وصفات تقليدية

10 عادات للأكل قد تساعد في منع عرض شرائح مرض السكري

10 عادات للأكل قد تساعد في منع عرض شرائح مرض السكري

تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا

شاهد كم تضع على طبقك

عندما تكون جائعًا ، من السهل أن تنجرف بعيدًا وتكدس الطعام في طبقك. لسوء الحظ ، تتزايد أحجام الأطباق هذه الأيام ، مما يعني أنك إذا ملأت طبقك ، فقد تحمّل الكثير من السعرات الحرارية. اخدع نفسك بملء طبق بحجم الحلوى بدلاً من طبق العشاء لوجبتك الرئيسية.

اختر الكربوهيدرات المعقدة

ثبت أن الكربوهيدرات المعقدة تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ، حيث تستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والبطاطس. جرب استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا المقلية العادية للحصول على طريقة سهلة لدمج المزيد من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى الحبوب الكاملة والفاصوليا.

تحميل على الألياف

يمكن أن تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في إنقاص الوزن والصحة العامة. جني هذه الفوائد من خلال الاستمتاع بالكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة.

استبدل العصير بالشيء الحقيقي

يوصي Tseng ، "تناول قطعة من الفاكهة بدلاً من العصير". على الرغم من أن العصير مصنوع من الفاكهة ، إلا أن معظم الألياف تُترك في عملية العصر. بينما تبقى الفيتامينات والمعادن ، يكون العصير في الغالب مجرد سكر بسيط. استبدل كوب عصير البرتقال الصباحي بالشيء الحقيقي للمساعدة في تحقيق أقصى استفادة من الفاكهة.

الحد من استهلاك الصودا

الصودا ليست سوى سعرات حرارية فارغة ومن السهل أن تكتسب قيمة السعرات الحرارية اليومية عن طريق احتسائها طوال اليوم. وفر سعراتك الحرارية للأطعمة الغنية بالمغذيات. يقترح تسينج ، "جرب تناول المياه الغازية مع رشة من الليمون إذا كنت تشتهي مشروبًا فوارًا." إذا كان عليك الحصول على مشروب غازي ، فحاول الالتزام بنظام غذائي أو قصر الأشياء الحقيقية على المناسبات الخاصة.

اختر الدهون الصحية

استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي بدلاً من الزبدة أو السمن وتجنب الدهون المتحولة. حاول أيضًا دمج الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك. يمكن لهذه الدهون الصحية تحسين صحتك العامة.

ضع الملح شاكر جانبا

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الملح يرتبط غالبًا بمشاكل القلب ، إلا أن الحد من تناول الملح يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري أيضًا. يعد تناول نظام غذائي قليل الملح خطوة ذكية للصحة العامة. حاول أن تحد من كمية الملح التي تضيفها إلى الأطعمة أثناء الطهي وتوقف عن عادة إضافة الملح إلى طعامك على مائدة العشاء. راقب استهلاكك للأطعمة المصنعة والمعلبة ، وإذا قمت بشرائها ، فاختر الأصناف منخفضة الصوديوم.

قلل من تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة

يتم تحميل اللحوم الحمراء بالدهون المشبعة ، بينما تحتوي اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير والبولونيا على الكثير من الصوديوم والمواد الكيميائية المضافة. أفضل الخيارات هي اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك.

اختر منتجات الألبان الخالية من الدسم

يعد استهلاك منتجات الألبان جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الجيد لأنه مليء بالبروتين والكالسيوم ، لكن منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم والجبن والآيس كريم مليئة بالدهون والسعرات الحرارية. استمتع بفوائد منتجات الألبان واترك الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الزائدة جانبًا عن طريق اختيار الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم والزبادي والآيس كريم.

اجعل ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات متعة وليست عادة

من السهل أن تنغمس في الحلويات ، لكن حاول أن تنغمس في الحد الأدنى. يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة بانتظام على السكريات المكررة والحلويات عالية الدهون مثل الكعك والكعك والشوكولاتة إلى زيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن. لا تحرم نفسك من هذه العناصر ، واحفظها للحصول على علاج عرضي بدلاً من ذلك.


الأكل من أجل رؤية أفضل وصحة العينين

على مدى أجيال ، نصحت الأمهات أطفالهن بتناول الجزر من أجل عيونهم. في الواقع ، يحتوي الجزر على مركبات حيوية للرؤية. لكن الأمهات اليوم والآخرين الراغبين في تناول الطعام من أجل صحة العين يجب أن يعرفوا أن تناول الطعام من أجل رؤية أفضل لم يعد متعلقًا بالجزر فقط.

