وصفات تقليدية

التفكير في تناول الوجبة: كيف يمكن أن يساعدك الإقلاع عن تناول الكافيين في الإقلاع عن التدخين

التفكير في تناول الوجبة: كيف يمكن أن يساعدك الإقلاع عن تناول الكافيين في الإقلاع عن التدخين

هناك خدعة يجب أن يعرفها كل من يحاول الإقلاع عن التدخين

عادة ما تسير القهوة والسجائر جنبًا إلى جنب.

يعني إغلاق موسم العطلات التركيز على قرارات السنة الجديدة ، وبالنسبة للعديد من الأشخاص الذين أعمل معهم ، فإن هذا يترجم إلى الإقلاع عن السجائر أخيرًا. ما لا يضعه الكثير من الناس في الاعتبار هو مدى صعوبة الإقلاع عن التدخين عندما يربطون بين التدخين وروتين الصباح ، مثل فنجان القهوة الأول. نادرًا ما يدركون أن التوقف عن تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين يمكن أن يجعل الإقلاع عن التدخين أكثر صعوبة.

والسبب وراء ذلك هو أن المدخنين وغير المدخنين يعالجون الكافيين بشكل مختلف. يقوم المدخنون بتفكيك الكافيين بسرعة ، مما يعني أن الأمر يتطلب المزيد من القهوة للحصول على نفس الضجة. ولكن عندما يقلع شخص ما عن التدخين ، تنخفض مستويات النيكوتين في نظامه ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويجعل فنجانًا واحدًا من القهوة يشعر بأنه أقوى بكثير. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يؤدي هذا إلى جرعة زائدة من الكافيين ، مما يؤدي إلى نفس القلق ، والأرق ، والإحباط ، والأرق ، وصعوبات التركيز التي يربطها كثير من الناس بسحب النيكوتين. استجابة لهذه المشكلة الشائعة ، رأيت العديد من الأشخاص الذين قرروا التوقف عن تناول القهوة والكافيين تمامًا. لكنك تعلم ما الذي يسبب القلق والإحباط والأرق أيضًا مما يجعل الإقلاع عن التدخين أكثر صعوبة؟ انسحاب الكافيين.

كل هذا يكفي لإعادة الشخص إلى التدخين. ولكن هناك حل: الأشخاص الذين يقطعون تناولهم للكافيين في النصف (بدلاً من الإقلاع عن التدخين الرومي البارد) عند الإقلاع عن التدخين يكون لديهم أعراض انسحاب أقل حدة ، ومن المرجح أن ينجحوا في الإقلاع عن التدخين. هذه خطوة أساسية أحاول دائمًا اتخاذها مع عملائي للتأكد من أن قرارات العام الجديد لن تتأثر.


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني سريع الانفعال ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي كان يجعلني أشعر بالغضب الدائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، أدركت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يضيق الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في التخلي عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1،332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

كثير من الناس يستخدمون مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، فعندئذ لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي.كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى ضجة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

قرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تواجه أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى تركيا الباردة ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذا إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها للحد من الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين هناك ، لدرجة أنك نادرًا ما تصادف مناقشة الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيفية مساعدة الكافيين لنا وإلحاق الضرر بنا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني سريع الانفعال ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي كان يجعلني أشعر بالغضب الدائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، أدركت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يضيق الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في التخلي عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1،332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

كثير من الناس يستخدمون مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، فعندئذ لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى ضجة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

قرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تواجه أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى تركيا الباردة ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذا إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها للحد من الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين هناك ، لدرجة أنك نادرًا ما تصادف مناقشة الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيفية مساعدة الكافيين لنا وإلحاق الضرر بنا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني سريع الانفعال ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي كان يجعلني أشعر بالغضب الدائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، أدركت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة.لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يضيق الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في التخلي عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1،332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

كثير من الناس يستخدمون مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، فعندئذ لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى ضجة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

قرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تواجه أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى تركيا الباردة ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذا إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها للحد من الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين هناك ، لدرجة أنك نادرًا ما تصادف مناقشة الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيفية مساعدة الكافيين لنا وإلحاق الضرر بنا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي.لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني سريع الانفعال ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي كان يجعلني أشعر بالغضب الدائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، أدركت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يضيق الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في التخلي عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1،332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

كثير من الناس يستخدمون مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، فعندئذ لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى ضجة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

قرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تواجه أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى تركيا الباردة ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذا إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها للحد من الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين هناك ، لدرجة أنك نادرًا ما تصادف مناقشة الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيفية مساعدة الكافيين لنا وإلحاق الضرر بنا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني سريع الانفعال ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي كان يجعلني أشعر بالغضب الدائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، أدركت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يضيق الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في التخلي عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1،332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

