وصفات تقليدية

حرمان النوم؟ تقول دراسة المرأة: تناول المزيد من اللوز واللفت

حرمان النوم؟ تقول دراسة المرأة: تناول المزيد من اللوز واللفت

قد ترغب النساء اللواتي يفتقرن إلى النوم في تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ لتحسين الذاكرة المكانية

الأطعمة الغنية بفيتامين E ، مثل almitemMasteronds ، تساعد على تحسين ذاكرة المرأة عندما تحرم من النوم.

من الصعب دائمًا الحصول على ثماني ساعات من النوم المثالي بعيد المنال. لكن دراسة جديدة أجراها أطباء جامعة بنسلفانيا تظهر أن النساء يأكلن فيتامين هـ والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يحسن الذاكرة المكانية أثناء الحرمان من النوم.

الدراسة ، ودعا يرتبط تناول فيتامين (هـ) بأداء الذاكرة المكانية أثناء تقييد النوم لدى النساء الأصحاء، شارك فيها 41 شخصًا وأظهروا أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الأطعمة بفيتامين E كان أداؤهن أفضل في تقييم الذاكرة المكانية يسمى مهمة التعلم المرئي للكائنات. سأل التقييم ما إذا كانت النساء تذكرن أين تركن مفاتيحهن أو اتجاهات القيادة.

قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى حالات صحية طويلة الأمد مثل مرض السكري وأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أخرى أجرتها جامعة بنسلفانيا. يمكن لفيتامين E تحييد الجذور الحرة لحماية الخلايا التدهور المعرفي البطيء ويمكن حتى حماية الجلد ضد أضرار أشعة الشمس والتجاعيد، وفقًا للدكتور إي بانك ، طبيب أمراض جلدية معتمد من مجلس الإدارة وأستاذ سريري مساعد في طب الأمراض الجلدية في مركز كولومبيا المشيخي الطبي . توجد في الغالب في المكسرات والخضروات الورقية. آخر أمثلة تشمل البروكلي والأفوكادو والبابايا والسلق والزيتون والبندق.


طهي نظام غذائي صديق للنوم

هل يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المناسبة لتناولها على النوم بشكل أفضل؟ هذه المقالة الأخيرة من أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي يعطي بعض الاقتراحات الجيدة للأطعمة التي يمكن أن تعزز النوم. نتحدث كثيرًا هذه الأيام عن العلاقة بين النوم والوزن - كيف يمكن لروتين النوم القوي أن يساعد في الحفاظ على مشاكل الوزن تحت السيطرة ، وكيف يساهم الحرمان من النوم في السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بالوزن ، مثل مرض السكري. يمكن لروتين النوم السيئ أن يقوض بشكل خطير النظام الغذائي الصحي ، مما يؤدي إلى تناول الأطعمة الخاطئة في الأوقات الخاطئة ، ويمكن أن يجعل من الصعب إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن.

لذلك نحن نعلم أن للنوم تأثير كبير على طريقة تناولنا للأكل. لكن هل تؤثر طريقة تناولنا للطعام - أو بدقة أكثر ، ما نأكله - على نومنا؟ شيء واحد قد لا نتحدث عنه بشكل كافٍ هو كيف يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة المناسبة في تقوية النوم.

الأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن هي المكونات الأساسية لنظام غذائي صحي ، وتعزز وظيفة الخلايا الصحية ، وتساعد على تنظيم الوزن ، وتوفر الطاقة التي نحتاجها خلال أيامنا المزدحمة. العديد من الأطعمة الأكثر صحة لأجسامنا وخصرنا هي أيضًا الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا على النوم بشكل أفضل. فيما يلي بعض الاقتراحات لإنشاء نظام غذائي صديق للنوم.

الوصول إلى هذه الأطعمة الصحية الغنية بالمعادن:

المغنيسيوم هو معدن يعمل على استرخاء الأعصاب والعضلات ويعزز الدورة الدموية الصحية. ارتبط نقص المغنيسيوم بالعديد من اضطرابات النوم ، بما في ذلك الأرق ومتلازمة تململ الساق. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم من أكثر الأطعمة التي تساعد على النوم.

  • الفواكه: بالإضافة إلى الموز والأفوكادو والتوت والبطيخ
  • الخضار الورقية: السبانخ والسلق السويسري
  • المكسرات والبذور: بما في ذلك الكاجو واللوز واليقطين وبذور عباد الشمس والجوز أو زبدة البذور.
  • الفاصوليا: الفاصوليا السوداء والتوفو وفول الصويا
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني والدخن والقمح ونخالة الشوفان

البوتاسيوم هو معدن أساسي آخر في الجسم يساعد على استرخاء العضلات والأعصاب ، فضلاً عن تعزيز الدورة الدموية والهضم الصحي. أظهرت الأبحاث وجود صلة جينية محتملة بين البوتاسيوم ونوم الموجة البطيئة: وجدت دراسة في جامعة ويسكونسن أن الجين المسؤول عن تنظيم تدفق البوتاسيوم في ذباب الفاكهة هو أيضًا الجين الذي يسمح بنوم الموجة البطيئة. نوم الموجة البطيئة ، المعروف أيضًا باسم دلتا النوم ، هو أعمق مرحلة في دورة نومنا ، وهو الوقت الذي نحصل فيه على نومنا الأكثر إنعاشًا.