كان الباحثون يبحثون عن أدلة على أن بعض العادات الغذائية قد تساعد في درء مرضين شائعين من أمراض العيون التنكسية: الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو السبب الأكثر شيوعًا للعمى القانوني وضعف البصر لدى الأمريكيين الأكبر سنًا ، وإعتام عدسة العين ، وهي حالة تؤثر على أكثر من 24 مليون أمريكي. يمكن أن يساعد ما تأكله أيضًا في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وهو أمر مهم لتقليل خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري ، وهو أحد مضاعفات العين الشائعة لمرض السكري.

يتبع نظرة متعمقة على الاستراتيجيات الغذائية للعيون السليمة ، ولكن أولاً من المفيد فهم المزيد عن أمراض العيون الشائعة هذه.


1 من 8

وجبات صغيرة متكررة

غالبًا ما تكون الوجبات سببًا لأعراض الارتجاع المعدي المريئي. في الواقع ، كل ما يمكنك تناوله من البوفيهات هو دائمًا وصفة للحموضة المعوية.

يمكن أن تتسبب المعدة الممتلئة جدًا في ارتخاء الصمام الموجود بين المعدة والمريء (المعروف باسم العضلة العاصرة للمريء السفلية) ، مما يدفع أحماض المعدة إلى العودة إلى المريء.

تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبات الإفطار والغداء والعشاء القياسية. (لا تجعل هذه الوجبة الأخيرة متأخرة جدًا ، على الرغم من أن: تناول الطعام بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض ارتجاع المريء أيضًا.)


5 عادات صحية تمنع الإصابة بالأمراض المزمنة

من المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي إلى العمة العظيمة بيس ، كل شخص لديه آراء حول أفضل العادات لنمط حياة صحي. ولكن سواء كنت قد انتهيت من استخدام خل التفاح أو كنت تعتقد أن أحدث الصيحات الصحية كلها دعاية ، فإن الخيارات التي تتخذها يمكن أن يكون لها عواقب صحية طويلة المدى.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

"عادات نمط الحياة الصحية يمكن أن تبطئ أو حتى تعكس الضرر الناجم عن ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع نسبة السكر في الدم ،" يقول اختصاصي طب نمط الحياة ملادين غولوبيك ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه. "يمكنك عكس مرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب."

هنا ، يتنقل بين الضوضاء لمساعدتك في اختيار أفضل عادات نمط الحياة للوقاية من الأمراض المزمنة.

كيف يؤثر نمط الحياة على صحتك

يقول الدكتور غولوبيك إن الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم هي الأمراض المزمنة. وتشمل المشتبه بهم المعتادين:

  • سرطان.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
  • داء السكري.
  • السكتة الدماغية.

لكن يمكنك منع العديد من هذه الحالات المزمنة من خلال معالجة أسبابها الجذرية: العادات اليومية. ويقول إن حوالي 80٪ من الأمراض المزمنة سببها عوامل تتعلق بنمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

كيفية الوقاية من أمراض نمط الحياة

للوقاية من الأمراض المزمنة ، يوصي الدكتور غولوبيك بتعديل عاداتك في هذه المجالات الخمسة:

1. النظام الغذائي

نصيحته مباشرة: تناول نباتات كاملة ، غير مكررة ومعالجة بالحد الأدنى. يساعد تناول الأطعمة النباتية على تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسرطان.

هناك أدلة على أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة. هذا النظام الغذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات وأسماك الحبوب الكاملة وزيت الزيتون والمكسرات.

تشير أدلة أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل يمكن أن يعكس الحالات المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي ، بما في ذلك أمراض القلب المتقدمة. يستبعد هذا النظام الغذائي اللحوم ومنتجات الألبان والبيض ويشمل الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه. يقول الدكتور غولوبيك إنه النظام الغذائي الأكثر رحمة واستدامة ، وهو النظام الذي يوصي به كثيرًا.

"أقترح عليك التجربة. ليس عليك أن تصبح نباتيًا بالكامل غدًا "، كما يقول.

"تجنب الأطعمة النباتية المكررة والمعالجة. ابدأ بإعداد وجبة نباتية واحدة جديدة في الأسبوع ".

2. النشاط البدني

الحركة تساعد جميع أجهزة الجسم. يوصي الخبراء بممارسة نشاط متوسط ​​الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع.

إذا كان هذا يبدو شاقًا ، يوصي الدكتور غولوبيك بالبدء على نطاق صغير. "معظمنا يستطيع المشي. لذا ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق. كرر هذا مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، & # 8221 كما يقول. & # 8220 ثم حاول المشي بشكل أسرع ، واحصل على دقيقة من المشي المكثف أو تسلق السلالم. إذا لم يكن المشي خيارًا ، فإن أي نشاط بدني سيفي بالغرض. ببساطة تحرك أكثر وجلست أقل. & # 8221

3. النوم

أطلق النار لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم المريح كل ليلة. ولكن إذا كنت لا تستطيع المساعدة في حرق زيت منتصف الليل ، فحاول:

  • احصل على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • كن نشيطًا بدنيًا يوميًا. (هل تشعر بموضوع؟)
  • قلل من تناول الكحوليات والكافيين. 90 دقيقة قبل النوم.
  • حافظ على منطقة نومك باردة ومظلمة ومريحة.

