وصفات تقليدية

عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الستة يمكن أن يدمر نومك

عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الستة يمكن أن يدمر نومك

حتى إذا كنت تنام في الفراش في ساعة مناسبة ، فقد يؤثر نظامك الغذائي على نوعية نومك.

كل منتج نعرضه تم اختياره ومراجعته بشكل مستقل من قبل فريق التحرير لدينا. إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الروابط المضمنة ، فقد نربح عمولة.

في عالم مثالي ، ننام جميعًا في الوقت المحدد وننام لمدة ثماني ساعات متتالية. وفي صباح اليوم التالي ، استيقظنا نشعر بالراحة والنشاط. في حين أن هذا هو الحال بالفعل بالنسبة للبعض ، فهو ليس كذلك بالنسبة للكثيرين منا. في الواقع ، 40٪ من الأمريكيين يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها من النوم في المتوسط.

تم ربط أنماط حياتنا المجهدة ، ومستويات النشاط الخامل ، والوجبات الغذائية السيئة مؤخرًا بنوعية النوم المنخفضة. في الواقع ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية التي تفتقر إلى الأطعمة الكاملة إلى نقص الفيتامينات ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي قد تفتقر إليها إذا كان نومك يعاني.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

المغنيسيوم

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل أيضي في الجسم - بما في ذلك تقليل التوتر وضغط الدم ، وتعزيز عمليات الأيض لدينا ، والحفاظ على أعصابنا وعضلاتنا قوية - ومع ذلك فهو من أصعب العناصر الغذائية للحصول على ما يكفي منها. المغنيسيوم ليس مسؤولاً فقط عن تقليل القلق وتحسين جودة النوم ، ولكنه أيضًا مسؤول عن تعزيز مستويات الطاقة لإبقائك بالطاقة طوال اليوم.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 أن يستهلكوا 400 و 310 ملغ على التوالي ويزيدون إلى 420 و 320 ملغ بعد سن 30. في حين أن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية ، يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال نظام غذائي نباتي. بعض أفضل مصادر المغنيسيوم هي المكسرات والسبانخ والفاصوليا السوداء وفول الصويا وخبز القمح الكامل والأفوكادو والبطاطس.

فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي آخر يصعب الحصول عليه ، خاصة خلال أشهر الشتاء القاسية. أشعة الشمس هي أفضل مصدر لهذا الهرمون ، والتعرض لأشعة الشمس هو عامل في إنتاج الميلاتونين بشكل صحيح ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم إيقاعاتنا اليومية. على غرار المغنيسيوم ، لا يرتبط نقص فيتامين (د) بنوعية النوم السيئة فحسب ، بل يرتبط أيضًا بانخفاض مستويات الطاقة على مدار اليوم.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة متوسط ​​استهلاك البالغين بـ 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا ، وهو أمر سهل نسبيًا للحيوانات آكلة اللحوم. الأسماك الدهنية وكبد البقر ومنتجات الألبان المدعمة كلها مصادر جيدة أو ممتازة. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد تضطر إلى تخزين المنتجات المدعمة بفيتامين د إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في الهواء الطلق. غالبًا ما يتم تدعيم عصير البرتقال وبعض أنواع الألبان النباتية والحبوب بفيتامين د. كما يعد الفطر مصدرًا رائعًا.

هل أنت مهتم بمعرفة المزيد عن الصلة بين النوم وصحتنا؟ اقرأ هذه القصص بعد ذلك:

الكالسيوم

يبدو أن والدتك كانت على شيء عندما كانت تعطيك كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم! عادةً ما نربط الكالسيوم بصحة العظام ، ولكنه أيضًا عامل مهم في جودة نومنا. يرتبط نقص الكالسيوم بصعوبة النوم ، وكذلك النوم غير التصالحي.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا بالحصول على 1000 مجم يوميًا ، بينما يجب على النساء فوق سن الخمسين زيادة تناولهن إلى 1200 مجم يوميًا. بعض مصادر الكالسيوم الممتازة هي منتجات الألبان والسردين والحليب النباتي المدعم والتوفو وخضار اللفت. نصيحة احترافية: يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ، لذا تناولهما معًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

فيتامين ب 12

يرتبط نقص فيتامين ب 12 بمجموعة من مشاكل النوم - من الأرق إلى النعاس ، وعدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يفسد روتينك الليلي. فيتامين ب 12 مهم للغاية لصحة القلب ومستويات الطاقة.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة أي شخص يبلغ من العمر 14 عامًا فأكثر أن يستهلك 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا. يمكن العثور على الفيتامين فقط في مصادر البروتين الحيواني مثل لحم البقر والأسماك والبيض والدجاج ومنتجات الألبان. بينما يُنصح النباتيون بتكميل وجباتهم الغذائية بفيتامين ب 12 ، فإن الخميرة الغذائية هي عامل منكهات نباتية لذيذة تحتوي على 20-300 بالمائة من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 12 لكل وجبة.