  • الخضار: الخضار الورقية والفطر والطماطم والقرنبيط
  • الفول: بما في ذلك ليما ، فول الصويا ، العدس ، البينتو والفاصوليا
  • السمك: سمك السلمون وسمك القد وسمك السمك المفلطح
  • الحمضيات: خاصة في شكل عصير ، في مصادر مثل عصير البرتقال

الكالسيوم هو معدن يلعب دورًا مباشرًا في إنتاج الميلاتونين ، "هرمون النوم" الذي يساعد في الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ في الجسم لمدة 24 ساعة. ترتفع مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي أثناء الليل ، مما يساعد على تعزيز النوم ، ويتم قمعها أثناء النهار ، مما يسمح لنا باليقظة واليقظة. الكالسيوم ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، هو أيضًا مرخٍ طبيعي في الجسم.

  • الخضر الورقية الداكنة: اللفت ، الكرنب ، السبانخ ، الخردل ، اللفت
  • المكسرات والبذور: جوز برازيلي ، لوز ، بذور سمسم
  • فول الصويا: التوفو وحليب الصويا

حول موضوع الميلاتونين: هناك القليل من الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين وبالتالي يمكن أن تمد الجسم بمصدر طبيعي لهذا الهرمون المهم. مكملات الميلاتونين متاحة بسهولة ، ولكنها لا تعمل بنفس الطريقة التي يعمل بها الميلاتونين الطبيعي المنتج أو المشتق في الجسم. أحد المصادر القليلة جدًا للميلاتونين في الأطعمة؟

الكرز. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين شربوا عصير الكرز الحامض في الصباح والمساء لمدة أسبوعين أبلغوا عن انخفاض كبير في الأرق. الكرز الطازج والمجفف ، وكذلك عصير الكرز ، مصدر طبيعي قوي للميلاتونين.

خذ الفيتامينات الخاصة بك

إنها خطة رائعة لمحاولة الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة - تنظيم نظامك الغذائي بهذه الطريقة سيقودك بشكل طبيعي إلى تناول الطعام بشكل جيد. لكن مكملات الفيتامينات والمعادن يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في المساعدة في الحفاظ على صحتك ونومك. فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية للنوم:

فيتامين ب. هناك العديد من المكملات الغذائية في الطيف B والتي يمكن أن تعزز نومك. ثبت أن فيتامين ب 3 (المعروف أيضًا باسم النياسين) يعزز نوم حركة العين السريعة. يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج مادة السيروتونين المعروفة باسم "هرمون التهدئة".

الكالسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى إنشاء نظام غذائي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم ، يمكن أن تكون هذه المعادن فعالة أيضًا في شكل مكمل. يمكن أن يساعد تناول هذه العناصر معًا بنسبة 2: 1 (الكالسيوم: المغنيسيوم) الجسم على الاستعداد للنوم ، وكذلك الحماية من أوجه القصور في هذه المعادن المهمة التي تم ربطها باضطرابات النوم.

فيتامين د. صدر عن هذا المكمل الكثير من الأخبار في السنوات الأخيرة ، مع الكثير من النقاش حول كيف يمكن أن يؤدي النقص في فيتامين (د) إلى الاكتئاب ومشاكل الوزن وصعوبة النوم. وجدت هذه الدراسة الأخيرة للمحاربين القدامى الذين يعانون من كل من الألم المزمن ونقص فيتامين (د) أن مكملات فيتامين (د) أدت إلى تقليل الألم وتحسين النوم وإحساس المحاربين بالعافية.

لا توجد حل سحري واحد يمكنه القضاء على مشاكل النوم - أي أن التحول إلى نظام غذائي يعتمد على الموز فقط ليس عمليًا فحسب ، بل لن يجعل مشاكل نومك تختفي. إن إنشاء روتين نوم قوي والحفاظ عليه هو أكثر من مجرد ما تأكله - ولكن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يساعدك بالتأكيد.


تناول هذه الوجبات الخفيفة قبل النوم سيساعدك في الواقع على النوم بشكل أفضل

هل تحتاج إلى النوم بشكل أفضل؟ جرب تناول الطعام قبل النوم مباشرة.

نحن جادون. نحن نعلم ، نحن نعلم. بفضل الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع ، تقول الحكمة التقليدية نحن لا ينبغي نأكل قبل النوم ، لئلا نكتسب الوزن ونبقى مستيقظين.

(تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا وجبتهم الرئيسية في اليوم قبل غيرهم فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 25 في المائة من الذين تناولوا وجبتهم في وقت لاحق).

لكن بعض الوجبات الخفيفة ، مثل تلك الغنية بالكربوهيدرات ، يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ، وفقًا لأليسا رومسي ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

اتضح أن الأنسولين - وهو هرمون يؤثر على عملية الأيض - يمكن أن يلعب دورًا.

قال رومسي لموقع HuffPost: "يمكن أن يؤثر الأنسولين على جزء تنظيمي للنوم من إيقاعك اليومي". "إن تناول شيء يحفز إفراز الأنسولين ، مثل الكربوهيدرات ، قد يساعد في تعزيز نمط يومي صحي".

يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع الأنسولين ، مما يساعد على دخول التربتوفان إلى عقلك والنوم.

قال رمزي ، لا يجب أن تحملي الكربوهيدرات ، بل يجب أن تأكلي وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين لتشعر بالآثار دون التأثير على وزنك.

وقالت "فيما يتعلق بتعزيز النوم ، يجب أن تكون وجبة خفيفة صغيرة - لا تزيد عن 150 إلى 200 سعر حراري. يجب أن تكون كربوهيدرات بالإضافة إلى القليل من البروتين" ، مضيفة أن بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على التربتوفان ، مثل منتجات الألبان ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا.

"سأطلب من شخص ما تناول كوب من الحبوب مع بعض الحليب ، أو وجبة خفيفة صغيرة من هذا القبيل ، أو بعض مقرمشات الحبوب الكاملة مع قطعة من الجبن. احتفظ بها صغيرة ولا تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو عالية جدًا وجبة بروتين. يجب أن تكون أكثر كربوهيدرات ".

تأكد أيضًا من تجنب الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين ، مثل الشوكولاتة وبعض أنواع الشاي منزوعة الكافيين (والتي لا تزال تؤثر على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين).

إليك ما يكفي من الوجبات الخفيفة الصحية والمغذية لمدة أسبوع والتي يمكن أن تساعدك على قضاء ليلة مريحة:


أفضل 5 فيتامينات ومعادن لنوم هادئ

ستساعدك هذه الفيتامينات والمعادن على الحصول على قيلولة هادئة الليلة. تناول الطعام والنوم:

  • فيتامينات ب: إنها تعمل على تحسين جسمك وقدرة aposs على تنظيم استخدامه للتريبتوفان الذي يحفز النوم وإنتاج المزيد من السيروتونين المهدئ للنظام.
    • ابحث عنها في: صدور الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، السلمون ، الموز ، البطاطس ، الحبوب المدعمة بفيتامين ب 3 أو ب 12
    • تجده في: زبادي قليل الدسم ، حليب ، جبن ، عصير برتقال مدعم
    • تجده في: المحار ولحم البقر وسرطان ألاسكا الملك والحبوب المدعمة
    • تجده في: المحار والمحار ولحم البقر ولحم الديك الرومي الداكن
    • تجدها في: الحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبطاطس والخضروات الورقية الداكنة

    ما الذي يجعل الوجبة جيدة للنوم؟

    بينما لا يزال يتم استكشاف العلاقات بين النوم والتغذية ، كان هناك عدد غير قليل من الدراسات التي تظهر بعض المعلومات المثيرة للاهتمام التي تستحق الدراسة. وفقًا للبحث الحالي حول النظام الغذائي والنوم ، إليك ما يجعل العشاء الداعم للغفوة:

      إنه غني بالمغذيات. دراسة كبيرة

    • يتضمن مجموعة متنوعة. في نفس الدراسة ، تناول الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي وصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومن المنطقي أنه كلما زاد عدد الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات التي تتناولها ، زاد نطاق العناصر الغذائية التي يمكن لجسمك الوصول إليها.

    المكتبة الوطنية للطب (NIH) هي أكبر مكتبة طبية في العالم ، مما يجعل الوصول إلى البيانات والمعلومات الطبية الحيوية أكثر سهولة. عرض المصدر مرتبط بنوم أقل. الأطعمة المقلية والوجبات الأخرى الغنية بالدهون قد تساهم في عسر الهضم ،

    المكتبة الوطنية للطب (NIH) هي أكبر مكتبة طبية في العالم ، مما يجعل الوصول إلى البيانات والمعلومات الطبية الحيوية أكثر سهولة. عرض المصدر (مثل منخفض الكربوهيدرات أو منخفض البروتين أو منخفض السعرات الحرارية أو عالي الملح) أكثر عرضة لمشاكل النوم أو فترات نوم غير طبيعية. على سبيل المثال ، دراسة واحدة في أكسفورد

    • إنه سهل الهضم. الأطعمة مثل الفلفل ، واللحوم الثقيلة ، والفاصوليا الليفية ، وبالنسبة لبعض الناس ، منتجات الألبان والخضروات الصليبية ، يمكن أن تسبب جميعها الانتفاخ وعسر الهضم الذي يجعل الاستقرار في السرير غير مريح. "لمعرفة الأطعمة التي تسبب لك نومًا أسوأ ، ضع في اعتبارك الاحتفاظ بسجل للطعام لبضعة أيام." توصي اختصاصية التغذية كارلين توماس RDN. "تجنب استبعاد مجموعات كاملة من الطعام تمامًا ، لمجرد أنها مدرجة في" قائمة ". إذا كان البروكلي لا يزعجك ، فاستمتع به! "
    • إنها ليست صغيرة جدًا أو كبيرة جدًا. يرتبط قلة السعرات الحرارية بمزيد من مشاكل النوم ، والذهاب إلى الفراش جائعًا ليس شعورًا مريحًا. من ناحية أخرى ، فإن حشو نفسك بالقرب من السرير أمر غير حكيم أيضًا لأن جسمك قد لا يكون جاهزًا للتهدئة في وقت النوم. حافظ على حصص الطعام معتدلة واستمع إلى جسدك.