4. تخفيف التوتر

الإجهاد المزمن ليس صديقًا لجهازك المناعي. جرب اليقظة والتأمل والامتنان لتخفيف التوتر وتحسين صحتك الجسدية والعقلية.

يقول الدكتور غولوبيك: "نميل إلى العلاج الذاتي بالطعام ، ولكن هناك طرقًا صحية لتخفيف التوتر والقلق والمخاوف".

تركيز كامل للذهن: اليقظة الذهنية هي الحالة التي تكون فيها أكثر حضوراً وإدراكاً لما تشعر به وتشعر به وتجربته. إنها طريقة رائعة للتعامل مع التوتر والاسترخاء.

يقترح د.غولوبيك طريقتين لإتقان اليقظة:

  • تدرب يوميا: المفتاح هو جدولة ذلك. ابحث عن مكان هادئ. راقب حركات جسمك أثناء التنفس - كيف يتمدد بطنك وينكمش ، أو كيف يتدفق الهواء داخل وخارج أنفك. "المفتاح هو الملاحظة - لا تحاول تغيير عمق الاستنشاق أو تكرار التنفس. دع جسمك يفعل ما يفعله عادة أكثر من 20000 مرة في اليوم ، "كما يقول. ابدأ بخمس دقائق يوميًا واعمل لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
  • انتبه إلى اللحظة الحالية طوال اليوم: على سبيل المثال ، عند تنظيف أسنانك بالفرشاة ، استخدم الفرشاة كما لو كانت المرة الأولى لك. يقول د. غولوبيك: "إن استخدام يدك غير المهيمنة قد يساعدك على إيلاء اهتمام أفضل". "يمكنك حتى ممارسة اليقظة أثناء إخراج القمامة أو غسل الأطباق أو ملاحظة أنفاسك أثناء انتظار تحول الضوء إلى اللون الأخضر. أي نشاط تتذكر فيه الانتباه يمكن أن يكون تمرينًا لليقظة الذهنية ".

تأمل: إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة ، فإن التنفس 4 & # 2154 ، أو تنفس الصندوق ، هو مكان رائع للبدء. وإليك كيف يعمل:

  1. اجلس مستقيماً واسترخي في مكان مريح وهادئ.
  2. ازفر ببطء ، مع الحرص على إطلاق كل الهواء من رئتيك.
  3. تنفس من خلال أنفك وأنت تعد ببطء إلى أربعة في رأسك. كن على دراية كيف يملأ الهواء رئتيك ومعدتك.
  4. احبس أنفاسك للعد حتى أربعة (أو أقل ، للعد الذي يمكنك الاحتفاظ به بشكل مريح).
  5. ازفر لعدد آخر من أربعة.
  6. احبس أنفاسك مرة أخرى للعد حتى أربعة.
  7. يكرر.

افعل ذلك لمدة خمس دقائق ثلاث مرات في الأسبوع ، مع زيادة مدة التمرين لمدة 20 دقيقة في اليوم.

يشكر: ممارسة الامتنان هو ترياق جيد للتوتر أيضًا. في الدراسات ، أفاد عمال الرعاية الصحية المنهكون الذين أدوا أفعال الامتنان - مثل تذكر ثلاثة أشياء جيدة أو كتابة رسائل الامتنان - بآثار إيجابية على رفاههم بعد بضعة أسابيع.

يقول د. غولوبيك: "نميل طوال أيامنا إلى ملاحظة المزيد من الأشياء التي لا تسير على ما يرام ولا نولي سوى القليل من الاهتمام للحظات الإيجابية". "من المحتمل أن نشعر بتحسن عندما ندرك ، في خضم يوم حافل ، ونذكر أنفسنا بكل الهدايا التي نمتلكها في الحياة."

5. الترابط الاجتماعي

الترابط الاجتماعي ، أو حب الناس ، يحافظ على صحتك عاطفياً وجسدياً. حتى عندما يكون التباعد الجسدي هو القاعدة ، يمكن أن تكون الاتصالات الافتراضية تحويلية.

يقول الدكتور غولوبيك: "لدينا وصول هائل إلى التكنولوجيا لمساعدتنا على تجنب العزلة الاجتماعية". "يمتلك كل شخص تقريبًا هاتفًا خلويًا ، لذا يمكنك الاتصال بالناس وإخبارهم بما تشعر به تجاههم. حتى رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل موقعة ، "أتمنى أن تكون & # 8217 موافقًا" ، أو "ابق على ما يرام" ، تحدث فرقًا. "

لماذا يصعب إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة؟

هناك عدة أسباب لصعوبة التعامل مع عاداتنا ، بما في ذلك:

  • نقص الوصول إلى الخيارات الصحية: تكشف القيادة في الشارع عن الحقيقة المريحة: خيارات الوجبات السريعة الرخيصة وغير الصحية في كل مكان تنظر إليه. هذا يمكن أن يجعل من الصعب اتخاذ خيارات جيدة. "يوجد في إسبانيا متاجر فروترياس (متاجر تبيع الفواكه والخضروات فقط) في كل زاوية أخرى. هم مفتوحون حتى وقت متأخر من المساء. تخيل لو كانت هذه المتاجر أكثر شيوعًا من أماكن الطعام المقلية ، "يقول الدكتور غولوبيك.
  • الكثير من الرسائل اللاشعورية: يقول: "يمكن للرسائل اللاشعورية أن تدمر عادات نمط الحياة الجيدة". "على سبيل المثال ، فكر في الإعلانات التي تظهر أشخاصًا جميلين يتناولون أطعمة غير صحية. أو صور اليوغا التي تظهر الشباب بدلاً من أولئك الذين هم في أمس الحاجة إلى اليوغا - كبار السن الذين يعانون من مرضين إلى أربعة أمراض مزمنة ".
  • ثقافة الإشباع الفوري: قد يستغرق الأمر من أسابيع إلى شهور لاكتساب عادة ما - وأحيانًا يستغرق وقتًا أطول لمعرفة فوائد هذه التغييرات. ويخلص الدكتور غولوبيك إلى أنه "عند تنفيذ تغييرات نمط الحياة الصحية ، يجب أن نتحلى بالصبر".

كيفية الحفاظ على عادات نمط الحياة الصحية على المدى الطويل

لجعل العادات الصحية ثابتة ، يقترح الدكتور غولوبيك:

  • اتخذ خطوات صغيرة: يقول: "قم بالتطور بدلاً من الثورة". "اختر أهدافًا قابلة للتحقيق. ابدأ بالاستماع إلى مسارات التأمل لمدة خمس دقائق ثلاث مرات في الأسبوع واستمر في إضافة المزيد من الأيام والدقائق بينما تحرز تقدمًا ".
  • ضع توقعات واقعية: تجنب المبالغة في انتقاد نفسك. احتضن القول ، "التقدم لا الكمال."
  • ثقف نفسك: تعلم العلم وراء الآراء. اطلب المشورة من الجمعيات الطبية المهنية ، مثل جمعية القلب الأمريكية ، وجمعية السرطان الأمريكية ، والجمعية الطبية لعلم الأورام السريري ، والكلية الأمريكية لطب نمط الحياة.
  • فكر في الصورة الكبيرة: أولئك الذين يفكرون في ما هو مهم بالنسبة لهم وكيف يتناسبون مع كل أكبر لديهم نتائج أفضل. يقول الدكتور غولوبيك: "خيارات الطعام هي أمثلة رائعة". “يتطلب الأمر كمية هائلة من الطاقة وإنتاج غازات الدفيئة واستخدام الأراضي والمياه لإنتاج رطل من اللحم البقري مقارنة برطل الفاصوليا. لذا لا تؤثر اختياراتنا الغذائية على صحتنا فحسب ، بل تؤثر أيضًا على رفاهية جميع أشكال الحياة على هذا الكوكب ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


كيفية الوقاية من مرض السكري

قد يكون تبني عادات صحية هو تذكرتك للوقاية من مرض السكري. جرب النصائح المذكورة أدناه لتقليل المخاطر:

1. النشاط البدني المنتظم

يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل حيث تمارس نشاطًا بدنيًا قليلًا أو معدومًا إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في زيادة حساسية الأنسولين لديك. اختر نشاطًا معتدلًا إلى عالي الكثافة تستمتع به ، ونشاط يمكنك الاستمرار فيه على المدى الطويل.

2. تناول كميات أقل من السكر والكربوهيدرات المكررة

أنت تعلم بالفعل أن الكربوهيدرات المكررة والسكر يسببان زيادة الوزن. ولكن هناك سبب آخر لاستبعادها عن نظامك الغذائي: إن تناول الكثير من هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن يضعك على مسار سريع لمرض السكري.

عندما تستبدل هذه الأطعمة بأطعمة لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

3. الحفاظ على وزن صحي

هل زيادة الوزن أو السمنة تضعك تلقائيًا على طريق الإصابة بمرض السكري؟ ليس بالضرورة. لكن العديد من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من السمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، يميل مرضى ما قبل السكري إلى حمل الكثير من الدهون حول الجزء الأوسط وأعضاء البطن. هذه الدهون الحشوية الزائدة يمكن أن تعزز مقاومة الأنسولين والالتهابات. كلتا الحالتين تزيدان من خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير.

4. الإقلاع عن التدخين

يساهم التدخين في مجموعة متنوعة من الحالات الصحية الخطيرة. ولكن هل تعلم أن هناك أيضًا صلة بين التدخين ومرض السكري من النوع 2؟ هذا مجرد سبب آخر للإقلاع عن هذه العادة القاتلة.