البوتاسيوم

يرتبط البوتاسيوم بشكل شائع بمنع تقلصات العضلات ، لكن هذا المعدن مفيد لعدة أسباب. ينظم البوتاسيوم ضغط الدم ويقوي عضلاتنا ويعمل مع المغنيسيوم لتحسين نوعية النوم.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة الرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق بالحصول على 3400 مجم من البوتاسيوم يوميًا ، بينما يجب أن تسعى النساء للحصول على 2600 مجم. يوجد البوتاسيوم في مجموعة كبيرة من الأطعمة ، ولكن العديد من الأطعمة النباتية تمنحك أقصى فائدة مقابل المال. المشمش المجفف والعدس والزبيب والبطاطس والفاصوليا وفول الصويا والموز كلها مصادر ممتازة للمغذيات.

فيتامين ب 6

قراءة قائمة بالعواقب المحتملة الناجمة عن نقص فيتامين ب 6 أمر مرعب للغاية ، مما يجعل النوم أحد الأسباب العديدة التي تضمن حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات. فيتامين ب 6 مسؤول عن أكثر من 100 تفاعل إنزيم في الجسم ، ويساعدنا على وجه التحديد في التمثيل الغذائي للبروتين.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا بتناول 1.3 ملغ من B6 يوميًا ، بينما يجب أن يسعى الرجال والنساء فوق سن الخمسين للحصول على 1.7 و 1.5 ملغ على التوالي. من أفضل مصادر فيتامين ب هذا الحمص والتونة والدجاج والبطاطس والديك الرومي والموز.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

أصبحت أوميغا 3 موضوعًا ساخنًا في عالم التغذية حيث أن عددًا أقل من الناس يخافون من الدهون ويتفهم الكثيرون أهميتها في النظام الغذائي الصحي. تشتهر أوميغا 3 بتعزيز صحة القلب والدماغ ، وقد تم ربطها أيضًا بتقليل القلق والأرق. لا تقلل هذه الدهون الصحية للقلب من هذه المشاكل فحسب ، بل تعزز أيضًا جودة النوم.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة النساء اللائي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر باستهلاك 1.1 جرام من هذه الأحماض الدهنية الأساسية يوميًا ، بينما يُنصح الرجال بتناول 1.6 جرام يوميًا. تعتبر الأسماك الدهنية وزيت الكانولا وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز مصادر رائعة لدهون أوميغا 3.


هل Ovaltine صحي أم مجرد حلوى مقنعة؟

الأطفال في جميع أنحاء العالم على دراية بالطعم الغني واللذيذ لأوفالتين. هذا المزيج المشهور من مشروب الحليب المملح موجود منذ أوائل القرن العشرين. اليوم ، أصبحت مشهورة كما كانت منذ عقود. ولكن هل حقا ترقى إلى مستوى المطالبات؟ هل Ovaltine صحي للأطفال الصغار أم أنه مجرد حلوى مقنعة؟

امزج أوفالتين مع حليب جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو الأرز لتعزيز قيمته الغذائية. استخدمه في الحلويات المفضلة لديك لمزيد من النكهة.


1. أنت عطشان

على الرغم من أنه قد يبدو واضحًا ، فإن & quot؛ العطش & quot؛ هو أول إشارة طبيعية للجسم تحتاج إلى شرب الماء ، وهي علامة - على الأقل إلى حد ما - على وجود بعض الجفاف ، كما يقول ميلز.

وتوضح أن ما يحدث هو عملية فسيولوجية رائعة جدًا: مع بدء الجفاف ، تصبح الشوارد (معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم) في مجرى الدم أكثر تركيزًا ، مما يوفر إشارة العطش إلى دماغك. ينخفض ​​إنتاج اللعاب أيضًا ، ويزحف الشعور بجفاف الفم.


6 أسباب تدمر مناعتك

عندما يكون نظام المناعة في جسمك ضعيفًا حقًا ، فإنك تشعر بتوعك عند سقوط القبعة. 6 أسباب قد تدمر مناعتك هي نظامك الغذائي ، ونمط النوم غير الكافي ، ومستويات التوتر التي لا تخضع للفحص ، وعدم الحصول على الفيتامينات الكافية والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في نظامك الغذائي اليومي.

هل تعجبت يومًا من سبب عدم إصابة بعض الأشخاص بالمرض طوال موسم الإنفلونزا؟

هل تتساءل لماذا لا تنجح أبدًا في اجتياز موسم الإنفلونزا دون أن تمرض؟ يبدو أن بعض الأشخاص يمرضون طوال الوقت ، كما أنهم يصابون بكل خلل يحدث & # 8217.

كل عام يصاب عدد لا يحصى من الناس بالأنفلونزا. هذا الموسم كن استباقيًا. ضع في اعتبارك ما يؤكد عليك ويدمر نظام المناعة لديك. من أجل المساعدة في التعرف على سبب إصابتك بالمرض ، اكتشف العوامل الستة التي ستزيد بالتأكيد من احتمالات إصابتك بالمرض في المقام الأول.

بمجرد أن تفهم ماهية هذه الأشياء ، يمكنك مساعدة جهاز المناعة لديك على الحفاظ على صحتك في موسم الأنفلونزا هذا. تذكر أنه إذا أصبت بتوعك فمن الضروري البقاء في المنزل والراحة وتنظيف يديك أيضًا حتى لا تجعل الآخرين من حولك يمرضون.

في بعض الحالات ، قد تضطر إلى رؤية خبير الصحة الخاص بك وكذلك الحصول على فحص كامل للتأكد من أنه لا يوجد شيء خطير على الإطلاق يسبب لك مريضًا أكبر من الفرد العادي.

