وصفات تقليدية

ماذا تأكل بالطريقة التي تمارس بها الرياضة

ماذا تأكل بالطريقة التي تمارس بها الرياضة

هل تمضغ تفاحة وزبدة الفول السوداني؟ شريط الطاقة؟ ماء جوز الهند؟ لا شيئ؟ أيًا كان ما تفضله في التمرين ، سواء كان ذلك في فصل دراسي أو يوجا أو زومبا ، فمن الضروري أن يكون جسمك مستعدًا لكل مهمة محددة. ولكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط قبل التمرين وبعده وأثناءه؟

ماذا تأكل بالطريقة التي تمارس بها الرياضة

يوضح خبير التغذية واللياقة البدنية المعتمد: "ما تأكله أثناء التدريب تمليه الحالة التي تتواجد فيها ونوع التدريب الذي تؤديه" روبرت فيرجسون. يقترح تناول 20 إلى 40 دقيقة قبل التمرين من أجل تحسين أدائك بشكل أفضل. تريد أن تستهلك كمية كافية من البروتين للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات الخالية من الدهون. توضح الأدلة العلمية أن الأشخاص الذين يستهلكون 10 جرامات من البروتين قبل التمرين المكثف هم أقل عرضة لفقدان الأنسجة العضلية الخالية من الدهون من أولئك الذين لا يفعلون ذلك ".

ودعونا لا ننسى الكربوهيدرات. "الكربوهيدرات هي الوقود الأول للجسم" ، كما تقول كوستا كوكوليس ، أخصائية العلاج الطبيعي المرخصة والمؤسس المشارك لـ بوديزون. فهي ليست ضرورية فقط لوظيفة الدماغ والحبل الشوكي ، ولكنها تزود الجسم أيضًا بالطاقة اللازمة لأداءه. "

"من الضروري أن يكون لديك مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بحيث يتم إطلاق الطاقة بطريقة سلسة وثابتة طوال التمرين" ، يوافق دكتور روبرت جلاتر، طبيب معالج في قسم طب الطوارئ في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك. "تناول الفاكهة الطازجة مع الخبز المحمص من القمح الكامل وزبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، سوف يمدك بكلا النوعين من الكربوهيدرات. تساعدك الكربوهيدرات المعقدة في خبز القمح على الحفاظ على التمرين ، بينما تمنحك الفاكهة دفعة إضافية من الطاقة. يضيف البروتين والجلوكوز الموجودان في زبدة الفول السوداني وقودًا إضافيًا للتمرين ".

يتماشى مع القول أن الماء هو المفتاح عند التمرين. يوضح كوكوليس أن "الترطيب أثناء النشاط البدني أمر بالغ الأهمية ، لأن الماء يغادر جسمك بسرعة عند ممارسة الرياضة". "يفقد جسمك الماء ليس فقط عن طريق التعرق ولكن أيضًا عن طريق التنفس. كلاهما يزيد بشكل كبير مع ممارسة الرياضة. وبالتالي ، سيحتاج جسمك إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد. تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن هناك حاجة إلى 250 مل من الماء لكل 20 دقيقة ، أي حوالي رشفتين أو ثلاث رشفات كبيرة من زجاجة المياه الخاصة بك. "

بعد التمرين ، من المهم التركيز على التعافي ؛ ستحتاج إلى طعام غني بالعناصر الغذائية. يوصي فيرجسون بتناول وجبة في غضون 60 دقيقة من انتهاء التمرين. يقول كوكوليس: "تُظهر الأبحاث أنه كلما حصلت على وجبتك بشكل أسرع ، كان ذلك أفضل سيعوض انخفاض نسبة السكر في الدم بعد التمرين". "إن تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات بطيئة الهضم سيساعدك على تحسين الانتعاش مع توفير الوقود اللازم واستقرار نسبة السكر في الدم."

يقترح الدكتور جلاتر البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج أو السمك الطازج أو التوفو) والخضروات المختلطة المطهوة على البخار مع زيت الزيتون أو عجة بالخضروات والأفوكادو. "البيض مصدر ممتاز للبروتين ، ويساعد في تعافي العضلات وكذلك النمو" ، كما يقول. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية أحادية غير مشبعة إلى جانب الألياف. تمامًا مثل زيت الزيتون ، يسمح الأفوكادو لجسمك بامتصاص المركبات والمواد الغذائية القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل مثل الفيتامينات A و D و E و K الموجودة في الخضروات. تعمل الفيتامينات أيضًا كمضادات للأكسدة ، مما يزيد من تحسين صحتك ".

لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين ، طلبنا من خبراء اللياقة البدنية مشاركة توصياتهم بشأن الأكل الصحي.