5. مشاهدة أحجام حصتك

ما علاقة حجم صحنك بمرض السكري؟ كما اتضح ، الكثير. يمكن أن يؤدي تناول وجبات كبيرة في جلسة واحدة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، خاصة إذا كنت تعاني من السمنة.

يمكنك إصلاح ذلك وتقليل المخاطر الخاصة بك ببساطة عن طريق ممارسة التحكم في جزء. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال في مرحلة ما قبل الإصابة بمرض السكري قللوا من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 46٪ عندما قللوا من أحجام حصصهم واتخذوا خيارات غذائية صحية أخرى.


الغذاء الصحي

الكينوا. هذه الحبوب الكاملة متعددة الاستخدامات! يمكنك تناول الكينوا على الإفطار أو الغداء أو العشاء - كطبق رئيسي أو جانبي. الكينوا مغذية بشكل لا يصدق - فهي محملة بالألياف والبروتين والحديد ومضادات الأكسدة المختلفة. أفضل ما في الأمر هو أن الكينوا ستجعلك تشعر بالشبع والرضا. تحقق من بعض الوصفات هنا.

البطاطا الحلوة. هذا الغذاء الصحي شائع لسبب ما - فهو لذيذ بقدر ما هو مغذي! تأتي البطاطا الحلوة محملة بشكل طبيعي بفيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم وبيتا كاروتين. ومن المعروف أيضًا أنها تساعد في تقليل التوتر وتخفيف الالتهاب. تحقق من بعض الوصفات هنا.

زبادي يوناني سادة. يمكنك استخدام الزبادي اليوناني بعدة طرق مختلفة! ضعي عليها الفاكهة الطازجة لوجبة فطور مغذية أو استخدميها كبديل للوصفات الصحية - مثل التغميسات والتتبيلات والحلويات. الزبادي اليوناني هو مصدر كبير لكل من البروتينات والبروبيوتيك. تحقق من بعض الوصفات هنا.

100٪ مكرونة من الحبوب الكاملة. هل يمكن لأي شخص أن يعيش بدون مكرونة؟ المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالمواد المغذية وتجعل وجبة سهلة وملء. تعمل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كمصدر كبير للطاقة وتعزز صحة العضلات. ثبت أيضًا أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. تحقق من بعض الوصفات هنا.

اللحوم الخالية من الدهن. سواء كانت دجاج أو لحم بقري أو ديك رومي ، فإن اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر ممتاز للبروتين. عندما يتم تحضيرها بطريقة صحية (بدون قلي!) وإقرانها بأطعمة أخرى غنية بالمغذيات مثل الخضار الطازجة ، تساهم اللحوم الخالية من الدهون في عشاء رائع يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. تحقق من بعض الوصفات هنا.

بيض. يحتوي البيض على مجموعة لا تصدق من العناصر الغذائية ، وقد اكتسب حقه في اعتباره أحد أكثر الأطعمة الصحية في العالم. يؤدي تناول البيض بانتظام إلى رفع مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. تذكر أن جميع العناصر الغذائية تقريبًا موجودة في صفار البيض - لذلك لا داعي لأن تقتصر على تناول بياض البيض. تحقق من بعض الوصفات هنا.

أفوكادو. الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم ، وهو غذاء صحي للقلب يمكن استخدامه لإعداد العديد من الأطباق المختلفة. يمكن لعشاق الأفوكادو الاستمتاع بالعديد من الفوائد مثل خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. تحقق من بعض الوصفات هنا.

زيت جوز الهند. يعتبر زيت جوز الهند خيارًا رائعًا للطهي. غني بالدهون المشبعة الطبيعية ، يمكن لزيت جوز الهند أن يساعد في رفع الكوليسترول الجيد مع خفض الكوليسترول السيئ. يمكن أن يساعد الطهي بزيت جوز الهند بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحقق من بعض الوصفات هنا.

أرز بني. الأرز البني الغني بالألياف يعزز فقدان الوزن ويساعد على الوقاية من مجموعة واسعة من الأمراض. إنها قاعدة رائعة لوجبة صحية ومغذية. والأفضل من ذلك ، أن الأرز البني غير مكلف نسبيًا وبسيط بشكل لا يصدق. تحقق من بعض الوصفات هنا.

فاصوليا. الفاصوليا غنية بالألياف والحديد ، وهي مفيدة لعملية الهضم ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. لقد ثبت أن الفاصوليا تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، كما أنها تزود جسمك بمصدر كبير لفيتامينات ب. تحقق من بعض الوصفات هنا.

سبانخ. المعروف باسم سوبرفوود ، إن تناول هذه الأوراق الخضراء بانتظام سيوفر العديد من الفوائد الغذائية. السبانخ منخفضة السعرات الحرارية وتوفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. إنه رائع أيضًا لبشرتك ، لأنه يزيد من إنتاج الكولاجين. تحقق من بعض الوصفات هنا.