ضع في اعتبارك أنه ليس من السهل أن يتمتع البعض بصحة جيدة ومتوازنة ، بينما يبدو أنك تصاب بشيء كل شهرين. هناك بعض الأسباب المدروسة جيدًا حول سبب إصابة بعض الأشخاص بالمرض بشكل متكرر مقارنةً بالآخرين. لذا اسمح & # 8217s بإلقاء نظرة على طرق الحفاظ على صحتك في موسم الأنفلونزا هذا.

6 أسباب قد تجعلك مريضا

1. النظام الغذائي

النظام الغذائي السيئ سيقلل من مقاومتك. هناك الكثير من التعبيرات عن الاستهلاك الصحي ، مثل & # 8216 ، أنت فقط ما تستهلكه & # 8217 ، لم يكن هذا في الواقع أكثر صحة من قبل. يحتاج جسمك إلى نظام غذائي متوازن وصحي يوفر جميع المجموعات الغذائية الأساسية وكذلك الفيتامينات.

بدون نظام غذائي مناسب ، لا يمكن لجسمك أن يعمل بنجاح وكذلك محاربة أي عدوى. من المهم جدًا تناول الأطعمة العضوية الكاملة. إن تناول الأطعمة المكررة والسكريات سيجعلك متعبًا ويصابك بالتورم ، كما أنه من المرجح أن يجعلك مريضًا.

مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يمكن محاربة أي آفة صغيرة تأتيك من الوسائل بسرعة وبسرعة دون أن تتحول إلى مرض.

2. الحرمان من النوم

بكل بساطة ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فسوف تمرض بالتأكيد. يتيح النوم للجسم الراحة والتعافي أيضًا ، وبدون ذلك ، سيكون بالتأكيد غير قادر على العمل بشكل صحيح.

أثناء النوم ، يولد الجهاز المناعي بروتينات تقاوم التورم والأمراض. عندما تكون مريضًا أو قلقًا ، يحتاج جسمك إلى المزيد من هذه البروتينات الصحية ، بدون نوم ، لا يستطيع جسمك ببساطة إنتاج ما يكفي لمكافحة العدوى.

أثناء الراحة ، ينتج جهاز المناعة في الجسم بروتينات صحية تقاوم الالتهابات وكذلك المرض. عندما تكون مريضًا أو متوترًا ، يحتاج جسمك إلى المزيد من هذه البروتينات ، بدون نوم ، لا يستطيع جسمك فقط إنتاج ما يكفي للقضاء على العدوى.

في حين أن الجوع أثناء الراحة يؤدي إلى زيادة الأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا ، فقد تبين في الواقع أن له تأثيرات أكثر خطورة ودائمة أيضًا. ترتبط حالات مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري أيضًا بالحرمان من الراحة.

3. الإجهاد

الإجهاد هو عنصر نموذجي للحياة وكذلك في الواقع ، بجرعات صغيرة ، يمكن أن يكون صحيًا. عندما نشعر بالتوتر أيضًا لفترة طويلة ، تتأثر صحتنا وعافيتنا بشكل كبير.

كشفت الأبحاث باستمرار أن التوتر المزمن والقلق يؤثران بشكل مباشر على جهاز المناعة لدينا ، مما يؤدي إلى إتلافه ويجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالمشاكل الصحية. يساهم القلق بشكل مباشر في الإصابة بأمراض صغيرة ، بالإضافة إلى حالات أكثر خطورة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وأمراض القلب.

يرتبط الكثير من القلق أيضًا بالحرمان من النوم & # 8211 بالضبط كم عدد المرات التي لم تكن لديك فيها القدرة على الراحة نظرًا لحقيقة أن لديك أيضًا الكثير مما يدور في ذهنك مما يجعلك تقلق أو تضغط عليه؟

باختصار ، الكثير من التوتر سلبي للغاية على صحتنا. للمساعدة في تقليل التوتر والقلق ، قم بممارسة تمارين اليوجا ، والتأمل ، وتمارين التنفس العميق البطيئة ، وتتطلب أيضًا وقتًا للاسترخاء فقط.

4. المغذيات والفيتامينات

في حين أن جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية ضرورية ، فإن بعضها جيد على وجه التحديد في القضاء على العدوى والأمراض. يساعدنا المغنيسيوم ، على وجه الخصوص ، في التعامل مع التوتر ، وكذلك الاستجابة للمواقف.

عندما نشعر بالتوتر أو الضعف أو في كثير من الأحيان أيضًا ببساطة شديدة البرودة ، فإننا نستفيد من متاجرنا من المغنيسيوم. ما لم يتم استبدال هذا ، سنكون بالتأكيد على وشك النفاد وبالتالي على الأرجح على الأرجح أن نمرض.

وبالمثل ، يعد فيتامين د ضروريًا للعديد من الميزات الأساسية ، ويصعب كثيرًا الحصول على درجات كافية في فصل الشتاء. فيتامين سي هو جزء ضروري من جهاز المناعة ، ومن المؤكد أنك ستصاب بالمرض بدونه.

إذا كنت لا تحصل على فيتامينات كافية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الضرورية الأخرى من خلال نظامك الغذائي اليومي ، فضع في اعتبارك تناول مكمل غذائي لضمان قدرتك على محاربة أي نوع من الأمراض التي تأتي على طريقتك. إذا بدأت تشعر حقًا بأنك وقعت ضحية لشيء ما ، فيمكنك البدء في العديد من العلاجات مثل صيغة الفطر أو الزنك أو البلسان أو مزيج من هذه.