Akt InMotion

"ساعة ونصف قبل التمرينتناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة مع مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات - وعاء صغير من دقيق الشوفان مع الزبيب والجوز ، على سبيل المثال. ثم اشرب القهوة قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين لزيادة معدل ضربات القلب. في 45 دقيقة بعد التمرين ، جرب مخفوق البروتين الصحي مع التوت والقنب أو بروتين مصل اللبن وحليب اللوز والثلج أو سلطة صحية مع الدجاج والخضار وزيت الزيتون البكر وعصير الليمون ".

- آنا كايزر ، مدربة المشاهير ومؤسس AKT InMotion

مخيم التدريب

"Bootcamp هو أ تمارين القلب شديدة للغاية والوزن تجريب. يجب أن أكون حذرا فيما أتناوله من قبل ، أو ينتهي بي الأمر بالشعور بالغثيان. قبل التمرين ، أتناول نصف موزة وكوب قهوة. يمنحني مزيج السكر الطبيعي والكافيين الدافع الذي أحتاجه للتمرين المكثف. ثم أعود إلى المنزل وأتناول عصيرًا أخضر: ماء جوز الهند ، والثلج ، والنصف الآخر من الموز ، وملعقتان من مسحوق البروتين المفضل لدي ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا ، والقرفة ، والكركم ، وحفنة من الخضر (أقوم بالتناوب بين الملفوف) والسلق واللفت والسبانخ). يوفر هذا العصير توازنًا بين البروتين والكربوهيدرات الصحية والألياف والأحماض الدهنية الأساسية ".

- Tracee Gluhaich ، مدرب شخصي


الصباح أو الظهر أو الليل: الطريقة الصحيحة لتناول الطعام وممارسة الرياضة

هل تقفز من السرير أول شيء في الصباح وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ربما تفضل ممارسة التمارين في وقت متأخر من الليل قبل النوم. في كلتا الحالتين ، فإن الطعام الذي تتناوله قبل التمرين وبعده لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. لقد مر الكثير منا بتجربة عشاء ضخم بعد التمرين لأننا لم نأكل أي شيء مسبقًا. أو الأسوأ من ذلك ، تناول وجبة فطور كبيرة على عجل قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي مواجهة التشنج الجانبي المخيف. إن اتباع هذه القواعد البسيطة لن يساعدك فقط على البقاء على المسار الصحيح طوال اليوم ، ولكنه سيمكنك من تحقيق أقصى استفادة من التمرين.

المحرك الصباح: هل أنت من النوع الذي يستيقظ باكرا؟ من النوع الذي يمكن أن يتدحرج من السرير ، ويرمي حذائك الرياضي ويتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ثم قد لا يكون تناول وجبة فطور كاملة في الواقع أمرًا مثاليًا. يحتاج جسمك إلى وقت لهضم الطعام الذي تتناوله وتستغرق هذه العملية عادة من ساعة إلى ساعتين. إذا لم يكن لديك هذا النوع من الوقت في الصباح ، فقد يكون من الأفضل توفير وجبة الإفطار حتى بعد التمرين. طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية بسرعة قبل التمرين هي تناول العصير الأخضر. لا عصارة؟ لا مشكلة. إذا كان لديك وقت قصير ، فإن البديل الرائع هو عصير في شكل مسحوق يسمى ROOTS بعمق الجذور. فقط اخلطه في الماء وستحصل على الفيتامينات والعناصر المغذية لأيامك ، بالإضافة إلى زيادة الطاقة ، وإزالة السموم من الجسم ، والمساعدة في إدارة الوزن.

مؤقت الغداء: إذا وقعت في المجموعة المحظوظة التي يمكن أن تناسب تدريباتك خلال اليوم ، فإن توصيتي الأولى هي التأكد من شرب الكثير من الماء في النصف الأول من اليوم. أقول دائمًا إن لترًا على الغداء هو وسيلة رائعة للبقاء على المسار الصحيح. سيبقي الماء جسمك رطبًا جيدًا ، بالإضافة إلى أنه يبقيك ممتلئًا حتى لا تتناول وجبة غداء كبيرة مسبقًا. إذا كنت تخطط لتناول غدائك قبل بدء التمرين ، كما قلت من قبل ، فتأكد من منح نفسك ساعة على الأقل حتى تتمكن من الهضم.

يعد الخيار الخفيف مثل برجر الخضار فوق الخضر مع صلصة قليلة الدسم وفاكهة يدوية (مثل: البرتقال والتفاح وما إلى ذلك) خيارًا رائعًا. لدى Dr. Praegers خيارات برجر نباتية رائعة. احتفظ ببعضها في الفريزر عندما تبحث عن غداء سريع وخفيف. إذا كنت تتناول الغداء بعد التمرين ، يمكنك اختيار شيء أكثر أهمية. جرب برجر الخضروات أو الديك الرومي الخالي من الدهون في غلاف غني بالألياف مع بعض الجبن قليل الدسم وجانب من الفاكهة.