كثير من الناس يستخدمون مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، فعندئذ لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى ضجة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

قرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تواجه أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى تركيا الباردة ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت.لذا إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها للحد من الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين هناك ، لدرجة أنك نادرًا ما تصادف مناقشة الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيفية مساعدة الكافيين لنا وإلحاق الضرر بنا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني سريع الانفعال ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي كان يجعلني أشعر بالغضب الدائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، أدركت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يضيق الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي.إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في التخلي عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1،332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

كثير من الناس يستخدمون مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، فعندئذ لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى ضجة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

قرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تواجه أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى تركيا الباردة ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذا إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها للحد من الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين هناك ، لدرجة أنك نادرًا ما تصادف مناقشة الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيفية مساعدة الكافيين لنا وإلحاق الضرر بنا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني سريع الانفعال ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي كان يجعلني أشعر بالغضب الدائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، أدركت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز.لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يضيق الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في التخلي عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1،332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

كثير من الناس يستخدمون مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، فعندئذ لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى ضجة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

قرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تواجه أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى تركيا الباردة ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذا إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها للحد من الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين هناك ، لدرجة أنك نادرًا ما تصادف مناقشة الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيفية مساعدة الكافيين لنا وإلحاق الضرر بنا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أقضي الليل كله لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قمت بالالتفاف إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامحة المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لتجعلني أقضي أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار ضارة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التسامح مع ذلك ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، حتى أنني بدأت في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

كنت أعاني من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بأي إرهاق أكثر مما شعرت به عندما كنت أقوم بأخذ جرعة من الطاقة لإحباط ذلك.أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني أشعر بالانزعاج ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي جعلني أشعر بالغضب بشكل دائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، اكتشفت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يقيد الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، فعادةً ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في الإقلاع عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

يستخدم العديد من الأشخاص مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، ثم لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى مشاركة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

يقرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تعاني من أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى الديك الرومي البارد ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذلك إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها لتقليل الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما لا نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي هناك الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين ، لدرجة أنك نادرًا ما تدخل في مناقشة حول الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيف يساعدنا الكافيين ويؤذينا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أسحب طوال الليل لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قطعت طريقًا إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات.كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامعيين المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لإبقائي في أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار سيئة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التحمل ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، وبدأت حتى في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

عانيت من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بالتعب أكثر مما شعرت به عندما كنت أتلقى جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني أشعر بالانزعاج ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي جعلني أشعر بالغضب بشكل دائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، اكتشفت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يقيد الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، فعادةً ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في الإقلاع عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

يستخدم العديد من الأشخاص مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، ثم لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى مشاركة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

يقرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تعاني من أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى الديك الرومي البارد ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذلك إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها لتقليل الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما لا نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي هناك الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين ، لدرجة أنك نادرًا ما تدخل في مناقشة حول الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيف يساعدنا الكافيين ويؤذينا:


كيف أقلعت عن الكافيين وأصبحت رجلاً أفضل

عندما تنظر إلى الإعلان القديم أعلاه ، من الصعب ألا تلاحظ بعض الأشياء عنه التي لن تراها في الإعلانات اليوم.

أولاً ، لن ترى أبدًا شركة في هذه الأيام تصور الضرب على الردف. وعلى الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فلن تشاهد أبدًا إعلانات لـ Sanka بعد الآن ، هذه الفترة.

ولكن هناك اختلاف آخر مثير للاهتمام معروض في الإعلان القديم: الاعتراف العام بأن شرب الكافيين قد يكون له بعض الآثار السيئة.

اليوم ، الكافيين هو أكثر الأدوية شعبية في أمريكا ويوصف بأنه مكمل رائع لتعزيز الطاقة وتعزيز التركيز دون أي جانب سلبي.

ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟ بغض النظر عن كل الضجيج الناتج عن ملايين الدولارات التي أنفقها مسوقو القهوة ومشروبات الطاقة ، ما حقيقة الكافيين؟ وهل من الممكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين في أن تصبح رجلاً أفضل؟

قصتي في الإقلاع عن الكافيين

أستطيع أن أتذكر عندما بدأت في تناول الكافيين لأول مرة في محاولة متعمدة لتحسين أدائي. قبل هذه النقطة ، لم أشرب كوكاكولا أو دكتور بيبر على أمل أن يساعدني ذلك في الركض بشكل أسرع أو التفكير بشكل أفضل ، لقد شربت الصودا لأنها تذوق طعمها جيدًا مع بيتزا مازيو الخاصة بي.