5. الجفاف

لا يستهلك الناس عادة ما يكفي من الكحول & # 8217t. طريقة واحدة لضمان استهلاك المزيد من الماء هي تغيير المشروبات الغازية واللاتيه بالماء. يعتمد كل جزء من أجزاء أجسامنا على كمية كافية من الماء لتعمل بشكل صحيح.

بدون كمية كافية من الماء ، تكافح الأعضاء الحيوية وكذلك الأنسجة العضلية. في كل يوم ، نتخلص من كمية كبيرة من الماء عن طريق الأمعاء والعرق والتبول. فكر في مدى جفاف الحلق تمامًا وكذلك ألمه الذي قد يفتقر إلى الرطوبة أو الماء.

يحدث الجفاف عندما لا تقوم بتغيير السوائل المفقودة بشكل كافٍ ، ويبدأ جسمك في المعركة. قد لا تبدو مشكلة كبيرة في البداية ، حيث تشبه العلامات والأعراض أعراض البرد المعتدل أو الصداع النصفي. يمكن أن يصبح الجفاف أمرًا مرعبًا للحياة إذا ترك دون اهتمام.

6. إرهاق

هل أنت مدمن عمل؟ هل تعمل أكثر بكثير من الاسترخاء أو الاسترخاء؟ هل العمل دائمًا هو أولويتك الأساسية؟ هذا يمكن أن يساهم بشكل جيد في الجري. عندما تتضاءل ، تكون أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

خلاصة القول ، ليس هناك سحر للصحة ، إنها حقًا تتعلق بالرعاية الذاتية. يتطلب الأمر جهدًا للحفاظ على مستوى عالٍ من الصحة ، ومع ذلك فأنت تستحق ذلك!


هل مضادات المغذيات تدمر نظامك الغذائي؟

التنوع هو أحد المفاتيح الرئيسية لنظام غذائي صحي. الأساس المنطقي وراء ذلك بسيط بما فيه الكفاية: نهج متنوع يؤدي إلى زيادة كثافة المغذيات. تحتوي اللحوم والحبوب والفواكه والخضروات على سمات غذائية مختلفة ، ولكنها جميعها ضرورية لصحة جيدة. عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فأنت ما تمتصه. كما أن وجود مضادات المغذيات في نظامك الغذائي يمكن أن يعيق ذلك.

لا حاجة لبكاء الذئب

صورة من Paxabay

حسنًا ، ربما ليس سيئًا كما يبدو. وفقًا لأخصائية التغذية شارلوت مي ، لا ينبغي على المرء أن يقلق كثيرًا بشأن وجود مضادات المغذيات. & # 8220 هم موجودون في الأطعمة التي نأكلها ولكننا ما زلنا على ما يرام ولا نعاني من أي نقص غذائي ضار حتى بعد تناولها ، & # 8221 كما تقول.

علاوة على ذلك ، فإن ما يسمى & # 8220danger & # 8221 الذي تشكله المواد المضادة للمغذيات يتلخص في نطاق واسع. على سبيل المثال ، الجلوكوزينولات هو مركب طبيعي موجود في الخضروات الصليبية مثل اللفت. بصرف النظر عن تأثيره القمعي على الغدة الدرقية ، فإنه يؤثر أيضًا على قدرتها على تحويل اليود إلى هرمون الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الجلوكوزينات يتم تدميرها إلى حد كبير من خلال عملية الطهي. حتى لو كان المرء سيستهلك اللفت نيئًا ، فسوف يتطلب الأمر كمية شبه فاحشة منه (على أساس يومي أيضًا) لتشكيل مشكلة. وفقط إذا كان الشخص المعني يعاني بالفعل من اضطراب الغدة الدرقية ونقص اليود.

& # 8220 أود أن أقول أنه ليس من الضروري التفكير في مضادات المغذيات التي تؤثر على حالتنا الصحية على أساس يومي. لا ينبغي أن يكون مصدر قلق إذا كان المرء يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشتمل على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية على مدار اليوم. بهذه الطريقة ، سيكون لدى المرء ما يكفي من هذه المعادن الغذائية في نظامه الغذائي لتعويض أي خسائر طفيفة في امتصاص العناصر الغذائية التي تسببها مضادات المغذيات. & # 8221

& # 8220Anti & # 8221 ليس بالضرورة أمرًا سيئًا

صورة على Unsplash

من الناحية العلمية ، يشير المصطلح & # 8220anti -utrent & # 8221 إلى أي مركب يقلل من قدرة الجسم & # 8217s على امتصاص أو استخدام العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن. بعض الأمثلة على مضادات التغذية تشمل: الجلوكوزينات ، الليكتين ، الأوكسالات ، الفيتات ، الصابونين والعفص. في حين أن احتمالية الحرمان من العناصر الغذائية تبدو مخيفة ، فإن الحقيقة هي أن هناك أيضًا فوائد صحية مرتبطة بهذه العناصر المضادة للمغذيات.