سمك السالمون. هذه السمكة اللذيذة تستحق بالتأكيد مكانًا دائمًا في ثلاجتك. النظام الغذائي الغني بسمك السلمون يمنح جسمك أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها لتعزيز صحة القلب المثلى. إنه أيضًا أحد المصادر الغذائية القليلة المتاحة لفيتامين د. تحقق من بعض الوصفات هنا.

لوز. اللوز رائع للوجبات الخفيفة أو لتزيين الزبادي والسلطات! يعزز اللوز صحة القلب بمحتواه من الدهون الصحية. كما أنها محملة بالمغنيسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في منع النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم. تحقق من بعض الوصفات هنا.

فواكه وخضروات. سواء كانت مجمدة أو طازجة ، حافظ دائمًا على مطبخك مليئًا بالفواكه والخضروات المفضلة لديك. الفوائد الصحية لتناول الفواكه والخضروات جيدة جدًا بحيث لا يمكن تفويتها. كلاهما يوفر لك دفعة من الطاقة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري. تحقق من بعض الوصفات هنا.

حاول الحفاظ على مطبخك مليئًا بهذه الأطعمة للحصول على صحة غذائية مثالية. العديد من هذه الأطعمة متعددة الاستخدامات ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة لمنعك من الشعور بالملل والوصول إلى الوجبات السريعة بدلاً من ذلك.

ما هي الأطعمة الصحية التي تحتفظ بها دائمًا في متناول اليد؟ لا تتردد في المشاركة في قسم التعليقات أدناه!


# 5: تناول الأطعمة التي توفر حمض Ellagic

قد يكون حمض Ellagic أفضل سلاح لك في المعركة ضد سرطانات القولون والمستقيم ، بما في ذلك سرطان القولون. تشير الأدلة العلمية إلى أن حمض الإلاجيك يمكن تنشيط إنزيمات إزالة السموم في الكبد ، مما يؤدي إلى إزالة المواد المسببة للسرطان في المصل. يبدو أن حمض Ellagic كذلك قادرة على منع المواد المسرطنة من الالتصاق بالحمض النووي الخلوي. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن حمض الإيلاجيك يحفز جهاز المناعة ، ويؤدي إلى موت الخلايا المبرمج (أي التدمير الذاتي للخلايا السرطانية) ، ومهاجمة سرطان القولون المحتمل الذي يسبب الجذور الحرة. Ellagitannin ، الذي يحوله الجسم إلى حمض الإيلاجيك ، وفير في العديد من الفواكه الحمراء والتوت ، والتوت هو مصدر غذائي جيد بشكل خاص لهذا المركب غير العادي لمكافحة سرطان القولون.


10 عادات في الأكل قد تساعد في منع مرض السكري عرض الشرائح - الوصفات

حتى الآن ، انتقل الكثير منا إلى العمل من المنزل. هذه تجربة جديدة لكثير من الأشخاص وقد يستغرق الأمر بعض التعديل للعثور على أخدود عملك. عند العمل من المنزل ، من السهل عليك أن تصبح ألد أعدائك. أنا شخصياً أشعر بالرغبة في تأجيل العمل في المنزل. لقد قمت بتجميع قائمة من الاستراتيجيات لمساعدتك في العثور على خطوتك #WFH. 5 نصائح للعمل من المنزل: 1. اختر & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

أحب التعرف على الاختراقات المفيدة في الحياة ، وإليك طريقة بسيطة ساعدتني في التخلص من التوتر والعيش بمزيد من اليقظة في العمل. إنها إستراتيجية صغيرة تسمى بومودورو وقد غيرت الطريقة التي أتعامل بها مع قائمة المهام التي لا نهاية لها - من أجل صحتي. إذا كنت تقضي معظم حياتك العملية على مكتب ، وأمام الكمبيوتر ، فقد يكون من الصعب العثور على لحظات للتحرك أكثر ، أو للتمدد ، أو لإراحة عينيك طوال & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

ربما تكون قد حضرت اجتماعًا أو تجمعًا كان به طعام وشراب متاح ، لكن الخيارات لم تكن الأكثر تغذية. يتبع معظم الناس نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر ، ولكنه منخفض في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. من الممكن الحصول على أطعمة ومشروبات صحية في جميع الأحداث المتعلقة بالطعام ويمكننا جميعًا تعزيز الصحة الجيدة من خلال التعمد بشأن ما نقدمه. يمكن للأفكار البسيطة أن تقطع شوطا طويلا في تعزيز الأكل الصحي عند & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

هل سبق لك أن وجدت نفسك تكافح من أجل البقاء مستيقظًا أو مشتتًا خلال يوم العمل لأنك فشلت في الحصول على نوم لائق ليلًا بسبب الإجهاد؟ هل فاتك موعد نهائي أو ارتكبت خطأً في مشروع عمل بسبب الألم المزمن أو الأعراض الأخرى التي تشتت انتباهك أو أوقفت عملك؟ هل لاحظت أن زملاء العمل يمرون بالحركات في مكان العمل ولكن ليس "هناك" حقًا بسبب المرض المستمر أو الأزمات العائلية أو الشخصية أو بعض الأزمات الجسدية الأخرى أو & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

