائح الأفوكادو.
  • اطبخهم في كويساديلا.
  • ابدأ يومك بمزيج لذيذ من الخضار والأفوكادو والبيض المسلوق.
  • لا وقت ل guacamole؟ اشترِ بعض السالسا التي تم شراؤها من المتجر واهرس الأفوكادو فيها للحصول على طريقة سريعة لاختراق الجاك.
  • أضفها إلى السلطة ، مثل سلطة الطماطم والأفوكادو مع صلصة الكراث والليمون أو سلطة المانجو والأفوكادو والفاصوليا السوداء.

يقول Zumpano إنه يمكنك أيضًا استخدام الفاكهة الناعمة والقشدية لتحل محل الدهون الأقل صحية في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الطرق الإضافية التي يمكنك من خلالها إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي.

  • بدلًا من تقليب ساندويتش بالمايونيز ، وزعي القليل من الأفوكادو على الخبز.
  • استبدل شرائح الأفوكادو بدلًا من الجبن المبشور في سلطتك.
  • تخطي الزبدة على الخبز المحمص ، ونعم ، احتضن توست الأفوكادو.
  • بدلًا من تناول التغميس المصنوع من الجبن أو القشدة الحامضة ، اغمس الخضار في جواكامولي.
  • استبدل الزبدة أو الزيت في الوصفات بالأفوكادو المهروس (مثل قطع براوني الأفوكادو بالشوكولاتة).

وتقول: "إذا كنت تستخدم الأفوكادو لتحل محل الدهون الأخرى ، فيمكنك الاستمتاع بالنكهة والعناصر الغذائية وتقليل الدهون المشبعة أيضًا".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


15 فائدة صحية للأفوكادو

1. يمكن أن يعمل الأفوكادو كمنشط جنسي

نعم ، كما تم ذكره باختصار أعلاه ، نشأت كلمة الأفوكادو من شعب الأزتك وتعني الخصية. ما السبب وراء ذلك؟ يعتقد أن الأفوكادو من المنشطات الجنسية القوية. على الرغم من أنهم ليسوا مثيرات للشهوة الجنسية بالمعنى الحقيقي للكلمة ، إلا أنهم كانوا بالتأكيد على شيء ما. الأفوكادو غني بالدهون المشبعة ، وهو أمر مهم في تخليق هرمون التستوستيرون. ليس من قبيل المصادفة أن الأنظمة الغذائية الحديثة التي تسعى إلى الحد من تناول الدهون تتزامن مع أدنى مستويات هرمون التستوستيرون ، ومعها انخفاض الدافع الجنسي. لذلك ، بشكل غير مباشر ، الأفوكادو هو بالفعل مثير للشهوة الجنسية.

2. وعد في علاج التهاب المفاصل

يعد كل من هشاشة العظام المزمن والتهاب المفاصل الروماتويدي من الأمراض المنهكة التي تسبب إزعاجًا شديدًا للأفراد الذين يعانون منها. على الرغم من أن مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن توفر راحة قصيرة المدى من الأعراض ، إلا أنه لا يمكن اعتبارها حلاً دائمًا. أدخل الأفوكادو على الإطلاق ، حيث تم العثور على مركب يمكن أن يساعد في تخفيف الألم والتهاب حالات التهاب المفاصل. على الرغم من أنه من غير الواضح مقدار ما تحتاج إلى استهلاكه لرؤية هذه التأثيرات ، فإن تناول ثمرة أفوكادو يوميًا يمكن أن يدعم أيضًا جهودك لتخفيف الألم ، حيث يمكن أن تساعد الدهون في تبطين الأنسجة بين المفاصل.

3. يساعد في إدارة مرض السكري

تعتبر السيطرة على مرض السكري أمرًا صعبًا ، حيث لا تقدم العديد من الأطعمة دعمًا لائقًا. يحاول الكثير من الناس العثور على مصادر أفضل للكربوهيدرات ، لكن غالبًا ما يكون هذا وحده غير كافٍ. ومع ذلك ، فإن الأفوكادو ليست فاكهة ثقيلة متوسطة الكربوهيدرات ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون الجيدة ، والتي تعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. نظرًا لأن مرضى السكري من النوع 2 لديهم أيضًا حساسية ضعيفة للأنسولين ، فمن الجيد إبطاء سرعة الامتصاص للسماح للأنسولين بوقت أطول لمعالجة الكربوهيدرات.