نفس الجلوكوزينولات التي تتداخل مع امتصاص اليود مسؤولة أيضًا عن إعطاء اللفت خصائص مكافحة السرطان. قد يساعد حمض الفيتيك ، وهو أحد مضادات التغذية الشائعة في الحبوب والبقوليات ، في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. قد يكون من المفاجئ معرفة أن هذه العناصر المضادة للمغذيات معروفة أيضًا باسم آخر & # 8211 مغذيات نباتية. هذه هي نفس المركبات المعززة للصحة التي يتم الاحتفال بها والتي يربطها الناس بالأطعمة الكاملة.

أن تكون متيقظًا أمر بسيط
صورة على Unsplash

بالطبع ، هذا لا يعني أننا يجب ألا ننتبه إلى مضادات المغذيات تمامًا. ستعمل مجموعات معينة من الناس بشكل جيد لتقليل تناولهم لهذه المركبات. & # 8220 السكان المعرضون لخطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بنقص المعادن (فقر الدم مع نقص الحديد ، وهشاشة العظام ، وما إلى ذلك) قد يرغبون في إيلاء اهتمام أكبر لعاداتهم الغذائية ، أو حتى استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع وجبات تحتوي على حمض الفايتك زيادة امتصاص المعادن ، & # 8221 تقول شارلوت مي.

إن تقليل عدد مضادات المغذيات في طعامك أمر سهل إلى حد ما. يمكن أن يؤدي تبخير اللفت والبروكلي والجزر إلى خفض مستوى الجلوكوزينات وحمض الأكساليك ، في حين أن نقع الأرز البني له تأثير مماثل في مستويات حمض الفايتك. طالما أنك & # 8217re لا تأكل طعامك نيئًا ، فلا داعي للقلق كثيرًا.


ماذا تأكل للنوم بشكل أفضل في الليل

النظام الغذائي المتوازن مهم للحفاظ على الصحة المثلى وتقليل مخاطر الحالات الطبية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 (1). كثير من الناس لا يدركون أن اختياراتنا الغذائية يمكن أن تؤثر أيضًا على نومنا ، بما في ذلك مدة نومنا ، ونوعية نومنا ، وحتى محتوى أحلامنا.

ماذا تأكل للنوم بشكل أفضل في الليل

بشكل عام ، النظام الغذائي الذي يدعم النوم يشبه النظام الذي يدعم الصحة العامة للشخص ويساعد في الحفاظ على وزن صحي. يركز النظام الغذائي المتوازن على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ويحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم (2).

يمكن أن يمثل كل من النظام الغذائي والنوم موضوعات صعبة للبحث ومن المهم أن تتذكر أن الاحتياجات الغذائية لكل شخص مختلفة. إذا كنت مهتمًا بتحسين نومك من خلال النظام الغذائي ، فإن التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن يكون مكانًا مفيدًا للبدء.

تشير الأدلة الحالية إلى أن بعض الأطعمة والأنماط الغذائية يمكن أن تؤثر على النوم. فيما يلي بعض النصائح حول ما يجب تناوله قبل النوم وتعديلات النظام الغذائي التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.

نصائح حول التربتوفان

يعتقد الكثير من الناس أن كلاً من الديك الرومي والحليب من الأطعمة التي يمكن أن تجعلك متعبًا. التربتوفان ، المعروف أيضًا باسم L-tryptophan ، هو حمض أميني موجود في المنتجات الحيوانية مثل الديك الرومي والدجاج والبيض والأسماك ، وكذلك في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. تبين أن استهلاك التربتوفان يقلل من الاكتئاب ويزيد من مدة النوم (3).

ثمار صديقة للنوم

قد يساعد الكرز في مكافحة الأرق (4). وجد أن شرب عصير الكرز الحامض يقلل من حدة الأرق ويساعد الناس على النوم بشكل أسرع. تشير الأبحاث إلى أن عدة أنواع من الكرز تحتوي على كميات عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم.

الكيوي فاكهة أخرى قد تعزز النوم. وجدت الأبحاث أن تناول القليل من الكيوي قبل ساعة أو ساعتين من النوم قد يساعد الناس على النوم بشكل أسرع ، والاستيقاظ بشكل أقل أثناء النوم ، والبقاء نائمين لفترة أطول. في حين أن السبب الدقيق لهذه العلاقة لا يزال غير واضح ، فإن الكيوي قد يعزز النوم من خلال تركيزاته العالية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك.

احذر من الكافيين

يعد سكب كوب من القهوة طريقة شائعة لمنح نفسك دفعة من الطاقة خلال اليوم. لسوء الحظ ، فإن شرب القهوة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يتعارض مع النوم. تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، وهي مكون طبيعي في العديد من الأطعمة (5). الكافيين منبه ، مما يعني أنه يمكن أن يزيد من اليقظة ويساعد الناس على البقاء مستيقظين.

القهوة ليست المشروب الوحيد الذي يحتوي على مادة الكافيين. تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على مادة الكافيين ، بما في ذلك الشاي والمشروبات الغازية والمنتجات بنكهة الشوكولاتة مثل الآيس كريم والحلوى وحتى الحبوب. يعد تجنب الكافيين قبل النوم أمرًا مهمًا لأن الكافيين يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. تشير الأبحاث إلى أنه يجب تجنب الكافيين لمدة ست ساعات على الأقل قبل النوم (6).

تقليل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى زيادة احتمالية اضطراب النوم. وجدت دراسة تبحث في العلاقة بين أوقات الوجبات وجودة النوم أن الشباب الذين يأكلون في غضون 3 ساعات من النوم يستيقظون في كثير من الأحيان أثناء الليل (7) أكثر من أولئك الذين لم يأكلوا. لتجنب تناول وجبات في وقت متأخر من الليل توقف نومك ، حاول تناول العشاء قبل ساعات قليلة من النوم وقلل من تناول الوجبات الخفيفة.