لكن علاقتي بالكافيين تغيرت خلال سنتي الأولى في كرة القدم في المدرسة الثانوية. أبحث عن أي ميزة يمكن أن أحصل عليها خلال المباريات ، بدأت في شرب الريد بول قبل أن أبدأ الملعب وأثناء الشوط الأول. أعتقد أنني اعتقدت أنه ساعدني ، لأنني تمسكت بنظام مشروب الطاقة هذا طوال بقية مسيرتي الكروية في المدرسة الثانوية.

لكن مباريات كرة القدم كانت المرة الوحيدة التي أشرب فيها مشروبات الطاقة. لم أستخدم الكافيين لأستيقظ (على الرغم من أنني كنت أستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا لدراسة الكتاب المقدس في الصباح الباكر مع بعض أطفال المدارس الثانوية الآخرين) ولم أشرب الكافيين حقًا أثناء النهار ، باستثناء المشروبات الغازية في بعض الأحيان على عطلات نهاية الأسبوع.

لكن بعد ذلك ذهبت إلى الكلية. في فصل دراسي واحد في سنتي الثانية ، كان علي أن أسحب طوال الليل لإنهاء مشروع للصف. كان هناك فندق 7-Eleven بجوار مجمع شقتي ، لذلك مشيت وحصلت على Big Gulp of Diet Mountain Dew. كان طعم الحمضيات الغازي رائعًا ، و 162 ملجم من الكافيين في كوب 32 أونصة أبقاني متيقظًا ومستيقظًا طوال الليل.

بالطبع ، كنت متعبًا في صباح اليوم التالي. لذا أثناء مسيرتي إلى الحرم الجامعي ، قطعت طريقًا إلى 7-Eleven وحصلت على Big Gulp أخرى للاستمتاع بها في رحلتي. وفعلت ذلك مرة أخرى في صباح اليوم التالي. والتالية بعد ذلك. بعد فترة وجيزة ، أصبح تناول 32 أوقية من الإكسير الأصفر النيون جزءًا منتظمًا من وجبة الإفطار المتوازنة.

ثم تعلمت عن الطاقة لمدة 5 ساعات. كانت باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتي الطلابية الجامعيين المحطمة ، لذلك استخدمتها فقط عندما اعتقدت أنني هل حقا بحاجة إلى ميزة ، مثل ما قبل امتحان كبير أو عند كتابة ورقة بحثية. استمر دايت ماونتن ديو في الصباح اليومي ، وبعد أن تزوجت ، حتى أنني جعلت كيت تشرب الأشياء & # 8212 على الرغم من أنها كانت راضية ببضع رشفات فقط.

تقدم سريعًا إلى كلية الحقوق ، ولم تكن عادة الندى الصباحية كافية لإبقائي في أيامي الطويلة في المكتبة ، لذلك توسعت إلى يوم آخر على الغداء. ظهرت الطاقة لمدة 5 ساعات بشكل متكرر في روتيني أيضًا. في أيام الامتحان ، أحصل على طلقة واحدة في الصباح وأخرى قبل بدء الاختبار مباشرة.

لقد اكتشفت أيضًا في كلية الحقوق مكملات ما قبل التمرين. لقد بدأت بمغرفة واحدة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين ، لكنني تكيفت معها بسرعة. لقد مرت أسابيع فقط قبل أن أرمي أربع ملاعق دفعة واحدة. بحلول هذا الوقت ، كان بإمكاني شراء 12 عبوة من الطاقة لمدة 5 ساعات ، وسأطرد إحداها مرة أخرى في الغداء ، وأتناول أخرى عندما بدأ النعاس في الثالثة مساءً. صودا تحتوي على الكافيين مع طعامي ، لذلك سيكون لدي الطاقة للقيام ببعض الأعمال بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش. وأحيانًا أشرب بضع رشفات من الطاقة لمدة 5 ساعات مباشرة بعد العشاء كمنظف & # 8220 باليت. & # 8221

يوصي الأطباء والعلماء بعدم تناول أكثر من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا. لم أكن أعرف ذلك ، لكنني كنت أتجاوز 1000 ملغ يوميًا.

لم ألاحظ أبدًا أي علامات صريحة على أن الكافيين كان له أي آثار سيئة على صحتي. لقد طور جسدي مثل هذا التحمل ، حتى بعد شرب الكافيين طوال اليوم ، لا يزال بإمكاني النوم بحلول الساعة 11 مساءً ، ونمت جيدًا طوال الليل. كان ضغط دمي مرتفعًا قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. لقد تعلمت بعد الحصول على تسلسل الجينوم الخاص بي في 23andMe أنني & # 8217m مستقلب سريع للكافيين ، مما يعني أنه يمكنني استهلاك 100 ملغ من الكافيين ، وستختفي التأثيرات في غضون 30 دقيقة. ربما يفسر هذا سبب عدم ملاحظتي & # 8217t أي تأثيرات واضحة ، وكذلك سبب شعوري بالحاجة إلى استهلاك كميات أكبر وأكبر من الكافيين لأشعر بأي "ضجة".