    أكل الخضار الورقية لوقف تطور التنكس البقعي

    سيدني & # 8212 هل تريد الحفاظ على رؤية قوية وصحية مع تقدمك في العمر؟ تناول المزيد من السلطة. وجدت دراسة جديدة أجراها باحثون أستراليون أن تناول المزيد من الخضر الورقية & # 8212 مثل الخس أو السبانخ أو اللفت & # 8212 قد يساعد في منع التنكس البقعي ، وهي حالة تسبب فقدانًا في مركز مجال الرؤية.

    هناك نوعان رئيسيان من الضمور البقعي ، الرطب والجاف ، وكلاهما يتعلق بتدهور الشبكية. يحدث التنكس البقعي الرطب عندما تنمو الأوعية الدموية تحت الشبكية وتسرب السوائل. يحدث التنكس البقعي الجاف عندما يتدهور مركز الشبكية نفسها. من المرجح أن يحدث هذا المرض ، الذي لا يمكن علاجه ، لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

    قام باحثون من معهد ويستميد للأبحاث الطبية بالتحقيق في الصلة بين نترات الخضروات ، الموجودة بشكل رئيسي في الخضر الورقية والشمندر ، والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) في المراحل المبكرة. لقد أجروا مقابلات مع أكثر من 2000 من البالغين الأستراليين فوق سن 49 وتابعتهم على مدى 15 عامًا ، والتي انتهت بين عامي 2007 و 2009. كشف المشاركون عن محتويات وجباتهم الغذائية في الاستبيانات وتم التقاط صور شبكية للتحقق من AMD.

    كشفت نتائج الدراسة أن الأفراد الذين تناولوا ما بين 100 و 142 ملليغرام من نترات الخضروات كل يوم لديهم خطر أقل بنسبة 35 في المائة لتطوير AMD من أولئك الذين تناولوا أقل من 69 ملغ من نترات الخضروات كل يوم.

    "هذه هي المرة الأولى التي يتم فيها قياس تأثيرات النترات الغذائية على مخاطر التنكس البقعي ، & # 8221 يقول الباحث الرئيسي باميني جوبيناث في إصدار. & # 8220 إذا تم تأكيد النتائج التي توصلنا إليها ، فإن دمج مجموعة من الأطعمة الغنية بالنترات الغذائية - مثل الخضار الورقية الخضراء والشمندر - يمكن أن يكون استراتيجية بسيطة لتقليل مخاطر التنكس البقعي المبكر. & # 8221

    لم يجد المؤلفون أي فوائد إضافية من المشاركين الذين استهلكوا أكثر من 142 ملليجرامًا من نترات الخضروات يوميًا ، ولم يجدوا رابطًا للمرحلة المتأخرة من AMD.

    كمرجع ، يحتوي السبانخ على حوالي 20 مجم من نترات الخضروات لكل 100 جرام ، بينما يحتوي الشمندر على حوالي 15 مجم من النترات لكل 100 جرام.

    تم نشر الدراسة الكاملة على الإنترنت في 17 أكتوبر 2018 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.


    عادات الأكل الخاصة بك يمكن أن تؤثر بشكل خطير على نومك و [مدش] هنا & rsquos كيفية التعامل مع كليهما

    بالإضافة إلى ذلك ، أفكار للوجبات الخفيفة الليلية لمساعدتك على تحسين نومك.

    يقول ما يقرب من نصف الأمريكيين إنهم يكافحون بانتظام للحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. إذا كنت & rsquore واحدًا منهم ، فاستمع: قد لا تدرك ذلك ، ولكن الطريقة التي تأكل بها لها تأثير كبير على مقدار & mdas & nbsp ؛ كيف & mdashyou غفوة. وكلما كنت مرتاحًا بشكل أفضل ، كان من الأسهل الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.

    تريد دليلا؟ عندما تابع باحثو هارفارد حوالي 60 ألف امرأة لما يقرب من عقدين من الزمن ، كان أولئك الذين ينامون بانتظام أقل من 5 ساعات في الليلة أكثر عرضة بنسبة 32٪ لزيادة 30 رطلاً أو أكثر مقارنة بمن ينامون بانتظام لمدة 7 ساعات أو أكثر. عندما يتعلق الأمر بالنحافة ، فإن النوم مهم للغاية.

    (تخلص من التوتر والنوم بشكل أكثر صحة عن طريق التخلص من الأطعمة المصنعة واتباع خطة الأكل النظيف هذه!)

    ومع ذلك ، فإن العلاقة بين النوم والوزن معقدة ، ولا يزال لدى الخبراء الكثير لتعلمه حول كيفية ارتباط الاثنين. ومع ذلك ، يبدو أن ما يبدو واضحًا هو أن التدفق المستمر للأطعمة عالية المعالجة والرديئة يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه.