تجنب الكحول قبل النوم

شرب الكحول سيف ذو حدين عندما يتعلق الأمر بالنوم. بينما يحتوي الكحول على خصائص مهدئة قد تساعد بعض الأشخاص على النوم بشكل أسرع ، إلا أنه يمكن أن يقلل أيضًا من جودة النوم ويجعل الناس يستيقظون أثناء الليل (8). يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى الشخير ، وتفاقم انقطاع النفس النومي الحالي ، وزيادة أعراض اضطرابات النوم الأخرى. لحماية جودة نومك ، اضبط مكالمتك الأخيرة على أربع ساعات على الأقل قبل موعد النوم.

تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية

يعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية أمرًا حيويًا للنوم الجيد. لقد حققت الدراسات البحثية الكبيرة في الروابط المحتملة بين نقص المغذيات وأوقات النوم القصيرة (9) ، والتي تُعرّف عادةً بأنها أقل من سبع ساعات في الليلة. بينما لا يزال الباحثون يدرسون هذا الموضوع ، فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة لنقص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و D و E.

الآن بعد أن عرفت الأطعمة التي تساعدك على النوم وأي عادات الأكل التي يجب تجنبها بالقرب من وقت النوم ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي لتحسين نومك.


تناول الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يدمر صحتك. هنا & rsquos كيفية إصلاحه

خمس نصائح بسيطة معتمدة من RD لموازنة الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي.

مفتاح مهم لمحاربة السمنة والأمراض المزمنة الأخرى؟ عدد أقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية في نظامنا الغذائي ، والمزيد من أوميغا 3 ، وفقًا لمؤلفي افتتاحية جديدة نُشرت في المجلة. افتح قلبك.

كلا النوعين من الأحماض الدهنية ضروريان للجسم: توجد أوميغا 6S و # x2014 في الزيوت النباتية مثل عباد الشمس والقرطم وزيت الذرة وتلعب دورًا في وظائف المخ والنمو والتنمية والصحة الإنجابية وتعزيز صحة الشعر والجلد و عظام. توجد أوميغا 3 و # x2014 في الأسماك الدهنية وتقليل الالتهاب ، وتنظيم ضغط الدم ، وهي ضرورية للدماغ والقلب. كما أنها مرتبطة أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري ، ومتلازمة القولون العصبي ، والسكتة الدماغية ، والتهاب المفاصل ، والربو ، وبعض أنواع السرطان.

ولكن من المهم تحقيق التوازن بين المغذيين. كما يشير مؤلفو الافتتاحية ، تطور البشر على نظام غذائي يحتوي على كميات متساوية من كليهما. اليوم ، ذكروا أنه بفضل التقدم التكنولوجي والممارسات الزراعية الحديثة ، يأكل الأمريكيون الآن أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر بمقدار 16 مرة من أحماض أوميغا 3.

هذه مشكلة لأنه في حين أن أوميغا 3 مضادة للالتهابات ، تميل أوميغا 6 إلى أن تكون مسببة للالتهابات. لذلك عندما يكون تناول أوميغا 6 مرتفعًا وانخفاض تناول أوميغا 3 ، تكون النتيجة التهابًا زائدًا وزيادة في إنتاج دهون الجسم.

تم ربط الخلل الشديد في النظام الغذائي الغربي بأكثر من مجرد السمنة. كما تم ربطه بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب والألم والحالات الالتهابية مثل الربو وأمراض المناعة الذاتية.

لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق البسيطة لاستهلاك المزيد من أوميغا 3 أثناء الاتصال مرة أخرى بأوميغا 6. فيما يلي خمس خطوات يمكنك اتخاذها لتحقيق توازن أكثر صحة:

تحقق من المكونات

الأطعمة المصنعة & # x2014 كل شيء من الوجبات المجمدة إلى الحساء المعلب ، والبسكويت ، وصلصة السلطة & # x2014 يمكن تحميلها بأوميغا 6 ، بسبب الزيوت النباتية المستخدمة من قبل الشركات المصنعة. تحقق من الملصقات وقم بتقليل أو تجنب المنتجات التي تحتوي على زيت الذرة وفول الصويا وعباد الشمس والقرطم وزيوت بذرة القطن. الشيء نفسه ينطبق على الوجبات السريعة ، والتي عادة ما تكون مصنوعة من تلك الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6. يمكنك البحث عن المكونات في مختلف عناصر القائمة على الإنترنت.

اشترِ اللحوم ومنتجات الألبان العضوية التي تتغذى على الأعشاب

تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي يتم الحصول عليها من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب والحيوانات التي يتم تربيتها عضويًا تحتوي على المزيد من أوميغا 3. لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب ، على سبيل المثال تحتوي على أوميغا 3 أكثر بنسبة 50٪ من اللحم البقري العادي. (لمزيد من المعلومات ، تحقق من رسالتي كل ما يتعلق باللحوم العشبية.)