لكن خلال السنوات العشر التي أمضيتها في زيادة الاستهلاك ، بدأت تظهر بعض التغييرات الطفيفة. أصبحت مزاجي. ستكون كلمة Pissy أكثر دقة. الآن ، كما ناقشت في سلسلتي حول الاكتئاب ، أنا & # 8217m نوع من الكآبة بطبيعتها ، لكنني كنت أعتبر نفسي دائمًا رجلًا لطيفًا وودودًا. لكن الأشياء الصغيرة بدأت تزعجني وبدأت مرونتي تتقلص. حتى كيت لاحظت أن شيئًا ما كان مختلفًا ، لكن لم يربط أي منا غضبي المتزايد وتهيجي بالكافيين. لقد أدركت للتو أن التهيج المتزايد يأتي مع زيادة المسؤولية مع العمل والأبوة ، كنت بحاجة فقط للتأمل ، أو الكتابة في مجلتي أكثر ، أو مضاعفة دراستي للرواقية.

بدأت قشرة الرأس في التكاثر ، وبدأت حتى في الحصول على هذه القشور الحمراء على فروة رأسي. بدأت أيضًا في الحصول على طفح جلدي مزعج يظهر بين الحين والآخر على خدي وأنفي. لم أواجه هذه المشكلة من قبل ، لذلك ذهبت إلى طبيب الأمراض الجلدية وقيل لي إنه التهاب الجلد الدهني. وصفت لي كريمًا وشامبوًا باهظ الثمن حقًا لمعالجته.

ثم ، منذ حوالي شهرين ، شعرت بالإعجاب للتخلي عن الكافيين. لست متأكدًا من سبب ظهور الفكرة لي ، واعتقدت أنني & # 8217d أعطيها تجربة لمدة 30 يومًا فقط لمعرفة ما سيحدث. لقد قللت ببطء من مدخولي اليومي على مدار أسبوع ثم بدأت تجربة عدم تناول الكافيين ، وتوقفت عن تناول الديك الرومي البارد.

عانيت من صداع شديد في أول يوم لي بدون أي كافيين ، لكنني مررت به مع بعض الأسبرين. بعد ذلك كان الإبحار سلسًا إلى حد كبير. ظننت أنني سأجرف على مدار اليوم وأنه سيكون لدي القليل من التركيز أو لا أركز على الإطلاق ، لكن حدث العكس تمامًا. في الواقع شعرت وكأنني شعرت أكثر الطاقة والاهتمام الأفضل والأكثر ثباتًا. ذهب عقل القرد بعيدا. لقد عانيت قليلاً من الركود المتعب في فترة ما بعد الظهر ، لكنني لم أشعر بالتعب أكثر مما شعرت به عندما كنت أتلقى جرعة من الطاقة لإحباط ذلك. أكثر إثارة للاهتمام ، عندما كنت أشرب كميات كبيرة من الكافيين ، كنت & # 8217d أشعر بالنعاس الشديد بحلول الساعة 9 مساءً ، وسأكون مستعدًا لضرب التبن. بدون الكافيين ، لم أقع في فوهة التعب المسائية تلك. بالتأكيد ، كنت متعبًا ، ويمكنني النوم بسهولة ، لكن لا يزال بإمكاني القيام ببعض القراءة دون الشعور بأنني على وشك الإغماء.

بدأت قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني في التلاشي أيضًا ، ووجدت نفسي أستخدم الشامبو والكريم الموصوفين بشكل أقل وأقل.

لكن التغيير الأكبر كان في مزاجي. التبول؟ ذهب. الأشياء الصغيرة التي كانت تجعلني أطير بعيدًا عن المقبض لم تعد تزعجني. شعرت بمزيد من الصبر والثبات والهدوء. حتى أنني شعرت بمزيد من السعادة الحقيقية ، وهو شعور لا يأتي بسهولة بالنسبة لي بسبب طبيعتي الكئيبة. لاحظت كيت والأطفال التغيير بسهولة ، وشعرت أنني أصبحت زوجًا وأبًا أفضل.

عندما يتعلق الأمر بالتهيج ومسؤوليات مرحلة البلوغ ، فقد خلطت بين الارتباط والسببية. اعتقدت أن صفيحي الممتلئ كان يجعلني أشعر بالانزعاج ، ولكن بدلاً من ذلك قادني للتو إلى الاعتقاد بأنني بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين ، وكان الكافيين هو الذي جعلني أشعر بالغضب بشكل دائم.