4. تعزيز صحة الجلد

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من جفاف الجلد ، أو تعتقد أن صحة بشرتك يمكن أن تكون أفضل ، يمكن أن تصبح الأفوكادو أفضل أصدقائك. يتم تحميل الأفوكادو بالدهون المفيدة للبشرة ، كما أن فيتامين C المضاد للأكسدة وفيتامين هـ فيتامين C يساهمان أيضًا في تخليق الكولاجين ، مما يضمن أن تبدو البشرة صحية ونضرة لسنوات قادمة. تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو على تقوية الحاجز الهيكلي للجلد ، بحيث لا تفقد الرطوبة بمعدل سريع.

5. يمكن أن يساعدك الأفوكادو على فقدان الوزن

ربما يمكننا جميعًا أن نفعل القليل من فقدان الوزن ، لذلك كل شيء يساعد. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فإن الكثير من الناس خائفون ومضللون. لن تتسبب الدهون بالضرورة في زيادة الوزن ، على الرغم من أنها تنتج سعرات حرارية أكثر لكل جرام عند مقارنتها بالمغذيات الكبيرة الأخرى. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد الأفوكادو في تقليل شهيتك وقمع تناول السعرات الحرارية بشكل عام على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، عند تضمينك في الوجبات ، فمن المحتمل أن تكون راضيًا لفترة طويلة جدًا ، على عكس تناول وجبة خالية من الدهون.

6. الأفوكادو غنية بالألياف

يفشل الكثير من الناس في الحصول على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية اليوم ، لسبب أو لآخر. في كثير من الأحيان ، يحدث هذا نتيجة تناول الكثير من الأطعمة المصنعة ، وعدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة. إذا كنت لا تحب الخضار ، فلا يزال هناك أمل. يحتوي الأفوكادو على الألياف الأساسية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا مهمًا في دعم ميكروبيوم أمعائنا ، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في دعم الانتظام. كلاهما لهما أدوار مهمة ، لذا من المهم أن تحصل عليهما كل يوم.

7. يمكن تحسين ملامح الكوليسترول

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي فقير ، بالإضافة إلى الدهون والسكريات منخفضة الجودة هو الطريق السريع للإصابة بأمراض القلب ، إلا أن الدهون ليست كلها سيئة. في الواقع ، تعتبر الدهون ضرورية وضرورية للصحة الجيدة ، بما في ذلك صحة القلب ، والحفاظ على قيم الكوليسترول طبيعية. يساعد الاستهلاك المنتظم للأفوكادو على تحسين الجانب الجيد من الكوليسترول ، والمعروف باسم HDL ، وتقليل الجوانب التي تريد تقليلها ، مثل LDL والدهون الثلاثية. إذا كنت تعاني من فرط شحميات الدم ، فمن الجيد تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو ، مع تقليل الدهون الصناعية والكربوهيدرات في نفس الوقت لتحقيق أقصى فائدة.

8. تعزيز امتصاص المغذيات النباتية

على الرغم من أن الفواكه والخضروات غنية جدًا بالمغذيات ، هل تعلم أنه يمكن تخريبها؟ نعم ، في الواقع لديهم آلية تخريب مدمجة ، على شكل ألياف. على الرغم من أن الألياف جزء مهم من نظامك الغذائي ، إلا أنها قد تصبح مزعجة عندما تضعف امتصاص العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأطعمة النباتية. أفضل طريقة لمواجهة هذا؟ استهلك الدهون الجيدة. من خلال القيام بذلك ، تعمل الدهون كجزيء حامل ، مما يساعد على نقل العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون والتي كانت ستذهب سدى لولا ذلك. يفسر هذا السيناريو الشائع جدًا لنقص المغذيات الذي يحدث عند الأشخاص الذين يحدون من تناول الدهون ، أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي.

9. جيد لتحسين صحة العين

يعزز الأفوكادو امتصاص العناصر الغذائية المهمة للصحة الجيدة ، ولكنه غني أيضًا بمضادات الأكسدة المفضلة للعين ، مثل اللوتين والزياكسانثين. أثبتت مضادات الأكسدة هذه قدرتها على الحد من تطور إعتام عدسة العين ، وإبطاء تدهور عضلات وأعصاب العين ، ويمكنها تحسين الرؤية الليلية. تصبح هذه أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في السن.

10. تحتوي على حمض الفوليك الأساسي

حمض الفوليك مهم لتكاثر الحمض النووي في جميع البشر ، ولكنه أكثر أهمية أثناء الحمل. يُنصح بأن تستهلك جميع النساء مكملًا معززًا بحمض الفوليك ، لكن الأفوكادو مصدر ممتاز. يساعد حمض الفوليك على منع تطور التشوهات في الرحم ، مثل حالة تسمى السنسنة المشقوقة.