استبدل المارجرين بزيت الزيتون الصافي

نظرًا لأن المارجرين مصنوع عادةً من زيوت عالية في أوميغا 6 ، فإنني أوصي بالتخلي عنه. بدلاً من ذلك ، استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز (الذي يحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6) أو الزبدة التي تتغذى على العشب (والتي تحتوي على نسبة أعلى في أوميغا 3 من الزبدة التقليدية).

كل أكثر سمكة عالية في أوميغا 3

أفضل المصادر تشمل السلمون والسردين وتراوت قوس قزح والماكريل. إذا لم تكن من محبي الأسماك ، ففكر في التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية بشأن مكمل زيت السمك. يمكنه مساعدتك في اختيار علامة تجارية توفر الكمية المناسبة من DHA و EPA ، وأنواع أوميغا 3 في الأسماك ، لاحتياجاتك الصحية.

تحميل على النباتات

يساعد تناول المزيد من المنتجات على استبدال الأطعمة المصنعة التي قد تكون مصادر أوميغا 6. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى ALA. يحتوي على بنية كيميائية مختلفة عن DHA و EPA الأكثر فائدة الموجودين في الأسماك الدهنية ولكن نسبة صغيرة من ALA يمكن تحويلها إلى DHA و EPA في جسمك. كلما زاد استهلاك ALA ، كان ذلك أفضل.

تم العثور على ALA في المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الشيا والكتان ، وكذلك براعم بروكسل والقرنبيط والبروكلي والقرع والخضروات الورقية الداكنة والتوت.

بشكل عام ، أوصي باستهداف ثلاث إلى خمس حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة يوميًا. يجب أن تكون كل حصة حوالي كوب (أو حجم كرة التنس عندما تكون نيئة). تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تضمين الخضار في جميع الوجبات الثلاث: قم بإضافتها إلى عصير الإفطار أو عجة البيض ، وتناول سلطة على الغداء ، وقم بتضمين حصص قليلة من الخضار (مطبوخة بالبخار ، مقلي # xE9 ، محمصة بالفرن ، أو مشوية) في وجبة عشاء. بالنسبة للفاكهة ، تناول وجبة على الإفطار ، وحصة ثانية كوجبة خفيفة في منتصف النهار. أيضا ، رش المكسرات والبذور في العصائر ، ودقيق الشوفان ، والسلطات ، ويقلب. تحقيق توازن أفضل.

سينثيا ساس الصحة& # x2019s مساهمًا في محرر التغذية ، وهو مؤلف من أكثر الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز ، ومستشارًا في نيويورك يانكيز. شاهد سيرتها الذاتية الكاملة هنا.


بالكاد يمكنك البقاء مستيقظًا في فترة ما بعد الظهر و mdasheven إذا نمت 8 ساعات.

تقول ليزا سيمبرمان ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "التعب هو أحد أولى علامات نقص فيتامين ب 12". ذلك لأن جسمك يعتمد على الفيتامين في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى أعضائك. وبدون وجود كمية كافية من الأكسجين في خلاياك ، ستشعر بالتعب مهما طال نومك. يمكن أن يعني الإرهاق عددًا من الأشياء ، لذلك لا يمكنك افتراض أنك تعاني من نقص B12 إذا كان الشعور بالنعاس هو شكواك الوحيدة وعادة ما يتم إبلاغ الأطباء إذا كنت تعاني من التعب بالإضافة إلى أعراض أخرى.

قم بحركة اليوجا المنشطة هذه لزيادة الطاقة بشكل فوري:


7. المغنيسيوم: فقدان الشهية والغثيان والتعب والمزيد

يساعد المغنيسيوم في دعم صحة العظام ويساعد في إنتاج الطاقة ، ويحتاج البالغون إلى ما بين 310 و 420 مجم ، حسب الجنس والعمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. على الرغم من أن النقص غير شائع إلى حد ما لدى الأشخاص الأصحاء ، إلا أن بعض الأدوية (بما في ذلك بعض المضادات الحيوية ومدرات البول) والحالات الصحية (مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض كرون) يمكن أن تحد من امتصاص المغنيسيوم أو تزيد من فقدان هذه المغذيات من الجسم.

يمكن أن يتسبب نقص المغنيسيوم في فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب والضعف ، وفقًا لعيادة كليفلاند. في الحالات الأكثر شدة ، قد يؤدي أيضًا إلى التنميل والوخز ، وتشنجات العضلات أو الانقباضات ، والنوبات ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وتغيرات في الشخصية ، أو تقلصات الشريان التاجي.

لمساعدة مستوياتك على العودة إلى وضعها الطبيعي ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني والسبانخ والفاصوليا السوداء والإدامامي ، كما يقول باتون.


إليك ما يحدث عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم (وكم تحتاج حقًا إلى ليلة)

إذا كنت تأكل جيدًا وتمارس الرياضة بانتظام ، ولكن لا تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، فقد تقوض جميع جهودك الأخرى.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

ونحن لسنا دراماتيكيين! يقول خبير اضطرابات النوم Harneet Walia ، MD ، إن النوم أمر بالغ الأهمية لصحتنا - ويفتقر الكثير منا عندما يتعلق الأمر به.

تقول الدكتورة واليا: "نحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى جعل النوم أولوية". "نوصي دائمًا باتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة للجميع ، ولكن على نفس المنوال نوصي أيضًا بالنوم المناسب."