    بحث منشور في مجلة طب النوم السريري وجد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة يميلون إلى أخذ وقت أطول للنوم والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل. وفي الوقت نفسه ، يمكن للدهون غير الصحية أن تؤثر سلبًا على جسمك ودورة النوم والاستيقاظ العادية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم في الليل والاستيقاظ منتعشًا في الصباح. جزئيًا ، هذا & rsquos لأن السهر لوقت لاحق يمكن أن يؤثر بشكل خطير على قدرتك على اتخاذ الخيارات التي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أصغر حجمًا. عندما & rsquore zonked ، يكون لديك ببساطة طاقة أقل لأشياء مثل التسوق للحصول على طعام طازج أو إعداد وجبات نظيفة أو حتى ممارسة الرياضة.

    جرب أوضاع اليوجا التالية للحصول على نوم أفضل بالليل:

    (لا يجب أن تكون الحياة الصحية صعبة. اجعلها أسهل مع التمارين البسيطة والوجبات التي تستغرق 30 دقيقة تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن وأحب كل قضمة.)

    ومما زاد الطين بلة ، أن عدم القدرة على النوم يجعل من الصعب مقاومة الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها. في الحقيقة ، واحد نايم وجدت الدراسة أن الحرمان من النوم يزيد من الآثار الممتعة للأطعمة المالحة والسكرية والدهنية. وفوق كل ذلك ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن جسمك يطالبك بتناول المزيد من السعرات الحرارية وحرق عدد أقل منها. إذا لم تكن هذه & rsquos وصفة قبيحة لقضاء ساعات غير منتجة لا حصر لها في مشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة السكرية ، فلا شيء.

    هناك & rsquos أكثر من ذلك ، على الرغم من. إن تناول الطعام النظيف لا يؤدي إلا إلى إخراجك من دورة تناول الوجبات السريعة ، والنوم بشكل سيئ ، ثم تناول المزيد من الوجبات السريعة لأنك & rsquot محروم من النوم. الأطعمة النظيفة توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للنوم بشكل أفضل. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) و [مدشفاس) وجدوا في أطعمة مثل البيض والفطر والحليب المدعم والأسماك الدهنية و mdashare أقل عرضة للإصابة بالأرق بنسبة 33٪ من أولئك الذين لديهم مستويات غير كافية من هذه العناصر الغذائية. وبالحديث عن الأسماك الدهنية ، تشير بعض النتائج إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل التونة والسلمون يمكن أن تساهم في الحصول على راحة ليلية أفضل. (حتى الآن ، تم إجراء البحث على الأطفال ، ولكن من المحتمل أن يجني البالغون فوائد مماثلة.)

    يعتمد جسمك على البوتاسيوم (الموجود في الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والموز) والمغنيسيوم (الموجود في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور) لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء حتى تتمكن من الانجراف إلى أرض الأحلام عاجلاً. ويحتاج إلى الكالسيوم في الأطعمة مثل الزبادي العادي والخضروات الورقية من أجل إنتاج هرمون الميلاتونين ، الذي يخبر جسمك عندما يحين وقت الشعور بالنعاس. (تحتوي بعض الأطعمة ، بما في ذلك الكرز والجوز ، على الميلاتونين).

    (استمتع بمزيد من الوجبات الطازجة المليئة بالمغذيات وقم بتحويل صحتك مع هذا الوقاية- دليل معتمد لتنظيف الأكل.)

    مع أخذ كل ذلك في الاعتبار ، قد لا يكون مفاجئًا أن تعلم أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف ، مثل العديد من الأشخاص الذين ذكرناهم للتو ، يبلغون عن نوم أعمق وأكثر راحة من طعامهم المعالج- نظرائهم الأكل.


    اعتبارات عند اختيار الأطعمة التي تساعدك على النوم

    إن تناول أطعمة محددة هو مجرد استراتيجية واحدة لمساعدة نفسك على النوم. ومع ذلك ، من غير المرجح أن يساعد تناول أطعمة معينة - بغض النظر عن مدى غناها بالعناصر الغذائية المعززة للنوم - إذا كنت تعاني من قلة نظافة النوم أو اضطراب نوم غير مرتبط. بدلاً من ذلك ، اجمع بين نظامك الغذائي المعزز للنوم والتغييرات السلوكية التي تساعدك على النوم. من الأهمية بمكان اتباع روتين منتظم كل ليلة. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يسمح لجسمك بالتكيف ، وتعزيز إيقاع يومي منتظم.

    إذا استمر عدم قدرتك على النوم أو البقاء نائمًا حتى بعد إجراء تغييرات سلوكية وتناول الأطعمة التي تساعدك على النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية الطبيب. يمكن أن تساعدك زيارة أخصائي النوم من أجل دراسة النوم في تحديد ما إذا كان اضطراب النوم أو بعض الحالات الفسيولوجية الأخرى تمنعك من الحصول على النوم الذي تحتاجه.


    حبوب مع حليب خالي الدسم

    على الرغم من اعتباره تقليديًا خيارًا للإفطار ، إلا أن الحبوب منخفضة السكر المقترنة بالحليب الخالي من الدسم هي وجبة خفيفة مثالية قبل النوم. يحتوي الحليب على حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يعمل كمقدمة لهرمون السيروتونين ، وهو عامل يحفز على النوم. (فقط تأكد من أن الحليب منزوع الدسم. فالحليب الكامل الدسم عالي الدسم سوف يستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعل جسمك يعمل لوقت متأخر بدلاً من الغفوة.)

    ووفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم مثل أرز الياسمين (أو حبوب الأرز) قبل 4 ساعات من النوم يمكن أن يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم. في النصف مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. وذلك لأن الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم ، والتي تزيد الأنسولين وسكر الدم بسرعة أكبر من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، يمكن أن تساعد في زيادة نسبة التربتوفان المنتشرة في الدم عن طريق امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى إلى عضلاتك. يتيح ذلك للتريبتوفان التغلب على تلك الأحماض الأمينية الأخرى للدخول إلى عقلك ، مما يسمح لمزيد من المهدئات بالإشارة إلى أن الوقت قد حان لوضع رأسك على الوسادة.


    المخاطر والآثار الجانبية للعصر التي يجب أن تكون على دراية بها

    من المهم مراعاة الأمور التالية قبل تناول العصير الطازج:

    1. قد تخاطر بالتفاعلات الدوائية الخطيرة

    من السهل أن تفترض أن العصير حميد ، ولكن قد تندهش من عدم اختلاط بعض العصائر مع أدويتك. عصير الجريب فروت ، على سبيل المثال ، يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية التي تخفض الكوليسترول ، مثل دواء ليبيتور (أتورفاستاتين) الذي يخفض ضغط الدم ، مثل بروكارديا (نيفيديبين) الكورتيكوستيرويدات مثل إنتوكورت (بوديزونيد) ومضادات الهيستامين مثل أليجرا (فيكسوفيدنادين) ، كما تقول منظمة الغذاء الأمريكية و إدارة الأدوية (فدا). كما توضح إدارة الغذاء والدواء ، يمكن لعصير الجريب فروت أن يزيد من كمية الأدوية التي تدخل الدم ، وبالتالي يزيد من آثاره ، بما في ذلك الآثار الجانبية.

    بالإضافة إلى ذلك ، كما تشير كليفلاند كلينك ، فإن استهلاك الكثير من فيتامين K في وقت واحد يمكن أن يقاوم مخففات الدم مثل الوارفارين. غالبًا ما يتم وصف مضادات التخثر هذه بعد السكتة الدماغية أو تجلط الأوردة العميقة أو غيرها من حالات الدورة الدموية. تعتبر الخضروات الورقية (اللفت ، السبانخ ، السلق السويسري ، البقدونس) مصادر غنية بفيتامين K الذي يشيع استخدامه في العصائر الخضراء.

    ومع ذلك ، نشرت دراسة في مارس 2016 في المجلة طب خلص إلى أنه لا يوجد دليل يشير إلى أنه يجب عليك التخلي عن الأطعمة الغنية بفيتامين K أثناء تناول هذه الأدوية. يقول المؤلفون إن الاستراتيجية الأفضل هي الحفاظ على تناسق تناولك. على سبيل المثال ، قبل البدء في شرب العصير الأخضر يوميًا ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تتناول الجرعة الصحيحة من الدواء أو إذا كان يلزم إجراء أي تعديلات ضرورية.

    2. قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري

    أكثر من 84 مليون من البالغين الأمريكيين يعانون من مقدمات السكري ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية. هذه حالة تكون فيها مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من المعتاد ، ولكنها ليست مرتفعة بما يكفي لتشخيص مرض السكري من النوع 2. دراسة نشرت في سبتمبر 2019 في المجلة رعاية مرضى السكري وجدت أن زيادة تناول المشروبات السكرية - التي تشمل عصائر الفاكهة بنسبة 100 في المائة - بمقدار نصف كوب أو أكثر يوميًا زاد من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 16 في المائة. من ناحية أخرى ، أدى تبديل كوب من العصير بمشروب خالٍ من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، مثل الماء أو القهوة السوداء أو الشاي ، إلى تقليل هذا الخطر بنسبة تصل إلى 10 بالمائة.

    إذا تم إخبارك بأنك مصابة بداء السكري من النوع 2 ، فتناول الفاكهة الكاملة باعتدال بدلاً من شرب العصير ، كما تنصح كارول كوبروفسكي ، دكتوراه ، RD ، أستاذ مساعد في البحث السريري في الطب الوقائي في Keck School of Medicine في جامعة جنوب كاليفورنيا في لوس أنجلوس. في الواقع ، نشرت دراسة في يوليو 2013 في BMJ وجد أنه في حين أن عصير الفاكهة كان مرتبطًا بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، كان للفاكهة الكاملة تأثير معاكس على المخاطر ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة. (المزيد عن هذا لاحقًا.) أشار الباحثون بشكل خاص إلى التوت الأزرق والتفاح والعنب على أنها لها آثار وقائية ضد مرض السكري.

    بالنسبة للفاكهة ، تعد الأصناف الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون سكريات مضافة خيارات رائعة ، كما تقول جمعية السكري الأمريكية. ومع ذلك ، إذا كنت ستختار نوعًا واحدًا فقط ، فإن الفاكهة الكاملة الطازجة هي الخيار الأفضل من الناحية التغذوية.