بعد استراحة لمدة شهر من تناول الكافيين ، اكتشفت أنني ربما أعيد ضبط جسدي وعقلي ، ويمكنني العودة لشرب مشروبات الطاقة أو الصودا. باعتدال بالطبع. ولكن حتى مجرد تناول مكيالين من التمارين قبل التمرين في الصباح أو جرعة واحدة من الطاقة لمدة 5 ساعات قد تتسبب في اشتعال خدي مع التهاب الجلد الدهني في اليوم التالي. وعاد بلدي بسرعة. لذلك بعد أسبوع من الاستخدام المعتدل للكافيين ، قررت أن أقول وداعًا للعقار إلى أجل غير مسمى (باستثناء استخدامه قبل القيام بسباق عقبة أو البقاء مستيقظًا طوال الليل لتحدي GoRuck). بالنسبة إلى الكافيين ، لقد كانت 10 سنوات جيدة ، لكنني سئمت من كوني غاضبًا ومغطى بقشرة الرأس.

هل من الممكن أن يكون للإقلاع عن الكافيين نفس الفوائد التي حصل عليها بالنسبة لي؟ سنلقي اليوم نظرة على أكثر الأدوية شعبية في أمريكا: كيف يعمل ، ولماذا قد تفكر في التخلي عنه ، والطرق التي يمكنك استخدامها للتخلص من عادة الكافيين الخاصة بك.

كيف يعمل الكافيين

المفهوم الشائع للكافيين هو أنه يمنحك طاقة خالية من السكوت. لكن الواقع أكثر تعقيدًا.

على مدار اليوم ، ينتج دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الأدينوزين. عندما يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الخلايا العصبية ، يتباطأ نشاط الأعصاب في الدماغ ، وتبدأ في الشعور بالنعاس. بالنسبة للخلية العصبية ، يبدو الكافيين تمامًا مثل الأدينوزين ، مما يعني أن الكافيين يمكن أن يرتبط بالخلايا العصبية ومستقبلات الأدينوزين # 8217s. عندما يفعل الكافيين هذا ، لم يعد الأدينوزين الفعلي قادرًا على الارتباط بالخلايا العصبية ، مما يعني أن الدماغ يمكنه & # 8217t الحصول على & # 8220 الوقت ليصاب بالنعاس & # 8221 الرسالة. نظرًا لأن دماغك لا يحصل على الأدينوزين ، فبدلاً من التباطؤ ، يبدأ النشاط العصبي في التسارع.

تلاحظ الغدة النخامية زيادة نشاط الدماغ كإشارة إلى حدوث حالة طارئة ما ، لذا فهي تفرز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. الأدرينالين هو هرمون & # 8220fight or flight & # 8221 ، وله عدد من التأثيرات على جسمك ، بما في ذلك توسيع حدقة العين ، وزيادة ضربات القلب ، وإطلاق السكر من الكبد إلى مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. ردود الفعل هذه هي سبب شعورك بالضجيج بعد تناول الكافيين.

إلى جانب الأدرينالين ، يفرز جسمك أيضًا الكورتيزول عند تناول الكافيين. يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول بكثير من الأدرينالين ويعمل مع الأدرينالين لإعداد جسمك للقتال أو الفرار. إنه يقيد الأوعية الدموية ، ويزيد من كمية الجلوكوز والأنسولين في الدم (للحصول على طاقة سريعة) ، ويزيد ويغلق جزئيًا جهاز المناعة.

في الأساس ، يسمح لك الكافيين بتنشيط رد فعل القتال أو الطيران عند الطلب. تم تصميم استجابة الضغط هذه لمساعدة البشر على التعامل مع التحديات والتهديدات الفورية ، ولهذا السبب يمكن أن تكون نوباتها العرضية قصيرة المدى مفيدة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. لكن زيادة الاستجابة للضغط ، ورفع مستوى الكورتيزول طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستقرًا ومرتاحًا نسبيًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وآثار ضارة على المدى الطويل.

وبالطبع هذا يصف بالضبط متوسط ​​استهلاك الأمريكيين اليومي للكافيين.

لماذا قد تفكر في الإقلاع عن الكافيين

لا يخلو استخدام الكافيين من مزاياه. أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المعتدل وطويل الأمد للكافيين قد يوفر فوائد مثل: تحسين الذاكرة ، وتعزيز هرمون التستوستيرون ، ودرء مرض الزهايمر ، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وتقليل الوزن (عن طريق قمع الشهية) ، وتوفير الحماية من مرض الزهايمر. داء السكري من النوع 2. الكلمة الأساسية هنا ، رغم ذلك ، هي معتدل الاستهلاك (300-400 مجم يوميا). لا يعرف معظم الناس مقدار الكافيين الذي يستهلكونه بالفعل في كوب كبير من القهوة سعة 12 أونصة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب 4 "أكواب" منه يوميًا ، فستستهلك بسهولة 4 أضعاف الكمية الموصى بها.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنع التعب أثناء التدريبات ويحسن التركيز. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستند إلى الاستهلاك العرضي إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فسوف تطور تحملاً له يخفف من هذه الفوائد بل يلغيها. بمعنى آخر ، لا تحصل إلا على ضجة عندما يكون استخدامك للكافيين بشكل متقطع.