أواخر الليل: يمكن أن تجبرنا الأيام المزدحمة على دفع التدريبات الخاصة بنا نحو نهاية اليوم. إذا وقعت في حشد وقت العشاء ، فإن التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام هو التحدي الأكبر بالنسبة لك. بعد يوم طويل متبوع بجلسة رياضية صارمة ، من السهل مداهمة الثلاجة بمجرد وصولك إلى المنزل. نصيحة جيدة هي أن تتناول وجبة خفيفة صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية في انتظارك عندما تصل إلى المنزل. هذا سوف يعيقك أثناء تحضير عشاء صحي. إذا كنت في عجلة من أمرك لتناول العشاء ، فإن Amy's Kitchen يقدم وجبات مجمدة لذيذة وصحية مع خيارات تناسب أي احتياجات غذائية. من الطرق الرائعة للبقاء على المسار الصحيح مراقبة ما تأكله. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام على رؤية ما تناولته بالضبط على مدار اليوم. هناك أيضًا الكثير من التطبيقات الرائعة التي هي أسهل من الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام. لا يسمح لك Bon'app بتتبع ما تناولته حتى الآن في اليوم فحسب ، بل يتيح لك أيضًا مراقبة المحتوى الغذائي لوصفاتك المفضلة. مكافأة أخرى لمجموعة في وقت متأخر من الليل - أظهرت الدراسات أن العمل في الليل يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نوم ليلي أفضل.


مشروب الليمون والليمون الانتعاش

(من عند تزدهر للياقة البدنية، أعيد طبعها بإذن)

  • 4 تمور مدجول كبيرة (إزالة النوى)
  • 2 كوب ماء
  • 1 ملعقة كبيرة بروتين قنب
  • 1 ملعقة كبيرة صلبة مطحونة
  • 2 ملعقة كبيرة حنطة سوداء مبرعمة (أو مطبوخة بديلة)
  • عصير نصف ليمونة
  • عصير ربع ليمونة
  • 1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون
  • 1 ملعقة صغيرة رقائق دولس مطحونة
  • 1 ملعقة صغيرة ماكا
  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق خضار (كلوريلا أو سبيرولينا)

الآن اخرج إلى هناك ، حتى تتمكن من العودة والتعافي! قبل أن تفعل ذلك ، ألق نظرة على المنشور الأول في هذه السلسلة ، حول ما يجب أن تأكله قبل التمرين. وابحث عن المنشور الثالث والأخير حول ماذا نأكل خلال التمرين ، قريبًا.

لمزيد من المنشورات (والوصفات) حول التغذية الرياضية الطبيعية ، تحقق من صفحة وقود الجري.


كيف تأكل لتغذية التمرين

احصل على أقصى استفادة من التمرين بمعرفة ما تأكله ومتى.

متعلق ب:

أسلوب صحي

التفاح الأخضر يحده شريط قياس مع اثنين من الدمبل وزجاجة من الماء في الخلف

للتغذية تأثير كبير على أداء التمرين - فعدم تناول ما يكفي من الأطعمة والسوائل الصحيحة يمكن أن يضر بأدائك. أولاً ، الأساسيات. عندما نتحدث عن الطعام لممارسة الرياضة ، هناك بعض المكونات التي يجب أخذها في الاعتبار:

    الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. يتم تخزينها كجليكوجين في العضلات والكبد وتستخدم أثناء التمرين. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات والكربوهيدرات في الحفاظ على طاقتك مرتفعة - ولكن هذا إذا كنت تمارس تمارين رياضية شديدة أو مطولة ، مثل الجري في ماراثون.

الآن لخطة لعبتك. فيما يلي تفصيل لما يجب تناوله قبل التمرين وأثناءه وبعده:

قبل: ابدأ تمارينك الرياضية بشكل رطب عن طريق شرب 2 إلى 3 أكواب من الماء في ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين واستمر في الشرب أثناء التعرق (إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، فقط حافظ على رطوبتك قدر الإمكان في اليوم السابق و اشرب بعض الماء عند الاستيقاظ). إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأقل من ساعة ، فقد يكون الماء هو كل ما تحتاجه طوال فترة التمرين وبعده لتعويض ما فقدته. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فلن يكون أداؤك جيدًا. للتمرين لفترة أطول (أو إذا كنت لا تمارس الرياضة جيدًا على معدة فارغة تمامًا) ، فتناول شيئًا سهل الهضم - وجبة (قبل ثلاث إلى أربع ساعات) أو وجبة خفيفة (قبل ساعة إلى ساعتين) منخفضة في دهون ، قليلة الألياف ، معتدلة في البروتين ، غنية بالكربوهيدرات.

أفكار ما قبل التمرين: ضع في اعتبارك الجبن والتوت قليل الدسم والزبادي اليوناني غير الدسم مع شرائح الموز أو شطيرة الديك الرومي في جيب بيتا مع الخيار والخس والطماطم والخردل).

خلال ممارسة الرياضة: للتمرين المنتظم (أقل من ساعة) ، ستحتاج فقط إلى الماء أثناء التمرين لتعويض السوائل التي تفقدها. إذا كان التمرين أطول من ساعة ، احصل على بعض الكربوهيدرات (30 إلى 60 جرامًا في الساعة) للحفاظ على مستويات السكر في الدم مرتفعة. هذا مهم بشكل خاص لرياضيين التحمل والظروف الجوية القاسية (الحرارة والبرودة والارتفاع). يمكن أن تكون المشروبات الرياضية ، التي تحتوي على إلكتروليتات وكربوهيدرات ، مفيدة لهذه التدريبات الطويلة.

بعد التمرين: بمجرد الانتهاء ، تحتاج إلى استبدال السوائل والشوارد والطاقة (أي السعرات الحرارية) والكربوهيدرات لتحل محل الجليكوجين - احتياطيات الطاقة المخزنة في عضلاتك. توصي كلية الطب الرياضي بالحاجة إلى 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم (أي 75 إلى 105 جرام للفرد الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً) خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين المكثف طويل الأمد وكل ساعتين خلال أربع إلى ست ساعات القادمة. تحتاج أيضًا إلى بعض البروتين لبناء العضلات وإصلاحها. إذا كنت تمارس تمرينًا منتظمًا وأقصر ، يمكن أن توفر لك وجبتك التالية ما تحتاجه من تجديد. اختر مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين والسائل.


أثناء التمرين

يجب أن يكون الماء كافيًا لإبقائك خلال التمرين لمدة ساعة. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بـ 7 أونصات إلى 10 أونصات من السوائل كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. إذا كنت تنوي إكمال جلسة القلب والأوعية الدموية التي تستمر لأكثر من ساعة ، فيوصى بتناول مشروب رياضي يحتوي على إلكتروليتات وكربوهيدرات. يقترح خبراء التغذية أيضًا استهلاك حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات كل 30 دقيقة في جلسات طويلة. توفر المواد الهلامية والمضغ هذه الكربوهيدرات وتمنحك الدفعة الإضافية التي تحتاجها لأداء تمارين طويلة دون إرهاق الجهاز الهضمي.


ماذا تأكل قبل التمرين وبعده: 50 وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده

بالنسبة للبعض ، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. ولكن بالنسبة للآخرين الذين تمكنوا من قضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية في روتينهم اليومي ، يمكن أن تكون الأطعمة قبل التمرين وبعده بنفس الأهمية.

قمنا باستغلال اختصاصي التغذية الرياضية وعالم فيزيولوجيا التمارين بوب سيبوهار ، MS ، RDN ، CSSD ، CSCS ، للحصول على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والدهون والبروتين لإرضاء الجوع وتمارين الوقود والمساعدة في التعافي.

في حين أن المتطلبات والتفضيلات الغذائية تختلف باختلاف أهدافهم وأنشطتهم ، فأنت لا تحتاج في الواقع إلى تناول الكثير من التمارين لممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة أو أقل ، كما يقول سيبوهار ، لذا ضع ذلك في اعتبارك لجلسات التعرق الطويلة.

يبني الجسم العضلات ويتعافى على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للوجبات الخفيفة بذكاء أن تمنح الجسم الوقود الذي يحتاجه لبناء العضلات وحرق الدهون والتعافي بأفضل ما يمكن.

إذا كنت تفضل تناول الطعام قبل التمرين ، أو إذا كان التمرين سيستمر أكثر من ساعة ، يقترح سيبوهار تناول وجبة خفيفة قبل 45 إلى 60 دقيقة مقدمًا وإبقائها صغيرة (فكر في كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، ونصف كف من البروتين ، ووجبة خفيفة). ربع نخلة من الدهون).

لقد جمعنا 24 فكرة لتناول الطعام قبل التمرين ، من خيارات الإفطار ، إلى الوجبات الخفيفة النباتية والغنية بالبروتينات ، للحفاظ على قوتك.

1. بارفيه بفاكهة التوت واللبن الزبادي الجرانولا

يبدو البارفيه خياليًا ، ولكن لن يستغرق الأمر سوى ثلاث دقائق لتجميع هذا المزيج من الزبادي اليوناني ، والجرانولا ، والتوت.

2. بيضة مسلوقة وتجنب الخبز المحمص

نخب الأفوكادو لا يفشل أبدًا. عندما يكون لديك شهية أقوى ، جرب هذا الإصدار قبل التمرين وأضف بيضة مسلوقة (أو مقلية) في الأعلى للحصول على بروتين إضافي. هناك العديد من الطرق للظهور هنا ، لكننا معجبون بهذه المجموعة الكلاسيكية قبل الجري في الصباح.

3. بارفيه الفراولة الطازجة مع الجبن القريش

يمنح الجبن القريش هذا البارفيه ملمسًا خفيفًا ودسمًا ويضيف القليل من الدهون الزائدة ، مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول.

4. زبدة الفول السوداني ونخب الموز وبذور الشيا

PB والموز هو الوجبة الخفيفة المثالية أثناء التنقل. للتمرين لفترة أطول ، وزعي كلاهما على شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل وأضيفي القليل من بذور الشيا للحصول على تغذية إضافية وأزمة.

5. الفراولة والموز والشوفان والفطائر الزبادي اليوناني

الاستيقاظ في وقت مبكر من عطلة نهاية الأسبوع على المدى الطويل؟ ستبدو هذه الفطائر المليئة بالبروتين كعلاج ، لكنها تمثل التوازن الصحيح للعناصر الغذائية لتغذية جسمك على المدى الطويل. تناول نصف قطعة من الوافل قبل التمرين واحتفظ بالآخر لما بعد التمرين.

هذه أيضًا صديقة للفريزر ، لذا يمكنك تخزين الإضافات ووضعها في المحمصة لاحقًا.

6. بارفيه الإفطار بالبندق والموز

هذا البارفيه المستوحى من خبز الموز ليس معقدًا مثل تحضير حلوى لذيذة. يمكنك تحضير القليل منها مسبقًا ثم وضعها في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة في الأيام المزدحمة.

7. عصير برتقال كامل

استبدل العصير المليء بالسكر بالصفقة الحقيقية في هذا العصير البرتقالي الكامل. هل أنت محتار بشأن نوع مسحوق البروتين الذي يجب استخدامه؟ يحب Seebohar مساحيق بروتين Thorne Research أو NOW Foods.

8. جبنة البروكلي المشوية وعجة الفلفل

الأومليت هي إحدى وجباتنا المفضلة في أي وقت من اليوم. يمكنك تحميلها بأطنان من الخضار المفضلة لديك - وبما أنك تمارس التمارين الرياضية - يمكنك الاستمتاع بالجبن كامل الدسم. هذا النمط المخبوز يجعل من السهل تقسيم أحجام الوجبات الخفيفة ، أو يمكنك صنعها في صينية المافن.

9. زبدة اللوز الموز وجوز الهند وعاء الطاقة

عن طريق هرس البيض والموز ، ثم إضافة التفاح ، وزبدة اللوز ، وجوز الهند إلى طبق ، ستحصل على نوع من دقيق الشوفان الخالي من الحبوب. هذا شيء رائع لتحضيره في الليلة السابقة وتناوله في كوب سفر في طريقك إلى فصل تمارين القلب الصباحي المفضل لديك.

10. زبدة التفاح الفول السوداني للطاقة

يحصل مزيج زبدة التفاح والفول السوداني الكلاسيكي على ترقية مع الزبيب وبذور الشيا. إذا كنت في عجلة من أمرك ، فتخطَ الإضافات واحضر تفاحة مع PB. جرب تخزين بعض عبوات زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك حتى تتمكن من تناول الطعام في طريقك إلى فصل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.

11. عصير الموكا واللوز وجوز الهند

نحن نحب العصائر ، ولكن أولاً - القهوة. هذه الوصفة تجمع بين الاثنين. إنه مثالي للتمرين في الصباح الباكر لأن جرعة الكافيين ستشجعك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

12. كرات الطاقة بروتين زبدة الفول السوداني لمدة 5 دقائق

اصنع كرات زبدة الفول السوداني غير المخبوزة في وقت مبكر ، وستحصل على بعض الحلويات الصحية الجاهزة لتغذية جلسات التعرق لمدة أسبوع. يبدو مثل الكثير من الجهد؟ احصل على الحانات المفضلة لديك (نحب تلك المليئة بزبدة الجوز من CLIF Bar) ، مقطعة إلى أثلاث ، ثم تدحرج إلى كرات للحصول على قضمات أصغر.

13. مخفوق بروتين الموكا

قد تكون اهتزازات البروتين مملة ، ولكن عندما يكون هناك قهوة و الشوكولاتة ، نحن معجبون كبيرون. تقترح هذه الوصفة إضافة ملعقة كبيرة إضافية من السكر ، لكننا نقترح تخطيها للحصول على وصفة صحية (وأسهل!).

14. عدم خبز قضبان الطاقة زبدة الفول السوداني الحنطة السوداء

هذه الحنطة السوداء المقرمشة هي في الأساس نسخة صحية مليئة بالبروتين من رايس كريسبيز. إذا تم تقديمها ، فستستمر لمدة تصل إلى أسبوعين في الثلاجة أو شهرين في الفريزر.

15. ألواح الطاقة المصنوعة منزلياً من المشمش واللوز

إذا كان لديك وقت على يديك ، فخلط قضبان الطاقة DIY هذه وقم بتخزين الإضافات في وقت لاحق. كل ما تحتاجه لهذه الوصفة غير المخبوزة هو معالج طعام وعدد قليل من المكونات.

هل لديك وقت قصير؟ قم بتخزين بعض الألواح المشتراة من المتاجر بمكونات عالية الجودة ونسبة 1: 1 أو 2: 1 كربوهيدرات إلى بروتين (كما في ، ابحث عن 10-20 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 جرامًا من البروتين) ، كما يقول سيبوهار. واحدة من المفضلة لدينا هي RXBAR ، والتي تسرد المكونات مباشرة في الجزء الأمامي من الغلاف.

16. كعك الأرز مع زبدة اللوز

إذا كنت خاليًا من الغلوتين أو لا تتناول الخبز المحمص ، فهذه طريقة رائعة للحصول على وجبة خفيفة من زبدة الجوز مع إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كعك الأرز لا يفسد بسرعة الخبز ، لذلك يمكنك دائمًا الاحتفاظ بالعلبة في متناول يدك في خزانة المؤن.

17. دقيق الشوفان عالي البروتين

الشوفان من العناصر الأساسية الكلاسيكية في الصباح ، ولكن إذا كنت لا ترغب في تنظيف إناء قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح ، جرب هذا كوجبة خفيفة بعد الظهر. تخدم الوصفة قطعتين ، لكننا نقترح تقسيمها إلى ثلاثة أجزاء وتبريد الإضافات للحصول على حصص أصغر حجمًا من الوجبات الخفيفة.

18. عصير التوت الأزرق والموز

لا يصبح الأمر أسهل بكثير من التوت والموز والزبادي وحليب اللوز والثلج. فقط تأكد من استبدال الزبادي غير الدسم المقترح بنسخة جزئية أو كاملة الدسم - سيمنحك المزيد من الوقود لسحق التمرين.

19. بقايا وجبة دجاج محضرة ، بطاطا حلوة ، وفاصوليا خضراء

يمكن أن يكون الحصول على بعض الوقود لممارسة التمارين سهلاً مثل تسخين جزء صغير من بقايا الطعام من الليلة السابقة. حاول صنع مزيج سهل التحضير للوجبات مثل طبق الدجاج المشوي والبطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء. خصص كمية بحجم وجبة خفيفة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

20. راب تركيا الأفوكادو

قد يبدو الغلاف وكأنه وجبة ، لكن هذه النسخة المصغرة هي الحجم المثالي لقمة ما قبل التمرين. اللفافة الخالية من الغلوتين هي في الواقع مجرد ديك رومي ملفوف حول بعض الأفوكادو مع الجزر المبشور لمزيد من القرمشة. إنه النوع المثالي لاستخدام ما لديك بالفعل في ثلاجتك.

21. القرنبيط والجزر معبأة بالبروتين

يعتبر الحمص والجزر وجبة خفيفة كلاسيكية تعمل بشكل جيد قبل التمرين. يصنع هذا المدون نسخة محلية الصنع من غمس البحر الأبيض المتوسط ​​مع قاعدة القرنبيط ، لكن لا تتردد في الحصول على الحمص والجزر الصغير المعبأ مسبقًا في المتجر.

22. نخب كابريزي بالأفوكادو مع الجبن القريش

يستعمل هذا الخبز المحمص المستوحى من المطبخ الإيطالي جبن الموزاريلا للحصول على جبن قريش منخفض السعرات وعالي البروتين. إذا كنت في حالة تنقل ، فاستبدل الخبز ببعض المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

23. سلطة الدجاج باللبن الزبادي اليوناني تزاتزيكي

اخفقي سلطة الدجاج هذه لتناول وجبة خفيفة ، واحشيها في نصف جيب بيتا ، ثم استخدم الباقي لتناول طعام الغداء أو العشاء.

24. أفوكادو محشي BLT

الأفوكادو جيد. الأفوكادو المحشو بمكونات BLT أفضل. استخدم الزبادي اليوناني كامل الدسم بدلاً من المايونيز للحصول على هذه الوجبة الخفيفة الشهية والسريعة.


5. ماكينة صنع الوافل الصغيرة: 9.62 دولار

هذا الرجل الصغير ليس فقط لفطائر الوافل النموذجية الخاصة بك. رأت أخصائية التغذية لدينا كريستين أن العديد من مرضاها يستخدمونها لصنع أطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسكر! ويحصلون على نتائج حقيقية في صحتهم.

وصفة يحبها كريستين هي ساندويتش شافل زبدة الفول السوداني. فقط اصنع مزيجًا سريعًا من هذه المكونات:

  • بيض
  • بياض البيض
  • موزاريلا
  • جبنة الكريمة
  • مسحوق الكاكاو
  • دقيق جوز الهند
  • مُحلي منخفض الكربوهيدرات (مثل Swerve)
  • مسحوق الخبز الخالي من الغلوتين
  • زبدة الفول السوداني

رش صانع الوافل برذاذ غير لاصق وصب الخليط في القالب. قم بتسخينها في الميكروويف وستحصل على وجبة سريعة وسهلة ولذيذة! ضعي فاكهتك المفضلة على الوجه لمزيد من النكهة والتغذية.

هل تستخدم (وتحب!) أيًا من هذه العناصر في المنزل؟ هل وجدت منتجات أمازون رخيصة أخرى لا يمكنك العيش بدونها الآن؟ شارك صور الاختراق على Instagram وقم بوضع علامة علىdr_oz!


كيف يتم تحضير الوجبة الأسبوعية يوم الأحد لمدة أسبوع كامل

بدأت في إعداد وجباتي ووجباتي الخفيفة قبل حوالي 10 سنوات. لقد تطورت استراتيجيتي إلى حد ما على مر السنين حيث تعلمت ما الذي يصلح وما لا يناسب وضعي ، ولكن هذا ما يبدو عليه يوم الأحد لإعداد وجبة طعامي الآن. بالطبع ، يمكنك التحضير في أي يوم من أيام الأسبوع ولكن الأحد كان دائمًا أفضل بالنسبة لي.

خطط لوجباتك قبل الموعد المحدد

بغض النظر عن المشروع أو الهدف ، أنا دائما ابدأ بخطة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستجدني أسير في دوائر ، وليس لدي أدنى فكرة من أين أبدأ أو ماذا أفعل. إن امتلاك خطة يعطيني خارطة طريق يجب اتباعها وهذا يجعلني أمضي قدمًا.

أول شيء أفعله هو وضع خطة أسبوعية للوجبات وقائمة البقالة. تتضمن خطة وجبتي جميع الوجبات الثلاث والوجبات الخفيفة. بهذه الطريقة ، لا يوجد التباس حول الطعام الذي يجب أن أتناوله طوال اليوم.

أتناول 5 مرات في اليوم ، لذلك أجد التخطيط لوجبات خفيفة أو وجبات صغيرة أكثر أهمية بكثير من مجرد القلق بشأن ما سأتناوله على العشاء.

أبقيها بسيطة

الآن ، ما لم تكن ترغب في قضاء اليوم كله في إعداد وجبتك الأسبوعية ، فأوصيك بالحفاظ على خطة وجباتك بسيطة. لا تفرط في استخدام الوصفات الجديدة!

عادةً ما أحب الاحتفاظ بوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة ووجبات الغداء نفسها طوال الأسبوع. قد يكون هذا مملًا للبعض ولكني لا أمانع ، وهذا يجعل يومي التحضيري أسهل بكثير.

إذا شعرت بالملل ، أقوم بتبديله بشيء من الفريزر أو الثلاجة. عادة ما تختلف وجبات العشاء كل ليلة ولكني أجد أننا عادة ما يكون لدينا بقايا الطعام. إذا كان هذا هو الحال ، فقد أقوم بنقل أحد وجبات العشاء الجاهزة إلى الأسبوع التالي أو تجميد بقايا الطعام. الأمر يعتمد فقط على الوجبة.

هنا & # 8217s منشور مفيد أعددته ، أفكار بسيطة لإعداد الوجبات ، ويمكنك أيضًا العثور على وجبات الغداء المفضلة في هذا المنشور!

ضع قائمة بقالة مع كل الأساسيات

بمجرد الانتهاء من خطة الوجبة الخاصة بي ، سأحتاج إلى وضع قائمة البقالة معًا. من المهم جدًا أن يكون لديك قائمة مشتريات كاملة ودقيقة! آخر شيء أريد القيام به هو العودة إلى المنزل من التسوق لأجد أنني أفتقد المكونات الرئيسية.

إذا استطعت ، وأنا أوصي به بشدة ، فحاول التسوق من البقالة في اليوم السابق ليوم تحضير الوجبة الأسبوعي.

اكتب خطة الإعداد للوجبة الخاصة بك - لا تخمين & # 8217t

بعد ذلك ، أكتب خطة إعداد الوجبة الأسبوعية بالكامل. لا شيء رائع ، أنا فقط خربش خطة سريعة على ورقة. بعد ذلك ، ألقي نظرة على كل وجبة وأحدد المكونات التي يمكن تحضيرها مسبقًا. في بعض الأحيان ، يمكن تحضير الوجبة الكاملة مسبقًا (مثل سلطات برطمان ميسون هذه) وفي أوقات أخرى ، يمكن تحضير جزء فقط من الوصفة (مثل لحم التاكو في تاكو الثلاثاء).

لا تغمر & # 8217t. افعل ما تستطيع.

الخيارات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بإعداد الطعام في وقت مبكر. لا تشعر أنك بحاجة إلى القيام بكل شيء. افعل ما تستطيع وما يسمح به وقتك. حتى أصغر كمية من الوجبات الجاهزة ستكون مفيدة.

إذا شعرت بالإرهاق ، فابدأ في التفكير في الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي سيكون لها أكبر تأثير على أسبوعك وابدأ بذلك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تكافح من أجل إعداد وجبة الإفطار في الصباح ، فقد ترغب في التأكد من أن الإفطار هو أول شيء تقوم بإعداده لهذا الأسبوع. يمكنك عمل كمية كبيرة من دقيق الشوفان المخبوز أو بوريتو الإفطار أو بعض الشوفان طوال الليل.

تأكد من حصولك على كل ما تحتاجه لإعداد الوجبات الأسبوعية

عندما أخطط لإعداد وجبتي الأسبوعية ، أحاول التأكد من أن لدي جميع الحاويات التي أحتاجها وأن ثلاجتي منظمة. يتطلب إعداد الوجبة الأسبوعية مساحة إضافية في الثلاجة لجميع الحاويات ، وبرطمانات ماسون ، وغيرها من العناصر التي قد تستخدمها.

ثلاجتي صغيرة الحجم وبتنظيم صغير ، أنا قادر على استيعاب كل شيء فيها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجبرني على تنظيف ثلاجتي مرة واحدة في الأسبوع.

أستخدم حاويات تحضير الوجبات الزجاجية وحاويات تخزين بلاستيكية لتخزين الطعام. يمكنك قراءة كل شيء عن حاويات الوجبات الزجاجية المفضلة لدي في هذا المنشور!


لماذا تحتاج إلى حساب محتوى THC للأكل

من الأهمية بمكان معرفة مقدار THC في الأطعمة التي تتناولها. من الأفضل أن تفعل ذلك قبل أن تبدأ في صنع القنب لأنك بخلاف ذلك تخاطر باستخدام الكثير. إذا كنت تخبز مع الكثير من الماريجوانا ، فقد ينتهي بك الأمر في موقف مزعج.

لا ينطبق هذا المنطق أيضًا على نفسك & # 8217t. إذا كنت تخطط لمشاركة المواد الغذائية مع أصدقائك ، كما يفعل الكثير من الناس ، فأنت بحاجة إلى معرفة مدى قوتهم. & # 8217s لا فائدة من تقديم صديقك الذي لم يستخدم الحشيش من قبل إلى الماريجوانا من خلال إعطائه طعامًا قويًا للغاية! سيقضون وقتًا سيئًا ، وينقلبون على الحشيش إلى الأبد ، وربما يفكرون فيك كصديق سيء.

لحسن الحظ ، لا تستغرق عملية الحساب الكثير من الوقت.

تعرف على هذا قبل أخذ قضمة ...


سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية. ضع قطعة كبيرة من ورق القصدير على صينية الخبز ، بحيث يكون الجانب اللامع لأعلى ، وضع شرائح الشمندر النيئة في منتصفها. اخلطي العسل ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وملعقة كبيرة من الخل البلسمي ، ورشيها فوق قطع الشمندر. توضع ورقة الغار على الشمندر وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

اطوِ ورق القصدير فوق الشمندر لتشكيل عبوة محكمة الغلق واطهيها في الفرن لمدة 45 دقيقة. افتح العبوة واطبخها لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى ، مع الحرص على أن الشمندر لا يحترق أو يحترق.

خلال آخر 15 دقيقة من الطهي ، اخلطي ما تبقى من زيت الزيتون والخل البلسمي في إبريق. أخرجي الشمندر من ورق القصدير ورتبي الأوتاد مع شرائح البرتقال وشرائح البصل على أطباق أو طبق تقديم. انثري الخضر على الصلصة ، ثم ضعيها على الصلصة واستمتع بها.


شاهد الفيديو: أفضل الأطعمة التى يجب تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية (كانون الثاني 2022).