    3. يمكن أن تتلف الكلى إذا كان لديك مرض في الكلى

    تعد الفواكه والخضروات مصادر غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي ، وهو أمر جيد عادة - يلعب المعدن دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. تقوم الكليتان بالمهمة المهمة المتمثلة في إفراز البوتاسيوم الزائد. إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى (CKD) ، فإن هذه الوظيفة لا تعمل بشكل جيد ، ويمكن أن يتراكم البوتاسيوم في الدم. على هذا النحو ، سيتعين عليك الحد من تناول البوتاسيوم ، لأن الكثير من المعادن يمكن أن تسبب آثارًا جانبية خطيرة ، بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب أو النوبة القلبية ، وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية (NKF).

    إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن ، فمن المحتمل أنك ستتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالبوتاسيوم ، والذي سيتضمن الحد من تناولك لحوالي 2000 ملليغرام يوميًا ، وفقًا لـ NKF. قد تحتاج إلى الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والتي غالبًا ما تستخدم في العصائر ، مثل الموز وعصير الجريب فروت والأفوكادو والتمر والبنجر والمن ، والكيوي والمانجو والجزر والبرتقال والخضر (باستثناء اللفت بكميات أصغر) والرمان والخوخ. وعصير الخضار بشكل عام.

    بالنسبة لأي شخص يعاني من مرض الكلى المزمن ويعاني من ضعف أو تنميل أو وخز - علامات زيادة البوتاسيوم - اتصل بطبيبك على الفور ، كما تنصح جودي دي سيمون ، أخصائية التغذية السريرية في المركز الطبي بجامعة واشنطن في سياتل.

    4. قد تواجه التسمم الغذائي إذا اخترت العصير البارد

    تحذر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من أنه في حين أن مذاق العصير المعصور على البارد قد يكون طازجًا ، إلا أنه غير مبستر ، وقد يزيد من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي. وذلك لأن العصير يسمح للبكتيريا الموجودة على السطح الخارجي للمنتج بأن تندمج في العصير. ومع ذلك ، فإن البسترة تقضي على البكتيريا التي يمكن أن تجعلك مريضًا.

    عادةً ما يكون الأشخاص الذين يتمتعون بجهاز مناعي صحي بخير ، لكن أولئك المعرضين للخطر ، مثل النساء الحوامل والأطفال وكبار السن ، معرضون لخطر أكبر.

    تشمل علامات الأمراض المنقولة بالغذاء القيء والإسهال والتشنج والحمى والصداع.

    بالمقارنة مع الأصناف محلية الصنع أو الجاهزة ، فإن العصير المعبأ مسبقًا والمعصور على البارد يشكل خطرًا أكبر للتسمم الغذائي لأن الميكروبات لديها المزيد من الوقت للتكاثر. ومع ذلك ، إذا كنت تصنع العصير بنفسك في المنزل ، فلا تزال بحاجة إلى اتخاذ تدابير سلامة الغذاء المناسبة ، بما في ذلك غسل يديك والمنتجات أثناء الإعداد ، لتقليل خطر الإصابة بالمرض ، كما تقول كيلي جونستون ، مدربة الصحة في البقدونس. الصحة في مدينة نيويورك.

    وفقًا لـ BevSource ، فإن بسترة الفلاش هي طريقة أخرى لصنع بعض العصائر المعبأة على البارد. يحدث هذا عندما يتم رفع درجة حرارة العصائر إلى درجة حرارة أعلى لفترة زمنية أقصر مقارنة بالبسترة التقليدية. يمكن أن تساعد هذه العملية في الحفاظ على العناصر الغذائية دون المساس بسلامة العصير. إذا كنت تشتري عصيرًا معبأًا ، فقم بأبحاثك أولاً.

    5. قد تكون مستعدًا لفشل فقدان الوزن

    ببساطة ، منظفات العصير لا تعمل. تكمن الفكرة وراء تطهير العصير في أن شرب العصير كمصدر وحيد للغذاء يسمح لجسمك بالتخلص من "السموم". أولاً ، لا يحتاج جسمك إلى التطهير ، لأنه يزيل السموم من تلقاء نفسه. يقول الدكتور يوديم: "تمتلك أجسامنا نظامًا أنيقًا ومتطورًا لإزالة السموم ، يسمى الكبد والأمعاء والكلى".

    6. قد تتسبب في نقص التغذية لجسمك عند استخدام العصير كبديل للوجبات

    تحتوي الوجبة المتوازنة على ثلاث مغذيات كبرى: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يقول جونستون: "العصير ليس توازنًا بين هذه المغذيات الكبيرة ، لذا لا ينبغي أن يكون بديلاً عن الوجبة". البروتين والدهون ضروريان للشبع والرضا بعد الأكل. علاوة على ذلك ، فإن العصير وحده لن يوفر العناصر الغذائية اللازمة لتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم ويمنحك الطاقة اللازمة للحفاظ عليها طوال اليوم ، كما تضيف. تؤدي إضافة الدهون إلى إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع ، بينما يساعد البروتين على موازنة نسبة السكر في الدم. يفتقر العصير إلى هذين الأمرين ، وإذا كنت تستخدمهما بدلاً من وجبات الطعام لأيام متتالية - كما هو الحال في "تطهير" العصير - من أجل إنقاص الوزن ، فمن المحتمل أن تشعر بشعور سيء للغاية.