كم من النوم تحتاجه بالفعل؟

يشعر الجميع بتحسن بعد ليلة راحة جيدة. ولكن الآن ، بفضل تقرير من National Sleep Foundation ، يمكنك أن تهدف إلى الحصول على رقم نوم مستهدف مصمم خصيصًا لعمرك.

استندت المؤسسة في تقريرها إلى عامين من البحث وقسمته إلى تسع فئات عمرية محددة ، مع نطاق طفيف يسمح بتفضيل الفرد:

  • كبار السن ، 65+ سنة: من 7 إلى 8 ساعات.
  • البالغون من 26 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
  • الشباب ، من 18 إلى 25 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
  • المراهقون ، من 14 إلى 17 سنة: من 8 إلى 10 ساعات. من 6 إلى 13 سنة: من 9 إلى 11 ساعة.
  • أطفال ما قبل المدرسة ، من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.
  • الأطفال الصغار ، من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة.
  • الرضع ، من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 15 ساعة.
  • حديثو الولادة ، من 0 إلى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة.

تقول الدكتورة واليا إن هناك دليلًا على أن العوامل الجينية والسلوكية والبيئية تساعد في تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الفرد لأفضل صحته وأدائه اليومي.

وتقول إن النوم سبع ساعات على الأقل هو خطوة في الاتجاه الصحيح لتحسين صحتك.

ماذا يحدث عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم؟

يقول الدكتور واليا إن طبيبك يحثك على الحصول على قسط كافٍ من النوم لسبب وجيه. إن قصر الوقت على النوم له تأثير سلبي على صحتك من نواحٍ عديدة:

يمكن أن تشمل المشاكل قصيرة المدى ما يلي:

  • عدم اليقظة. حتى أن تفويت أقل من 1.5 ساعة يمكن أن يكون لها تأثير على شعورك.
  • نعاس مفرط أثناء النهار. يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والتعب الشديد أثناء النهار.
  • وضعف الذاكرة. يمكن أن تؤثر قلة النوم على قدرتك على التفكير والتذكر ومعالجة المعلومات.
  • ضغوط العلاقة. يمكن أن يجعلك تشعر بتقلب المزاج ويمكن أن تصبح أكثر عرضة للصراعات مع الآخرين.
  • جودة الحياة. قد تقل احتمالية مشاركتك في الأنشطة اليومية العادية أو ممارسة الرياضة.
  • احتمالية أكبر لوقوع حوادث السيارات. تتسبب القيادة في حالة نعسان في حدوث آلاف الحوادث والإصابات والوفيات كل عام ، وفقًا للإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق السريعة.

إذا واصلت العمل دون نوم كافٍ ، فقد ترى المزيد من المشاكل الصحية الخطيرة وطويلة الأمد. بعض أخطر المشاكل المحتملة المرتبطة بالحرمان المزمن من النوم هي ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية وفشل القلب أو السكتة الدماغية. تشمل المشاكل المحتملة الأخرى السمنة والاكتئاب وضعف المناعة وانخفاض الدافع الجنسي.

Chronic sleep deprivation can even affect your appearance. Over time, it can lead to premature wrinkling and dark circles under the eyes. There’s also a link between lack of sleep and an increase in the stress hormone, cortisol, in the body. Cortisol can break down collagen, the protein that keeps skin smooth.

So lack of sleep could mean more wrinkles! Understand why sleep is so important yet?

How to Sleep Better

If you’re experiencing mild, occasional problems with sleep, try these simple strategies from sleep expert Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

1. Treat getting enough sleep as if it is as important as taking medicine.

With all the demands on our time every day, you might put a good night’s rest at the bottom of your priority list. But Dr. Drerup says we need to schedule adequate time for sleep.

“It’s very easy to stay up late and burn the candle at both ends,” she says. “However, when you do that, you quickly run into a problem of dealing with sleep deprivation.”

2. Keep a consistent wake time.

Wake up at the same time every day, including weekends or days off. Waking at the same time every day will actually help you to sleep better at night. A fixed wake time helps to build a strong desire for sleep throughout wakefulness. This sleep drive gradually builds, and shortening it by sleeping in will make it harder to fall asleep the next night. Sleeping in on the weekend makes it much more difficult to wake up earlier on Monday morning.

It also is important, Dr. Drerup says, to do some relaxing activity such as taking a warm bath or reading a book before bedtime. By making these activities part of your bedtime ritual, you can train yourself to associate these activities with sleep. This association will help you to move more easily into slumber.

3. Put away the smart phones and tablets.

Electronic devices keep your mind humming — and far from the relaxed state you need to achieve before bedtime. Dr. Drerup advises it’s a good idea to put away devices like smart phones and tablets at least one hour before bed time.

4. If you do wake up during the night, avoid looking at the clock.

“The minute you look at that time it’s not just looking at one number,” Dr. Drerup says. “You start mental calculations, you think about how long it’s been since you’ve been in bed and what you have to do the next day. And before you know it, a long time has passed and that cuts into your sleep time.”

Make time for downtime

“In our society, nowadays, people aren’t getting enough sleep. They put sleep so far down on their priority list because there are so many other things to do – family, personal stuff and work life,” Dr. Walia says. “These are challenges, but if people understand how important adequate sleep is, and how to sleep better, it makes a huge difference.”

Cleveland Clinic is a non-profit academic medical center. Advertising on our site helps support our mission. We do not endorse non-Cleveland Clinic products or services. Policy