لذا فإن الكافيين له فوائد ، لكن مع محاذير مهمة. على الجانب الآخر من العملة ، فإن الإقلاع عن الكافيين ، أو على الأقل التراجع عن استهلاكك له ، يأتي مع مجموعة المزايا المحتملة الخاصة به:

انخفاض الاكتئاب والقلق. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب الحالي. قد يكون هذا بسبب زيادة إفراز الدوبامين المصاحب للكافيين يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الدوبامين في النهاية. أحد أعراض الاكتئاب هو الافتقار إلى الدافع لفعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. الدوبامين هو الناقل العصبي للتحفيز ، لذلك إذا كان دماغك غير حساس تجاهه ، فإن الدافع ينخفض ​​، وتغرق أكثر في الفانك. وبالتالي ، إذا كنت & # 8217re بالفعل عرضة للمزاج الاكتئابي ، فقد يزيد الكافيين من تعرضك لزيارات الكلب الأسود.

يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى تفاقم القلق. يمكن لهرمونات التوتر التي يتم إفرازها استجابة للكافيين أن تسبب توترًا وتزيد من التوتر وتحفز نوبات القلق. إذا سبق لك تناول عقار لفقدان الوزن ، مثل Hydroxycut ، المليء بالكافيين ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يجعلك تشعر مجنون.

تهيج أقل. ينقسم البحث حول ما إذا كان الكافيين يزيد من الغضب والعدوانية. تقول بعض الدراسات أنه لا & # 8217t أظهر البعض الآخر أن التوتر الذي يسبب إثارة الكافيين يمكن أن يسبب التهيج ، وأن القضاء على استهلاكه يمكن أن يقلل من مشاعر العداء.

من المحتمل أن تكون النتائج المختلطة متجذرة في حقيقة أن الكافيين يبدو أنه يؤثر على كل فرد بشكل مختلف. قد يكون البعض أكثر حساسية من البعض الآخر. تشرب كيت في الصباح قبل التمرين قبل الجري على معدة فارغة ، ولا يبدو أنها تؤثر على انفعالها. لكن بالنسبة لي ، تسبب إزالة الكافيين من نظامي الغذائي في حدوث تغيير ليل نهار في تشربي. كنت أقل غضبًا من الكافيين مما كنت عليه عندما كنت أشربه كل يوم. أصبحت أقل تهيجًا تجعل الإقلاع عن الكافيين أمرًا يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي.

جلد أكثر وضوحا. تسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الكافيين التهابًا يظهر لدى بعض الأشخاص على شكل حب الشباب ومشاكل جلدية أخرى مثل قشرة الرأس. إذا كنت & # 8217 قد أصبحت رجلاً ناضجًا لبعض الوقت ولكنك لا تزال تقاوم البثور مثل طفل يبلغ من العمر خمسة عشر عامًا ، فقد تبحث في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان مفيدًا.

يخفض ضغط الدم. الكافيين يفعل شيئين لزيادة ضغط الدم. أولاً ، يقيد الأوعية الدموية ، وثانيًا ، يزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين بانتظام لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم مقارنة بمستخدمي غير الكافيين. حتى عندما يمتنع مستخدمو الكافيين عن المنشطات ، فعادةً ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تنخفض مستويات ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي. إذا كانت مشاكل القلب موجودة في عائلتك ، فقد تفكر في الإقلاع عن الكافيين لحماية صحة قلبك.

المزيد من المال. بينما يمكنك الحصول على الكافيين عن طريق ظهور حبوب رخيصة من No-Doz ، فإن معظم الناس يفضلون نظام توصيل الكافيين السائل. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات باهظة الثمن. قام موقع Caffeine Informer على الويب بتجميع بعض التقديرات الخلفية للمبالغ التي ينفقها الأشخاص سنويًا للحصول على مشاركاتهم وتوصلوا إلى الأرقام التالية:

  • A Grande Starbucks Latte: 3.65 دولار في اليوم | 26 دولارًا في الأسبوع | 1332 دولارًا في السنة
  • مشروب الطاقة الوحش: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة
  • القهوة المخمرة في المنزل: 0.71 دولارًا في اليوم | 5 دولارات في الأسبوع | 259 دولارًا في السنة
  • 5 ساعات للطاقة: 3 دولارات في اليوم | 21 دولارًا في الأسبوع | 1،095 دولارًا في السنة