تقضي القوى العاملة الأمريكية ثلث يومها في مكان عملها ، وغالبًا ما تكون جالسة على مكتب ، مما أدى إلى أنماط حياة مستقرة بشكل متزايد. تشير الدراسات إلى أن أنماط الحياة التي تتسم بقلة الحركة تؤدي إلى ارتفاع معدلات الإصابة بالسمنة وأمراض القلب بين الأمريكيين. يرتبط الجلوس لفترات طويلة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. جسمنا مصمم للحركة ، لذا فإن التناوب بين الجلوس والوقوف والمشي بانتظام طوال اليوم يمكن أن يعزز نمط حياة أكثر صحة. & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

النتائج في! كان تحدي عطلة 2018 هو أكبر وأنجح تحدي عطلة منذ أن بدأ في عام 2006. وكان هناك أكثر من 39000 شخص انضموا إلى 2018 Holiday Challenge ، وهو ما يمثل زيادة بنسبة 36٪ في المشاركة عن عام 2017. جميع الولايات الخمسين ، وجميع المقاطعات المائة في نورث كارولاينا ، وشاركت 27 دولة أخرى. انقر على الخريطة أدناه لمشاهدة قائمة كاملة بجميع مشاركات الدولة. شارك أكثر من 900 صاحب عمل في تحدي العطلة هذا العام. كانت هذه السنة الأولى التي & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

يتكون تحدي العطلة السنوي (والمجاني) من تناول الطعام بذكاء وتحرك أكثر والحفاظ على عدم كسب المزيد من الموارد للمشاركين ، بما في ذلك وصفات العطلات الصحية. ويجب على شخص ما تذوق تلك الوصفات للتأكد من أنها لذيذة وسهلة (وصحية)! كل عام نجري اختبار تذوق لتحديد الوصفات التي سيتم تضمينها في تحدي العطلة. يختار كل عضو في الفريق وصفة صحية ، ويحضر الطبق إلى الحدث ، ونقوم جميعًا بتذوق كل طبق وتقييمه. فقط & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

تهانينا ، إذا كنت تشتري صندوق غداء ، فأنت ملتزم بأخذ غدائك. جيد لك للاستعداد في أيام الأحد أو المساء أو في الصباح الباكر ، والاستمتاع بالخيارات الصحية المقسمة. يتضمن الحفاظ على التزامك بتناول وجبات غداء صحية اختيار صندوق الغداء المناسب. في المرة القادمة التي تقرر فيها معاملة نفسك بصندوق غداء جديد (أو ربما يكون هذا هو صندوقك الأول) ، ضع في اعتبارك النصائح التالية. اختر صندوق غداء يحتوي على: بطانة بلاستيكية صلبة يمكن & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

نحن متحمسون لتقديم المدونة الضيفة ، Doranna Anderson. دوران هي مستشارة برنامج مكافحة السرطان الشامل لفرع الوقاية من السرطان ومكافحته في قسم الصحة العامة في نورث كارولاينا. عندما قرأت منشورًا حديثًا من مؤسسة Prevent Cancer Foundation حول كيفية بدء يوم Salad Bowl في مكان عملهم ، فكرت في مقدار المتعة التي يمكن للموظفين الاستمتاع بها عند مشاركة وجبة معًا والاستمتاع بصحبة بعضهم البعض أثناء تناول وجبة غداء صحية. مع كل محاصيل الصيف القادمة & # 8230 مواصلة القراءة & raquo

المكسرات عنصر أساسي في عائلتي. كان وعاء الجوز دائمًا في منزلي أثناء نشأتي خاصة في أيام العطلات. يمكنك التقاط كسارة بندق فعلية وقضاء بعض الوقت في التكسير والتنظيف للحصول على لقمة مثالية من الجوز. لقد كان تقليدًا عظيمًا ، وإن كان يستغرق وقتًا طويلاً. لقد جعل بعض الأكل الواعي حيث لا يمكنك تناول الطعام بسرعة كبيرة. الآن بعد أن استمرت الأبحاث في التراكم حول صحة المكسرات ، تجعلني أرغب في إعادة الجوز & # 8230 مواصلة القراءة & raquo


يعد تقليل مخاطر الإصابة بنوبة قلبية أولوية بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر كبير ، مثل مرضى السكري.

أظهرت دراسة حديثة أن المشي لمدة 20 دقيقة فقط ، كل يوم لمدة عام واحد ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرضى مقدمات السكري.

أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجريت على المشاركين الذين يعانون من حالة ما قبل السكري والمعروفة باسم اختلال تحمل الجلوكوز ، أو IGT ، أن حوالي 20 دقيقة يوميًا من المشي ، كل يوم لمدة عام ، يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 8٪ على الأقل.