11. تعزيز صحة وظائف الكبد

الكبد هو أحد أهم أعضائك. على الرغم من أنه يتجدد ذاتيًا ، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكنك اعتباره أمرًا مفروغًا منه. أفضل طريقة لدعم كبدك الذي يعمل بجد هي مساعدته على العمل على النحو الأمثل. يمكن أن يساعد الأفوكادو في تقليل أعراض مرض الكبد الدهني الناتج عن ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزز الأفوكادو تخليق أقوى مضاد للأكسدة الجلوتاثيون في الجسم للمساعدة في حمايتك من الجذور الحرة.

12. الأفوكادو يمكن أن يمنع رائحة الفم الكريهة

يحتوي الأفوكادو على مركبات الفلافونويد التي تحارب فرط نمو البكتيريا والفطريات في الفم ، مما يقلل بشكل فعال من احتمالية حدوث رائحة الفم الكريهة. في نفس السياق ، يمكنهم أيضًا المساعدة في منع تقرح قرح الفم.

13. تعزيز التئام الجروح

يمكن أن يساعد الأفوكادو في تسريع التئام الجروح من خلال تعديل نشاط الجهاز المناعي. يساعد ضمان أن يتم التوظيف في الوقت المناسب على الشفاء العام عن طريق تقليل وقت الاسترداد.

14. يمكن أن يعزز الأفوكادو المزاج الجيد

بفضل كثافة حمض الفوليك مرة أخرى ، يمكن للأفوكادو مواجهة تأثيرات مركب الهوموسيستين. يستنفد الهوموسيستين إنتاج الدوبامين والسيروتونين ، وهي ناقلات عصبية تعزز الشعور بالرفاهية.

15. تعزيز صحة العظام

تتطلب أنسجة العظام الكالسيوم والمعادن والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين ك من أجل التكوين السليم. يحتوي الأفوكادو على جميع هذه العناصر الغذائية ، ولكن على وجه الخصوص فيتامين K ، الذي لا يوجد في العديد من الأطعمة. الاستهلاك المنتظم للأفوكادو ، إلى جانب التمارين الرياضية ، سيعزز كثافة العظام الصحية.

مايكل جيسيمي

مايكل جيسيمي ريج. صيدلي ، كمال أجسام ، استشاري تغذية ، فيتنس برو. إنه كاتب متخصص في اللياقة البدنية يمكنه بسهولة صياغة قطع غنية بالمعلومات وسهلة القراءة. مايكل هو كاتب طبي معتمد وصيدلي مؤهل يجعل الكتابة الطبية سهلة الفهم من قبل عامة الناس. تشمل مجموعة خبرات Michael Jessimy الكتابة الصيدلانية والطبية ، وإنتاج الورق الأبيض ، بالإضافة إلى استشارات اللياقة البدنية وكمال الأجسام.


وصفة بوريتو الفاصوليا السوداء والأفوكادو

  • 1 حفنة بصل أخضر مقطعة إلى شرائح
  • نصف كوب كرفس مفروم ناعماً
  • 1 كوب ذرة مجمدة أو طازجة
  • 1 أفوكادو مقطعة
  • ربع كوب كزبرة مفرومة
  • 2 عبوة (15 أونصة) من الفاصوليا منخفضة الصوديوم ، مصفاة ومغسولة
  • نصف كوب صلصة
  • ربع كوب جبن شيدر مبشور (اختياري)
  • 8 رقائق التورتيلا ، على سبيل المثال ، "Extreme Wellness High Fiber Carb Lean"
  1. يُمزج البصل الأخضر والكرفس والذرة في قدر مغطى بالماء ، ويُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق حتى تنضج الخضار. يُصفّى ويُبرد في الثلاجة أثناء تحضير مزيج الأفوكادو.
  2. في وعاء كبير ، اخلطي الأفوكادو ، الكزبرة ، والفاصوليا وأضيفي الصلصة والجبن وقلبي.
  3. ضع الخضار المبردة برفق في خليط الأفوكادو.
  4. يُسخن التورتيلا في مقلاة غير لاصقة / في الميكروويف / خليط ملعقة الفرن بالتساوي بين التورتيلا ، يُسخن في الفرن لمدة 5 دقائق (لتسخين الجبن).

المعلومات الغذائية (لكل وجبة): احصل على 8 بوريتو

السعرات الحرارية: 239 إجمالي الدهون: 7 جرام (دهن مشبع 2 جرام) صوديوم: 305 ملليجرام كربوهيدرات: 36 جرام ألياف: 11 جرام بروتين: 10 جرام بوتاسيوم: 548 ملليجرام.