يستخدم العديد من الأشخاص مزيجًا من المشروبات المذكورة أعلاه ، لذلك هناك فرصة لأنهم & # 8217 ينفقون 2000 دولار + سنويًا للحصول على الإصلاح. ماذا ستفعل بمبلغ إضافي قدره 1000 دولار أو 2000 دولار سنويًا إذا أقلعت عن الكافيين؟

مزيد من الهشاشة. إن تقوية الهشاشة في جميع مجالات حياتي هو هدفي ، لكن استهلاكي للكافيين عمل ضد هذا الهدف. إذا كنت في مكان لا أستطيع فيه الحصول على العلاج ، فسأصاب بصداع وأشعر بأنني هراء. يجب أن أتذكر أن أحزم حزمة طاقة لمدة 5 ساعات عندما أذهب للتخييم أو في رحلة. لقد أثرت نفسي نفسيًا أيضًا إذا لم & # 8217t أتدرب قبل التمرين في الصباح ، ثم لم أكن أعتقد أنني & # 8217d أمارس هذا التمرين الرائع. أو إذا لم أحصل على طاقتي & # 8217t في فترة ما بعد الظهيرة ، شعرت أنني لا أستطيع & # 8217t أن أكون منتجًا أو مبدعًا في عملي. كرهت الشعور بالاعتماد العاطفي والجسدي على مادة ما لأتمكن من العمل بشكل طبيعي.

نوم أفضل. إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الكافيين هو الجاني. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الكافيين تمامًا ، ففكر على الأقل في التوقف عن تناول الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

سيعمل الكافيين بالفعل عندما تحتاج إليه حقًا. إذا كنت & # 8217 قد شربت المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فمن المحتمل أنك طورت تحملاً لها ، مما يعني أنها لا تؤثر عليك حقًا أو تمنحك أي نوع من التعزيز ، بخلاف درء آثار الانسحاب. أنت تشربه ليس للشعور بالرضا ، ولكن فقط لتجنب الشعور بالسوء ، فأنت تنفق المال في الأساس لمجرد الحفاظ على الوضع الراهن.

من الأفضل حجز الكافيين لاستخدامه كسلاح سري & # 8212 شيء لديك في جيبك الخلفي عندما تحتاج حقًا إلى مشاركة ، مثل قبل السباق أو جلسة الدراسة طوال الليل.

في النهاية ، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانت فوائد الكافيين تستحق ثمن الجوانب السلبية. إنه عمل متوازن بالتأكيد ، وسيكون كل شخص مختلفًا.

كيفية الإقلاع عن الكافيين

إذا كنت قد قررت أنك ترغب في تجربة التخلص من الكافيين في حياتك ، فإليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة بنجاح:

اذهب الباردة تركيا ...

يقرر بعض الناس التخلي عن الكافيين تمامًا. الفائدة الكبيرة من الذهاب إلى تركيا الباردة هي أنه يمكنك التخلص من هذه العادة بشكل أسرع والاستمتاع بفوائد الحياة الخالية من الكافيين في وقت أقرب مما لو كنت قد اتبعت نهجًا أكثر تدريجيًا. الجانب السلبي الكبير هو أنك قد تعاني من أعراض انسحاب شديدة مثل صداع شديد (يأتي الصداع من الأوعية الدموية في رأسك وتفتح عائدة إلى حجمها الطبيعي ويعود تدفق الدم الطبيعي). قد تؤدي أعراض الانسحاب هذه إلى إلقاء المنشفة قبل الأوان.

إذا قررت الذهاب إلى الديك الرومي البارد ، ففكر في البدء يوم الجمعة ، لذلك لديك عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة التي تحدث في وقت مبكر من عملية الإقلاع عن التدخين. اشرب الكثير من الماء وتناول الأسبرين على أهبة الاستعداد. لا تستسلم حتى لو بدا الأمر لا يطاق.

... أو افطم نفسك

الطريقة الأقل إيلامًا هي الابتعاد عن الكافيين تدريجيًا. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو أنه يمكنك تقليل أعراض الانسحاب أو التخلص منها. الجانب السلبي هو أن الأمر يستغرق وقتًا أطول لتصبح خاليًا من الكافيين ، ويتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكمية الكافيين التي تشربها.

للتخلص من نفسك ، قلل تدريجيًا من كمية المشروبات المحتوية على الكافيين التي تشربها بمرور الوقت. لذلك إذا كنت من محبي القهوة ، يمكنك تقليل كمية الأكواب التي تشربها بمقدار ¼ كل يوم. إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة ، قلل بمقدار نصف علبة كل يوم. إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل التمرين ، فقلل مكيالك بواحدة كل أسبوع. انت وجدت الفكرة.

يمكنك التحكم في السرعة التي تقلل بها ، يمكنك تقليلها إلى الصفر في غضون أيام أو يمكنك منح نفسك بضعة أسابيع للتخلص من الكافيين. جرب السرعة وشاهد ما يناسبك.