    7. قد تحرم نفسك من الألياف دون داع

    يقول سايمون: "عندما تشرب عصير برتقال ، تحصل على فيتامين ج ، لكن الأمر يختلف عن تناول برتقالة". وذلك لأن العصير يزيل اللب - أو الألياف - اللازمة للحفاظ على القولون في حالة عمل جيدة ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض الكوليسترول ، والمساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم إذا كنت مصابًا بداء السكري. من ناحية أخرى ، تحتوي الفاكهة الكاملة على فيتامين بالإضافة إلى الألياف ، مع سعرات حرارية أقل بكثير من كوب من العصير. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 110 سعرة حرارية ، بينما يحتوي البرتقال على 65 سعرًا حراريًا فقط ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

    علاوة على ذلك ، لن تتوقع أن يساهم العصير في الإمساك - ولكن هذا بالضبط ما قد يفعله ، كما يقول جونستون. تشرح قائلة: "الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من البراز ، وهذا الجزء الأكبر من حركة الأمعاء". تساعد هذه الكتلة على نقل الفضلات عبر الأمعاء بسرعة وسهولة. لا بأس من تناول العصير بمفرده ، ولكن شرب العصير فقط عند التطهير هو عندما تصبح الأمور مشكلة ، حيث لا توجد ألياف يمكن دفعها عبر الجهاز الهضمي للحفاظ على انتظامك.

    8. قد تعاني من تحطم سكر الدم المخيف

    "الحقيقة هي أن الطبيعة ذكية. تأتي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مع مصفوفة ليفية لإبطاء امتصاص السكر. بدون هذه الألياف كحاجز ، فإنك تمنح السكر وصولاً سهلاً ، ويتم امتصاصه بسرعة في مجرى الدم "، كما يقول جونستون. بخلاف ذلك ، فإن كوبًا واحدًا من العصير ، إذا تم صنعه من منتجات سكر عالية ، مثل التفاح والبنجر ، يمكن أن يحتوي على 20 إلى 25 جرامًا (جم) من السكر في كوب بدون الألياف لموازنة كل شيء ، كما تلاحظ. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من عصير الفاكهة مع عصير التفاح وعصير التوت البري العضوي المركز على 25 جرامًا من السكر ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

    الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، بما في ذلك العصير ، تسبب ارتفاعًا في نسبة الجلوكوز في الدم. يشير GI إلى مدى سرعة أو بطء الطعام في إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. يعتبر العصير مثالًا على طعام مرتفع في مؤشر GI. الأطعمة مثل هذه تحتوي على نسبة أقل من البروتين والدهون ، وتحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات. يقول جونستون إن تناولها يمكن أن يسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي بعد ذلك إلى الغوص ، مما يؤدي إلى انخفاض في الطاقة. يمكن أن يتبع ذلك أيضًا الصداع وضباب الدماغ.

    9. أنت تمرر البروتين الذي يحافظ على الطاقة

    مرة أخرى ، تناول مشروب عصير أخضر كجزء من وجبة الإفطار أو الغداء أمر جيد تمامًا. لكن إذا امتلكته بمفردك وستفوتك فرصة الحصول على البروتين. توضح يوديم أن المغذيات الكبيرة تحفظ وتبني كتلة الجسم النحيل ، مما يساعد في الحفاظ على صحتك وحتى حرق السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات وحدها ليست مصدرًا جيدًا للبروتين.

    10. قد تكتسب وزناً إذا كان العصير مليئاً بالسعرات الحرارية

    أظهرت الأبحاث السابقة أن العصائر ، إذا كانت مصنوعة في الأساس من الفاكهة ، يمكن أن تكون مصدرًا خطيرًا للسكر والسعرات الحرارية ، والتي إذا لم يتم حرقها ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. يقول جونستون ، إذا كنت ستستمتع بالعصير ، فمن المهم أن تختار العصير الذي يعتمد على الخضار وغيرها من الخضار كقاعدة. وتقول إن هذا يمكن أن يكون مريرًا وغير مستساغ بالنسبة لبعض الناس. في هذه الحالة ، استخدم الليمون والزنجبيل لإضافة لمسة من الحلاوة إلى العصير الأخضر - ولكن حاول تجنب كميات أكبر من الفاكهة ، والتي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والسكر مقارنة بالخضار.

    11. قد تهدر أموالك إذا اخترت القيام بالتطهير

    عادة العصير اليومية باهظة الثمن. يمكن أن يكلف عصير واحد من Evolution Fresh 3.99 دولارًا. العصير الأخضر من Pressed Juicery هو 6.50 دولار. Cleanses are even costlier, and while some people may enjoy them, they are ultimately an unnecessary expense for health and weight loss. For instance, a three-day cleanse from Cooler Cleanse runs $174 for six drinks and 1,200 calories per day. Similarly, the three-day “Beach-Ready Detox” from BluePrint is $175.

    Bottom line: “If you want to live a healthy life and prevent chronic diseases without spending a fortune, eat whole vegetables and grains, not ‘detox’ [products],” says Youdim. If you are having a juice, go for a green juice with only added lemon and ginger. And keep your perspective: “Think of a juice as a way to drink a vitamin. You can get a lot of nutrients really quickly that way, but vitamins alone don’t make up a meal,” says Johnston.


    شاهد الفيديو: تناول اللوز قبل النوم بساعة وسيحدث هذا لجسمك (ديسمبر 2021).