تم اختيار المشاركين من مختلف البلدان حول العالم ، ومن مناطق ديموغرافية وجغرافية مختلفة.

من المعروف أن ضعف تحمل الجلوكوز يؤثر على ما يقرب من 350 مليون شخص في العالم ، ومن المتوقع أن يرتفع إلى ما يقرب من نصف مليون شخص في الخمسة عشر عامًا القادمة ، بسبب الشيخوخة وسوء النظم الغذائية وعادات نمط الحياة غير الصحية.

مع هذه الزيادة ستأتي زيادة كبيرة في انتشار مرض السكري وأمراض القلب ، لأن "الأشخاص المصابين بخلل تحمل الجلوكوز لديهم مخاطر متزايدة بشكل كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية" ، وفقًا للباحث الرئيسي توماس ييتس من جامعة ليستر البريطانية.

على الرغم من أن هذه مشكلة خطيرة ، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها ، بالمعنى الحرفي للكلمة ، للمساعدة في منع الإصابة بمرض السكري الكامل والمشاكل الصحية الأخرى.

كانت هناك العديد من الدراسات التي تربط بين النشاط البدني والفوائد الصحية ، ولكن هذه دراسة رائدة أظهرت المقدار الدقيق للمشي الذي يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب أو غيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة وعدد الوفيات المرتبطة بهذه الحالات .

شارك في الدراسة أكثر من 9000 بالغ من 40 دولة مختلفة حول العالم. كان من المعروف أن كل من المشاركين مصابين بخلل تحمل الجلوكوز ، إلى جانب تشخيص أمراض القلب أو أحد العوامل التي تعرضهم لخطر كبير.

تم استخدام تغييرات نمط الحياة لمساعدة المشاركين على تقليل تناولهم للدهون الغذائية وتعزيز فقدان الوزن ، بالإضافة إلى إدخال 150 دقيقة أسبوعيًا من المشي. تم استخدام عدادات الخطى لمراقبة سلوكيات المشي على مدار الدراسة التي استمرت لمدة عام.

تم تحليل النتائج بناءً على العديد من العوامل ، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم ، وما إذا كان المشارك مدخنًا أم لا ، والأدوية المستخدمة ، وأشياء أخرى لتحقيق التوازن بين البيانات. أشارت النتائج إلى أنه يمكن تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪ تقريبًا لكل 2000 خطوة إضافية مسجلة بواسطة عداد الخطى.

يوضح ييتس ، "توفر هذه النتائج أقوى دليل حتى الآن على أهمية النشاط البدني في الفئات السكانية المعرضة لخطر كبير ، وستفيد برامج الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية في جميع أنحاء العالم. & rdquo

تؤكد هذه النتائج أيضًا الدراسات السابقة التي أظهرت مدى تأثير النشاط البدني البسيط والمنتظم على الحد من مخاطر العديد من الحالات الصحية المزمنة الرئيسية.

يجب توجيه المزيد من الأبحاث نحو المساعدة في تثقيف الناس حول كيفية اتخاذ خيارات نمط حياة صحي للعيش حياة أطول وأكثر صحة.


افكار اخيرة

يخبرك المقال أعلاه أنه يمكنك الإصابة بمرض السكري من نقص الوزن. تظهر الدراسات أن حوالي 12.5 في المائة من الأشخاص يصابون بمرض السكري ممن يعانون من نقص الوزن ، لكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم فرص أكبر للإصابة بمرض السكري مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. يحدث مرض السكري عندما يتوقف البنكرياس عن إفراز الأنسولين لجسمنا.

هل يمكن أن تصاب بمرض السكري من نقص الوزن؟ لا ، لا يعتمد ذلك لاحقًا على وزنك المنخفض. يعتمد ذلك على النظام الغذائي الذي تتناوله. عادات الأكل الأقل بكثير قد تسبب مرض السكري ، أو إذا كان الشخص يأكل طعامًا غير صحي مثل جزء من الطعام الذي يحتوي على مستويات عالية من السكر يمكن أن يسبب مرض السكري.

بيثاني مارتن

بيثاني مارتن اختصاصية الغدد الصماء في ولاية أوهايو وتعمل في هذه الممارسة الطبية لأكثر من 6 إلى 10 سنوات. تعمل بيثاني في مواقع مختلفة ومتخصصة في أمراض الغدد الصماء والسكري. تعالج الدكتورة بيثاني مارتن حالات مختلفة مثل داء السكري وفرط نشاط الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية والعلاج بالتغذية وأمراض الغدة الدرقية الحميدة والعلاج الغذائي مع تخصصات في أمراض الغدد الصماء والسكري والسكري والتمثيل الغذائي. اقرأ سيرتها الذاتية كاملة هنا


شاهد الفيديو: كيف تكتشف انك مصاب بالسكر وبطريقه سهله وبسيطه (ديسمبر 2021).