استبدل طقوسًا بأخرى

السبب الذي يجعل الناس يحصلون عمومًا على الكافيين من المشروبات بدلاً من الأجهزة اللوحية ، هو أنهم يبحثون عن أكثر من الدواء نفسه. يعد شرب كوب ساخن من القهوة أو مشروب الطاقة البارد والفوار من الطقوس الممتعة لبدء اليوم أو جعله يمر خلال فترة ما بعد الظهيرة الممل.

لذلك بدلاً من مجرد تناول الطعام البارد أو الفطام من تناول الكافيين إلى لا شيء ، قد يكون من المفيد استبدال الأطعمة المحتوية على الكافيين المعتادة ببدائل خالية من الكافيين. يمكن أن يكون استبدال مشروباتك القديمة بالمياه القديمة أمرًا فعالًا لبعض الأشخاص ، ولكن قد تحتاج إلى شيء يشعر بأنه "أكثر ثراءً" لسد الفجوة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تقلل من كمية القهوة التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك استبدالها بخالي من الكافيين (هذا البديل شائع بين الأشخاص الذين يتركون القهوة) أو شاي الأعشاب. كلما قللت من كمية الصودا المحتوية على الكافيين التي تشربها ، يمكنك استبدالها بالكربونات الغازية الفوارة. أحب حقًا أن أشرب شيئًا مع القليل من النكهة في الصباح ، لذلك استبدلت مكمل ما قبل التمرين بأحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية فقط (وهذا له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التعافي بعد التمرين ، حيث إنني أتدرب في حالة الصيام).

بالطبع تكلف هذه البدائل المال ، مما سيقلل من فائدة التوفير في التكلفة للإقلاع عن الكافيين ، ولكن إذا كان يساعدك على التخلص من هذه العادة ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك. تذكر أنه كلما "اخترقت حلقة العادات" ، فإنك تحافظ على نفس الروتين كما كان من قبل ، ولكن استبدل المكافأة التي اعتدت أن تحصل عليها من سلوكك القديم بمكافأة جديدة.

قم بالتبديل إلى نوع أخف من الكافيين

هناك طريقة أخرى صادفتها لتقليل الآثار السيئة للكافيين ، وهي ليست التخلص منه تمامًا من حياتك ، ولكن بدلاً من ذلك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل أكثر اعتدالًا. الشاي الأخضر ويربا ماتي هما أكثر بدائل القهوة ومشروبات الطاقة شيوعًا. هناك أيضًا مشروبات الشوكولاتة التي توفر دفعة خفيفة من الطاقة على شكل ثيوبرومين. تحتوي هذه المشروبات البديلة على نسبة أقل من الكافيين ، لكنها لا تزال توفر تأثيرًا محفزًا لطيفًا. علاوة على ذلك ، فهي تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.

إذا كنت تعمل على شيء صعب بشكل خاص ، وتحتاج إلى زيادة في التركيز ، دون التأثيرات الفسيولوجية للكافيين ، فجرّب منشط الذهن.

أفكار ختامية

مثل معظم الأشياء في الحياة ، للكافيين إيجابيات وسلبيات. ولكن أيضًا مثل معظم الأشياء في الحياة ، غالبًا ما لا نفكر كثيرًا في جانبي المشكلة. نحن نتراجع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين دون تفكير لأن هذا ما فعلناه دائمًا ، وهذا ما نرى على ما يبدو أن كل شخص آخر يفعله. هناك & # 8217s الكثير من الأموال المستثمرة في أعمال مشروبات الطاقة ، وبالتالي هناك الكثير من الضجيج المؤيد للكافيين ، لدرجة أنك نادرًا ما تدخل في مناقشة حول الجوانب السلبية المحتملة للعقار. لكن هذه الجوانب السلبية تستحق على الأقل النظر فيها.

من خلال إجراء تجربتي الخاصة ، تعلمت شخصيًا أن الكافيين ليس مناسبًا لي ، وأن حياتي أفضل بدونه. كيف يؤثر الكافيين عليك؟ هل تفوق إيجابياته سلبيات حياتك؟ إذا لم تكن متأكدًا ، وخاصة إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا ما لا يناسب حياتك ، ولكنك لا تعرف ما هو الخطأ ، فجرّب تجربتك الخاصة. إذا لم تلاحظ الكثير من التغيير ، فاستمر في حياتك التي تحتوي على الكافيين. لا ضرر ولا ضرار. إذا لاحظت تحسنًا ملحوظًا في بعض مجالات حياتك ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كان التخلي عنه تمامًا ، أو استخدامه لمناسبات خاصة فقط ، قد يكون قرارًا يساعدك على أن تصبح رجلاً أفضل.

تأكد من إطلاعك على البودكاست الخاص بنا حول كيف يساعدنا الكافيين ويؤذينا: